Consistência vence Intensidade

Olá, como vai você?

O que teremos nessa edição:

- O principal conselho que eu daria para quem quer emagrecer;

- Inauguração dos apêndices:

- "Download Mental";

- "Skin in the Game";

- "Torta de (C)limão";

"Uau, você perdeu 30 kg? Você fez bariátrica né?"

A reação das pessoas quando conto à elas sobre meu processo de emagrecimento é unânime.

Quase sempre a exclamação de espanto é seguido por essa pergunta ou outra semelhante.

Confesso que muitas das vezes me ofendo. Sinto uma tentativa de diminuir o feito ou ainda, simplificar o desafio.

Não que seja um demérito utilizar a cirurgia bariátrica como uma ferramenta para o emagrecimento. Inclusive, minha irmã é um caso de sucesso pós cirurgia bariátrica.

Só me assusta o quanto tentamos justificar nossa inação quando nos deparamos com histórias de sucesso.

Entendo que seja natural o interesse pelo processo e pelos bastidores de uma jornada dessas.

Eu mesmo, sempre procuro descobrir e esmiuçar o passo a passo de feitos que julgo memoráveis.

Tendo isso em mente, a segunda pergunta geralmente é a mais complicada. Nela, o espanto original causado pela descoberta é substituído por animação e euforia, a pessoa se vê com a oportunidade de fazer uma pergunta ao mais novo "guru" do emagrecimento.

"O que você acha do Ozempic? Minha sogra tomou, emagreceu mas ficou com uma cabeça enorme"

"Minha vizinha perdeu 5 kg em uma semana fazendo lowcarb, você acha que eu devia fazer?"

"Leite faz mal mesmo? E glúten?"

"Comprei o pré-treino X, o Whey Y e o tênis Z. Agora vou emagrecer também." (matriculado na SmartFit há 2 meses, mas até hoje não foi malhar)

"Se eu tomar café com óleo de coco de manhã, quebra o jejum intermitente?"

"Nossa, você fez nutrologia, treina crossfit e come torta de limão???"

A lista é infinita e recheada de pérolas. Umas cômicas, outras tristes. Mas todas pertinentes!

Mas afinal, qual é o principal conselho que eu daria a alguém que deseja emagrecer?

Pensei bastante sobre isso, e confesso que não consegui chegar a um veredicto num primeiro momento.

Dezenas de temas técnicos e específicos me vieram a cabeça. Um mais importante que o outro...

Conversei com alguns amigos, pacientes e colegas sobre o assunto. Não queria embasar minha escolha em casos fugazes e não resilientes então tomei o cuidado de escutar apenas àqueles que de fato vivem a realidade de alguém que como eu, luta a anos contra a obesidade.

Obtive meia dúzia de respostas diferentes. Todas relevantes e importantes num processo de emagrecimento. Me senti como um pai tendo de escolher seu preferido entre vários filhos. Sensação horrível! E olha que nem tenho filhos.

Foi aí que entendi que todas as respostas tinham um denominador comum: consistência.

Nenhuma das medidas propostas traria bons resultados sem recorrência. Qualquer estratégia nutricional exige comprometimento e tem seu efeito amplificado pelo tempo.

Mesmo as mais agressivas ou as que prometem resultados rápidos, precisam de uma estratégia para o longo prazo para se tornarem sustentáveis.

O que é Consistência?

Etimologia

Consistência vem do latim, CONSISTENTIA, derivada de CONSISTERE = "COM" ("junto) + "SISTERE" ("fazer ficar de pé"). Ou seja, "ficar junto", "manter-se firme". Adoro pesquisar a etimologia das palavras.

Durante a faculdade de medicina, desenvolvi a estratégia de "desmembrar" os termos técnicos para compreender o significado e facilitar a memorização das dezenas de nomes bizarros que me eram introduzidos a cada aula.

Em pouco tempo o hábito evoluiu e passou a fazer parte de mim. Comecei a rever o significado das palavras do dia-a-dia e, para minha surpresa, percebi que muitas delas são usadas de maneira equivocada.

A minha preferida é dieta. Do latim, DIAETA, significa "modo de vida". Estranho como a palavra dieta remete hoje em dia a algo temporário, passageiro. Falas como "estou fazendo uma dieta para o carnaval" são tão comuns que passamos a pressupor que uma dieta tem prazo para acabar após um objetivo ou data específicos. Quando deveríamos encarar como algo permanente, duradouro, "que veio para ficar". Literalmente, como um "modo de vida".

Motivação x Consistência

Ryan Holiday, defende em um de seus livros ("Discipline is Destiny") que a consistência é um superpoder, já que força de vontade diária é incrivelmente rara. Concordo. Todo mundo gosta de receber aquela injeção de ânimo após ouvir um discurso motivacional ou conversar com alguém otimista. É inspirador e de fato ajuda. Não a toa assistimos à ascensão dos "coachs" em todas as áreas possíveis. Não, eu não odeio "coachs" ou o "coaching". Temos alguns bons profissionais de um lado, e temos o Pablo Marçal outros não tão bons assim de outro, como em qualquer profissão.

Precisamos de motivação. Ela é necessária para que qualquer planejamento saia do papel. Como a própria palavra já diz, ela é um motivo para ação (juro que não vou mais citar latim). Nada grandioso aconteceria caso ela não existisse. Precisamos daquele desconforto inicial para tomarmos uma atitude.

Mas então, qual o problema da motivação? Ela não se sustenta. Como disse Ryan Holiday, motivação/força de vontade diária é rara. Conheci pouquíssimas pessoas na vida que poderiam se gabar de acordar pela manhã, todos os dias, motivado para repetir incessantemente a mesma rotina. São raríssimos e sortudos.

Pessoas de sucesso (não só no quesito emagrecimento), são as que se mantém consistentes.

Minha relação com consistência

Tão raro quanto pessoas motivadas são as pessoas que se mantém consistentes naturalmente. Implementar um novo hábito é sempre custoso. Exige esforço. Gera atrito, desconforto. Qualquer área da vida que desejemos evoluir, exigirá consistência. Seja profissional, esporte, financeira, relacionamentos...

Eu particularmente, gosto de pensar em mim mesmo, como alguém consistente. Aliás, considero consistência um valor pessoal. Tenho, entretanto, um histórico bastante complicado com esse valor. Tendo crescido como uma criança obesa, a meta de perder peso sempre existiu. As estratégias foram incalculáveis durante meus 33 anos de vida. Muitas delas, eficazes, porém, não sustentadas.

Perdi as contas de quantas vezes cheguei a emagrecer no início de uma nova estratégia, mas, poucas semanas ou meses depois, voltava a engordar. Na maioria delas, não era culpa da estratégia, mas sim da implementação desta. A consciência disso só apareceu anos depois. Na época, eu pensava que "isso não funciona, é só mais uma dieta da moda". A frustração tomava conta e o esforço diminuía ainda mais. Os quilos perdidos retornavam trazendo outros novos e o peso final era maior do que o de quando iniciara a dieta.

Hoje tenho a clareza de olhar para trás, e enxergar o erro: "a mentalidade all-in".

Quando somos tomados pela motivação inicial, nos sentimos eufóricos e poderosos. Sentimos que somos capazes de conquistar qualquer meta absurda que tenhamos definido para nós. Essa sensação de euforia nos faz, quase sempre, tomar "passos maiores do que a perna". Definimos mudanças drásticas e metas irreais. Radicalizamos e buscamos a perfeição em cada atitude.

No mundo das dietas isso é quase uma regra. É frequente nos depararmos com estratégias extremas que retiram alimentos ou grupos alimentares por completo. Discursos de ódio demonizando gorduras, carboidratos e até proteínas, até então, queridinhas. "Comam ovo". "Não comam ovo". "Comam só a clara". Ninguém sabe mais o que fazer.

Muitos dizem que este é o século da informação, concordo. O problema é conseguir processar, avaliar e discernir que informação vamos usar.

Pq Consistência vence Intensidade?

Intensidade:

- correr uma maratona;

- ler um livro em 15 dias;

- retiro de 7 dias de meditação e silencio;

- excluir 100% os carboidratos e perder 5 kg em um mês;

Consistência:

- treinar 5x semana;

- ler 15 minutos todos os dias;

- meditar por 2 minutos enquanto passa o café de manhã;

- monitorar alimentação diariamente e reduzir 10% das calorias totais;

Juros Compostos

Pequenas mudanças trazem resultados pequenos se comparados a mudanças radicais. Porém, quando adicionamos a variável tempo na equação, os resultados mudam. 1% melhor todos os dias, resulta numa evolução de +37% ao decorrer de um ano. Não vou entrar nos detalhes dos cálculos envolvidos na afirmação acima, a matemática exata você confere no livro Hábitos Atômicos, de James Clear. Cuja leitura eu fortemente indico (está no meu top 5 livros, sem sombra de dúvidas).

Desafio x Habilidade

Outra problemática que enfrentamos ao definir metas irreais e implementarmos mudanças drásticas em nossas rotinas é o estado psicológico causado por elas.

Mihaly Csikszentmihalyi ficou conhecido por ter reconhecido o estado de animação, euforia e foco que ele denominou como "flow". Em suma, "MC" (abreviarei o nome por motivos óbvios) defende que um desafio muito além de suas habilidades atuais gera ansiedade e preocupação. Já um desafio muito pequeno para alguém muito habilidoso, desencadeia tédio e até apatia.

Quando falamos de emagrecimento, o mesmo pode ser encontrado. Dietas ou estratégias muito radicais acabam por gerar ansiedade e estresse demasiado, levando à desistência. Não adianta nada você ter a estratégia perfeita, a dieta perfeita e o treino perfeito, se nenhum deles será feito no final.

O mesmo pode ser aplicado aos exercícios físicos. Aumentar a carga do seu agachamento livre em 50% de um treino para o outro (além de impossível), te provocará frustração e uma lesão (que te impedirá de treinar por um bom tempo). Trabalhar com o volume e qualidade das repetições é uma alternativa mais inteligente e sustentável antes de intensificar o peso do exercício.

Os exemplos são infinitos. Qualquer área da vida pode ser analisada sob o paradigma da consistência x intensidade, e quase sempre, a vitória é da consistência.

Como ser consistente?

Existem estratégias que podem facilitar suas ações e te tornar uma pessoa mais consistente.

Adaptabilidade

Na teoria, consistência é sobre ser disciplinado, determinado, infalível e inabalável.

Na prática, consistência é sobre adaptação:

- Não tem tempo para treinar 1h hoje? Faça flexões e agachamentos livres em casa...

- Tá muito cansado pra correr? Faça uma caminhada...

- Não conseguiu levar a marmita pro trabalho? Escolha o buffet por quilo ao invés do fast-food...

Tudo pode ser escalado para baixo, simplificado. Encontre formas de manter-se progredindo, mesmo quando o progresso pareça mínimo. Adeque os hábitos desejados para que eles caibam na sua realidade. Dessa forma, você mantém a evolução. A direção é mais importante que a velocidade.

O que não é mensurável, não pode ser melhorado

Crie sistemas de monitoramento. Imagine que você está em dívida com o banco, um empréstimo, ou sei lá, pegou dinheiro de um agiota! Você precisa, desesperadamente, pagar essa dívida. Qualquer pessoa nessa situação, procuraria estratégias para gastar menos dinheiro. Muitas delas, acredito eu, tentariam monitorar os gastos através de anotações. Registrar os gastos, organizar as contas e somar as despesas te ajudaria a ter clareza e a criar uma estratégia para reverter aquela situação atual.

Monitorar comportamentos é uma maneira de melhorar aspectos específicos da nossa vida. Registrar gastos melhora nossa vida financeira. Fazer um diário alimentar melhora nossa rotina nutricional. Enfim, tudo pode ser otimizado e evolui quando recebe atenção.

Automatize boas escolhas

Ancorar novas rotinas em hábitos já consolidados é uma das maneiras mais fáceis de aumentar nossa adesão a novas atividades.

Quer ir mais à academia? Leve sua roupa e tênis de treino para o trabalho e vá direto para lá, sem parar em casa. É fácil de distrair e sentar no sofá para maratonar aquela série que você adora.

Quer tomar sua creatina todos os dias sem falhar? Deixe o o suplemento ao lado do bebedouro ou filtro de água, você se lembrará de tomar sempre que for tomar aquele primeiro copo de água pela manhã.

Comemore!

Nosso cérebro opta sempre por gratificações imediatas. É difícil para nós darmos prioridade para os ganhos no longo prazo. Precisamos criar maneiras de tornar hábitos e escolhas melhores em algo atrativo e recompensador. Mas não só no futuro, já!

Crie um sistema de recompensa para você mesmo, baseado em hábitos que te aproximem dos resultados esperados. Quer assistir à sua série favorita a noite depois do trabalho? Condicione isso a uma janta saudável, feita em casa e não a um iFood.

As opções são várias, abuse da criatividade e cuidado para não criar recompensas que por si só, são contraditórias aos seus objetivos finais (ex.: comer um chocolate quando for à academia).

Falhei, e agora?

É importante compreendermos que quando falamos de consistência, não estamos falando de perfeição. Falhar uma vez, duas, ou até mais não vai impedir seu sucesso. O que impede você de atingir seu objetivo, é desistir de uma mudança após um fracasso temporário.

Consistência também é sobre quão rápido você consegue voltar pro jogo.

Exagerou na comida hoje? Estourou as calorias da dieta ou não foi treinar? Tudo bem.

Amanhã começa tudo de novo, é uma nova oportunidade de melhorar.

"Download Mental":

📖 Memórias do Subsolo", Fiódor Dostoiévski:

Minha leitura inaugural do autor russo aclamado por diversas obras. Escolhi um dos seus livros de meio de carreira, menos extensos e tidos como um dos melhores para os iniciantes. A primeira parte, alimentou a guerra interna que existe em mim baseada na coexistência entre o raciocínio lógico e a crença no livre-arbítrio. Na segunda, fiquei assustadoramente identificado com o narrador da obra. Recomendo a leitura a todos os que se vêm lutando contra o "status quo" em qualquer aspecto da vida.

"Skin in the Game":

Bem vindos à sessão de prestação de contas! Afinal, uma das grandes motivações dessa newsletter é criar comprometimento com minha rotina alimentar e estratégia nutricional. Além, de monitorar os resultados da mesma.

Acredito genuinamente que não devemos escutar aos gritos da plateia na arquibancada. Em outras palavras, dar pitaco ou sugestão de fora da arena de combate é muito fácil. Baseamos nossas decisões nas informações ou conselhos de pessoas que não vivenciaram experiencias similares ou desafios parecidos com os que estamos enfrentando. Mesmo bem intencionados, esse tipo de aconselhamento carece de vivência e experiência própria.

Sigo na arena há uns bons 20 anos.

🎲 Dados:

Idade: 33 anos

Altura: 1.83 cm

Peso: 90.1 kg

BF: 18.1%

🧩 Modificadores:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)

Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)

Estratégia Nutricional: Dieta Flexível

Quantidade de PTN: 1g/pound

FAT/CHO: 1:1

🎯 Metas Diárias:

BMR: 1885 cal

TDEE: 2922 cal

Expectativa:

Calorias: 2630

Macros:

PTN: 199 g

FAT: 102 g

CHO: 229 g

Realidade:

Calorias: 2477

Macros:

PTN: 146 g

FAT: 71 g

CHO: 310 g

📈 Observações:

- Acabei conseguindo me manter dentro da expectativa calórica, mas a quantidade de proteínas ainda é um desafio 🐔🐣🍳;

- Os números acima são pessoas, meus dados e meus registros sobre a última semana de dieta;

- Eu uso quase sempre a [calculadora online](https://www.musclehacking.com/calorie-calculator/) do Muscle Hacking, mas existem infinitas por aí;

- Os gráficos são prints do aplicativo [Fat Secret](https://www.fatsecret.com.br/) (gratuito), uso e recomendo a anos;

- Odeio o nome "Dieta Flexível", mas ainda assim, é o que mais definiria minha atual estratégia;

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Inauguramos ainda nessa edição a sessão "Torta de (C)limão".

Espaço reservado ao fim da publicação onde trarei uma pergunta e/ou uma proposta de reflexão/desafio.

Apesar do trocadilho, torta de limão é meu doce favorito. E só recentemente entendi o porque: Gosto de como ele torna algo ácido e improvável, em uma sobremesa, doce e gostosa.

Sabe aquele clichê do "transformar limões em limonada"? Eu diria que transformar limões em tortas de limão é a versão aperfeiçoada dele.

Tornar os eventos desfavoráveis em desafios "mais digestíveis" e até mesmo, porque não, proveitosas.

Acredito que essa é uma habilidade a se cultivar quando desejamos uma vida melhor!

Sem mais delongas, ai vai:

Qual seria a menor versão daquele hábito que você está tentando construir? Como você pode implementar essa menor versão na sua rotina atual?

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Câmbio,
Carlos E. Silva