"Eu desisto! Eu como tão pouco e não consigo emagrecer! Como é possível?"

Ouvi essa frase recentemente. Ou algo parecido, não me recordo as palavras em detalhes.

Fato é que, a mesma dúvida se faz recorrente quando o assunto é emagrecimento.

Mesmo monitorando suas refeições e exercícios detalhadamente, não vê resultados.

Grande parte de quem tenta perder peso, esbarra nessa sensação.

Confusão, frustração, até mesmo raiva.

Sentimentos que resultam em diversas outras dúvidas:

"Será que meu metabolismo caiu?"

"Meus hormônios estão baixos?" (preferida dos últimos anos)

"Como é possível ganhar peso comendo tão pouco?"

Todas as premissas acima são plausíveis e, de certa forma, tentativas de justificar o resultado inesperado obtido.

A internet traz diversas respostas quando pesquisamos sobre o tema.

Desde o clássico "a culpa é sua!" (sugerindo que você é quem está fugindo da dieta) até as explicações ~científicas~ mecanicistas mais mirabolantes (já ouviu falar do chamado "starvation mode"?).

Vejamos o que pode de fato estar acontecendo (e como resolver esse problema).

É possível engordar comendo muito pouco?

Infeliz ou felizmente (deixo a decisão a seu cargo), a resposta não é simples.

Como na maioria das vezes não são, quando o assunto é emagrecimento.

O que temos em mãos são diversas possíveis razões que, associadas, te fazem chegar a conclusão fatídica de que não consegue emagrecer mesmo comendo tão pouco!

Vamos analisar em detalhes cada uma delas a seguir:

As Leis da Termodinâmica não mentem

Você já esbarrou com as leis da termodinâmica se está nessa de "emagrecer" a algum tempo.

Já deve ter lido o clássico "calories in, calories out" (calorias consumidas x calorias gastas).

Mas o que de fato isso significa? O que dizem as leis da termodinâmica?

Não vamos entrar nos detalhes da física aqui, mas em resumo, elas norteiam as trocas energéticas.

Dentro do campo do emagrecimento, isso significa em compreender como nosso corpo obtém (alimentação), gasta (atividades físicas, metabolismo, digestão, produção de calor) e armazena energia.

O balanço energético define seu peso corporal

A teoria do balanço energético foi testada infindáveis vezes pela comunidade científica.

É inegável que:

• Quando consumimos mais energia do que gastamos, ganhamos peso.

• Quando consumimos menos energia do que gastamaos, perdemos peso.

Simples assim. Assunto encerrado. Será?

É e não é... Apesar da regra ser clara, a quantidade de fatores que influenciam essa equação é muito maior do que o simplório "calories in x calories out".

"Mas e aquele papo da insulina (ou qualquer outro hormônio que você quiser listar aqui) ser o responsável pelo ganho de peso?"

Hormônios desempenham papel importante nessa equação e controlam muitos dos processos envolvidos na produção, armazenamento e transferência de energia em geral.

Estão também envolvidos na composição corporal, influenciando a proporção de massa magra e tecido adiposo (gorduras).

Porém, eles não invalidam a equação do balanço energético!

Estimar nosso gasto calórico (metabolismo) é complicado!

Sabe o computador de bordo do seu carro que mostra sua velocidade, consumo de combustível e estimativa de várias estatísticas sobre o seu próprio desempenho?

Bom, seres humanos não vem com um desses de fábrica.

É verdade que evoluímos tecnologicamente numa velocidade assustadora.

A cada dia que passa, novos "gadgets" prometem monitorar a qualidade do nosso sono, nosso gasto de energia durante atividades físicas e tudo que se possa pensar.

Mas a verdade é que ainda engatinhamos quando o assunto é o monitoramento do gasto energético.

É possível estimar nossa taxa metabólica basal (gasto energético mínimo para nos mantermos vivos), porém, as ferramentas disponíveis hoje, ainda não nos entregam números isentos de variabilidade.

A grande maioria dos monitores de calorias assume erros de até 30% nos resultados (isso quando aplicados em populações jovens e saudáveis, as margens podem ser ainda maiores quando fugimos do padrão).

Ao fim do dia, estimamos esses valores, e como tal são, estimativas podem errar. Tenha ciência disso.

A definição de "comer pouco" é subjetiva

Um objeto só é "grande" ou "pequeno" quando comparado a um outro objeto.

Comer "muito" ou "pouco" só pode ser definido quando temos um parâmetro de comparação.

Logo, "pouco" para fulano, pode ser "muito" para ciclano.

Odeio parâmetros subjetivos. Ou melhor, odeio quando pessoas os utilizam sem referências padronizadas.

O que você quer dizer quando diz: "Estou comendo tão pouco..."?

• Você está comendo menos que o normal?

• Você está comendo menos do que seu nutricionista disse para comer?

• Você está comendo menos do que parece o certo?

• Você está comendo menos do que o necessário para ser saudável?

• Você está comendo menos do que gostaria?

• Você está comendo menos do que seu gasto energético diário estimado?

Ou ainda, está se referindo as porções e janelas de tampo?

• Você está comendo pouco por refeição?

• Você está comendo poucas vezes durante o dia?

• Você está comendo pouco em alguns dias da semana?

Enfim, a frase "Estou comendo tão pouco" diz "muito pouco".

Sem clareza, é fácil interpretarmos que estamos comendo pouco.

Um contexto detalhado é necessário para avaliarmos de fato essa afirmação.

O problema é nossa Percepção

A habilidade humana de quantificar coisas sem parâmetros numéricos é péssima.

Não à toa, campos do conhecimento como estatísticas e ciências em geral, cresceram e prosperaram utilizando-se deles.

Tendemos a pensar que comemos menos do que de fato comemos.

Assim como, pensamos que gastamos mais energia do que de fato gastamos.

O mais intrigante, é que as pessoas que lutam contra o outro extremo da balança (magros que querem ganhar peso/músculo) costumam ter uma deturpação inversa dessa percepção: eles superestimam a própria ingesta.

Calma, não estou dizendo que você mente intencionalmente.

Nos enganamos involuntariamente.

Somos ruins em estimar coisas visualmente.

O impacto do ambiente

Nossa já precária habilidade de percepção é ainda mais prejudicada pelo nosso ambiente.

Hoje, vivemos uma realidade onde os pratos e copos aumentaram de tamanho e as porções de alimentos comercializados aumentaram (refrigerantes de 3.5L, pizzas tamanho família, pacotes de salgadinhos gigantescos).

Não só isso, a oferta de alimentos com uma alta densidade calórica (muita caloria em pouca quantidade) e altamente palatáveis (muito saborosos) nos encoraja a comermos muito!

Propagandas de alimentos como estes estão espalhadas por todo lugar.

A facilidade de se fazer uma refeição em um fast food é incomparável com o tempo gasto para preparar uma refeição saudável em casa.

Até mesmo o custo financeiro acaba tornando a escolha tendenciosa.

A clareza sobre o tamanho das porções ingeridas é um dos aprendizados que pesar e monitorar minhas refeições me trouxe.

Juro que eu não fazia ideia de quanta comida eu ingeria!

Perdi a conta de quantas vezes me surpreendi ao registrar minhas refeições no aplicativo que utilizo.

A clareza da informação é libertadora.

O Metabolismo é dinâmico

Muita confusão deriva do fato de que nosso metabolismo é dinâmico.

Não somos como um motor de combustão simples e as estimativas nem sempre acertam.

Certo?

Matematicamente falando? Sim.

Realisticamente falando? Não.

Primeiro ponto:

Você está monitorando sua ingesta de forma meticulosa e não deixando passar nenhum registro? Aquela bolachinha que tu beliscou meio pote durante o intervalo do café conta, ok?

Segundo ponto:

Nosso metabolismo não é constante e imutável. Ele se adapta conforme nossa ingesta diminui e/ou nossas atividades físicas mudam. Qualquer mudança causa alterações.

Quando reduzimos a ingesta de alimentos (especialmente por longos períodos), todo este sistema complexo se adapta:

• Seu gasto para digerir os alimentos diminui (afinal, você está comendo menos)

• Sua taxa metabólica basal diminui (seu peso corporal diminuiu)

• Seu gasto de energia durante exercícios diminui (você está carregando menos peso enquanto se move)

• Seu gasto de energia durante o restante do dia também diminui (mesmo princípio da anterior)

• Alterações hormonais (aumento do apetite e fome, diminuição da saciedade, queda de hormônios sexuais e tireoidianos)

Fato é: seu déficit inicialmente planejado de 500 calorias ao dia, torna-se 400, 300 ou até menos em pouco tempo.

Algo similar acontece com as calorias gastas também!

Conforme melhoramos nossas capacidades físicas, menos energia gastamos para realizar as mesmas tarefas de antes!

É uma adaptação de progresso, afinal, seu "motor" se tornou mais "eficaz".

Entenda eficaz como capaz de realizar mais, usando menos energia.

Em resumo: Nosso metabolismo é muito mais complexo do que acreditamos.

Humanos são únicos

A frase amada por nossas mães tem um fundo de verdade.

Cada pessoa possui peculiaridades metabólicas que as torna únicas.

Estimativas e cálculos nutricionais são baseados em pesquisas científicas realizadas com populações médias.

Isso limita a replicação do conhecimento obtido nelas a indivíduos específicos.

Temos de ter sempre isso em mente quando criamos e analisamos nossos planos de emagrecimento.

O que funciona para um, pode não funcionar para você. E vice-versa.

Não quero desanimar você, nem muito menos invalidar os conhecimentos científicos de gerações.

Só acredito que precisamos ter clareza e um olhar realístico quando lidamos com um processo de emagrecimento.

Ao fim, toda essa matemática e estimativas servem como um ponto de partida para sua jornada.

Você precisa estar ciente da sua imprecisão e de que seu corpo é dinâmico para que não se surpreenda quando os resultados saírem do planejado.

Assim como terá de ter em mente que ajustes serão necessários durante a jornada.

Esse conhecimento te deixará menos susceptível a acreditar em teorias conspirativas utilizadas para defender dietas mirabolantes ou ainda medicamentos e suplementos mágicos.

Problemas complexos demandam soluções complexas.

Você pode estar "retido" (sim, retenção hídrica existe)

O cortisol ficou conhecido pelo apelido não tão carinhoso de "hormônio do estresse".

Entretanto, como quase todos os nossos hormônios, ele tem diversas funções no organismo.

Uma delas, é sobre os níveis de fluidos do nosso corpo.

A restrição de alimentos (energia e nutrientes) é um fator estressor (gera estresse).

A atividade física (musculação, esportes e afins) é um fator estressor (gera estresse).

O próprio sentimento de ansiedade gerado por uma dieta é um fator estressor!

Quando estamos estressados, a liberação de cortisol aumenta (na maioria das vezes).

O aumento de cortisol pode resultar em retenção hídrica = você se sente "inchado".

Não só a sensação, mas o resultado da balança (peso) e no espelho (estética visual) podem assustar.

Você terá a impressão de estar menos definido e de que ganhou peso, quando é água e não gordura.

O ganho de peso rápido acontece por uma retenção de água causada pela ingesta de carboidratos e pelo estresse muscular gerado durante a semana de treinos.

Os carboidratos foram armazenados na forma de glicogênio dentro dos músculos recém depletados.

Junto deles, água segue a osmolaridade e "incha" seus músculos.

Você não ganhou mais de um 1kg de gordura em apenas uma refeição.

Monitorando Ingesta/Gasto Calóricos

A esta altura você está desanimado e já desistiu de monitorar sua ingesta e gasto calórico.

O fato de sermos diferentes uns dos outros, de nosso metabolismo ser mais complexo do que aparenta e de que nosso organismo está constantemente se adaptando gera frustração.

É como se tudo estivesse fora do nosso controle.

Apesar de sermos humanos, e como tal, falhos, existem benefícios em realizar esse monitoramento.

Quando nos atentamos para as informações obtidas pelo hábito de monitorar nossa alimentação, ganhamos atenção.

O simples fato de registrar as refeições, nos faz ter presença no momento das escolhas, e reduz a chance de abusos.

Você se torna consciente e vigilante quanto às decisões alimentares durante o dia.

Além de treinar sua percepção e seu olho quanto ao tamanho das porções que ingere.

Traz autorresponsabilidade, prima de primeiro grau da tão discutida Autonomia.

Não é a solução mágica

Pesar os alimentos e suas refeições não é a resposta mágica para todos os problemas.

O processo e rotina de implementação consomem tempo e pode ser estressante para alguns.

A maioria das pessoas não quer (e não precisa) fazer isso para o resto da vida.

Entretanto, como já dito anteriormente, experimentar é a melhor forma de avaliar.

Sugiro que tente. Mas tente com intenção. Ao menos por um período (um mês no mínimo).

Na pior das hipóteses, você terá ganho conhecimento e dados sobre como seu corpo e mente reagiram à experiência.

Doenças que influenciam a perda de peso (ou a falta dela)

Não fechemos os olhos para as condições médicas que influenciam no processo de emagrecimento.

Doenças existem, não sejamos negacionistas.

Entretanto, são menos frequentes e menos impactantes do que os desvios comportamentais.

Existem várias medicações e condições de saúde que influenciam no ganho ou perda de peso.

Síndrome dos Ovários Policísticos, doenças da tireoide, alterações hormonais como menopausa e andropausa, resistência a leptina, uso de corticoides e pílulas anticoncepcionais, etc.

Condições como as citadas acima são menos frequentes do que as pessoas pensam.

Mesmo sabendo disso, são as primeiras a serem levantadas como causadoras daqueles quilos que queremos perder.

Outro ponto a se levantar é que, mesmo quando presentes, estas alterações não invalidam as leis da termodinâmica.

O trabalho duro e o tão discutido déficit calórico precisa existir para que você perca peso.

A boa notícia é: mesmo na presença de comorbidades e doenças, você ainda pode perder peso.

Nunca subestime a importância de uma avaliação médica ou nutricional.

Encorajo fortemente que você visite um profissional qualificado de sua confiança, se segue com dúvidas sobre seus resultados.

O que fazer para virar o jogo?

"Legal, muita coisa dita até agora. Mas, na prática, como funciona?"

Segue a linha de raciocínio e aplique as 6 etapas abaixo:

Spoiler: só funciona, se você botar em prática.

"Informação" precisa "informar a ação"!

Etapa 1: Monitorar a ingesta

Você precisa de um sistema de monitoramento.

Escolha o que melhor se adequa ao seu estilo de vida e a sua rotina.

Pode ser a balança culinária tradicional, um diário alimentar (anota manualmente), um aplicativo no celular ou ainda alguma inteligência artificial (existem ferramentas que estimam as calorias das refeições através das fotos do seu prato).

Particularmente, tendo a desconfiar quando o milagre é demais.

Se já erramos pesando manualmente os alimentos, imagine as estimativas de uma foto?

Gosto do analógico, uso uma combinação entre:

• Balança (peso as refeições)

• Diário alimentar (anoto num caderninho que fica estrategicamente na minha cozinha)

• Aplicativo no celular (transcrevo os dados ao fim do dia para avaliar o balanço energético)

Você pode ainda estimar as porções usandos suas mãos, ou métricas menos precisas como "colheres de sopa", "xícaras"...

Você não precisa fazer isso sempre.

Levante dados por uma ou duas semanas, e reveja quais os insights isso te traz.

Perceba se está abusando no café da manhã, ou no jantar, ao fim do dia.

Enfim, crie padrões de refeições e repita para facilitar o controle e evitar abusos.

O simples ato de monitorar resulta em melhores resultados por trazer clareza.

Etapa 2: Compaixão por si

Monitorar sua alimentação não implica em ser um carrasco consigo mesmo.

Pense em você como um vigia que quer te proteger das más escolhas, e não como um capitão do mato esperando o deslize para açoitar sua vítima.

Identifique seus erros, entenda a origem e o motivador por trás deles, e planeje mudanças.

Não olhe para erros como fracassos que precisam ser punidos, ou ainda como definidores da sua índole ou identidade.

Afinal, esse sentimento de fracasso e punição só piorarão seus resultados (lembra da conversa sobre estresse?).

O contrário também acontece: ser gentil consigo mesmo facilita a adesão ao seu planejamento e aos resultados de longo prazo.

Você "falhará". Isso é certo.

Tão importante quando os dias perfeitos, é o quão bem nos recuperamos dos dias ruins.

Etapa 3: Focar na Qualidade

É difícil exagerar quando optamos por "comida de verdade".

Alimentos hiper palatáveis e super-processados tendem a ser mais densos caloricamente.

Isso significa que é fácil comer grande quantidade de calorias, mesmo comendo pequenas porções destes alimentos.

Opte, sempre que possível, pelas versões menos calóricas e mais nutritivas.

Boas escolhas alimentares facilitam a manutenção da saciedade e o fornecimento adequado de vitaminas e nutrientes.

Aprenda a gostar desses alimentos, e insira o máximo deles na sua rotina.

Etapa 4: Experimentar com os "MACROS"

Muito alarde se faz com o consumo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Uns defendem a redução extrema de carboidratos, as dietas ditas "lowcarb".

Outros evitam as gorduras como se fossem a reencarnação do próprio mal.

Há ainda aqueles que escolhem viver quase que exclusivamente de proteínas (carnivorismo).

Ao fim do dia, todas as alternativas acima são possíveis. De verdade...

Existem, entretanto, "50 tons de macros" (nunca pensei que iria parafrasear um livro de romance erótico explicando sobre macronutrientes).

Raramente, você se encaixará em um dos extremos.

Há quem responda melhor a uma dieta com pouco carboidratos, outros com mais.

Alguns toleram e se sentem bem maiores quantidades de proteínas, outros nem tanto.

Não existe fórmula mágica!

Você vai precisar experimentar e testar diversas estratégias, até que encontre a que melhor te servirá.

Já que começamos o assunto falando de 50 Tons de Cinza...

Pense na sua dieta como os diferentes namoros que teve durante a vida.

Você raramente acerta na primeira e se casa com seu primeiro flerte, não é mesmo?

Etapa 5: Tomar suas próprias decisões

Suas escolhas devem ser pautadas por valores e princípios.

Não é diferente quando o assunto é sua alimentação.

Acredito fortemente que uma dieta sustentável precise estar alinhada com o que acredita ser importante na vida.

E se sua inconsistência alimentar for apenas um reflexo da falta de clareza quanto aos seus valores?

Desculpa, doeu essa né? Mas, ao final, alimentação é comunicação.

Cada alimento ingerido comunica ao seu corpo o que você espera dele.

Cada alimento ingerido comunica externamente ao mundo o que você espera dele.

Encare o resultado de suas escolhas (sejam eles quais forem) com maturidade e sabedoria.

Entenda que toda escolha traz consequências.

Etapa 6: Procurar ajuda

Mudanças comportamentais e perda de peso sustentável são feitos difíceis.

Especialmente difíceis quando você se sente sozinho nesta odisseia.

Busque por pessoas qualificadas e experientes para te ajudar.

Não existe demérito em buscar grupos com os mesmos objetivos que você.

Afinal, como disse Christopher McCandless:

"A felicidade só é verdadeira quando compartilhada"

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: Manutenção do Peso Ideal (83.0kg)

Realidade: +1.1 kg por semana

📝 Exemplo perfeito sobre o que acabamos de falar acima: Você realmente acredita que engordei mais de um quilo em 7 dias? 😂 Segue o plano...

⏬ 🧠 "Download Mental":

📖 φ "Estoico Diário - Ryan Holiday"

O livro é uma coletânea de 366 frases seguidas de reflexões embasadas nos ensinamentos da filosofia estoica. Ryan Holiday tem diversos títulos sobre o assunto, recomendo todos. Sério, sem exceção.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Inovei essa semana. Resolvi criar minha própria torta de limão.

Já tenho a receita usada pela minha mãe em mãos há algum tempo, mas nunca tinha me aventurado.

Gosto de cozinhar, mas não gosto de confeitaria, confesso.

Não sou fã de preparar massas complexas ou pratos que exijam muitos passos.

Adaptei a receita para simplificá-la, e isso foi o que saiu.

Não. Ela não ficou bonita. Tive de usar uma travessa de vidro pequena, já que fiz na airfryer.

O suspiro cresceu e esbarrou na grelha superior, queimando um pouco e descolando do restante.

A massa ficou mais úmida que o de costume. Acredito que por culpa da travessa de vidro. Não sei ao certo.

Enfim, várias coisas deram errado. Na hora de servir, o pedaço despedaçou todo.

Mas quer, saber, mesmo com todos os infortúnios, ficou boa.

E digo mais, a tendência é que nas próximas tentativas, fique ainda melhor.

"Já pensou que talvez você esteja esperando um resultado perfeito demais logo nas suas primeiras tentativas?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva