Construindo um Plano de Emagrecimento (ALVO)

Nesta última semana resolvi parar de procrastinar e comecei a reformar um antigo armário.

O cômodo que utilizo hoje como escritório, era originalmente um quarto e possui um armário planejado das antigas.

Quero adicionar mais cor e funcionalidade ao móvel.

Pretendo transformá-lo em uma estante de livros.

Eu poderia contratar um marceneiro ou até mesmo um arquiteto para me ajudar.

Não tem nada de errado com isso.

Mas gosto de uma segunda opção: fazer eu mesmo a reforma.

O termo "DIY", do inglês "do it yourself", ou em português, "faça você mesmo" é bastante usado para casos assim.

Gosto da ideia de que podemos literalmente, aprender qualquer coisa.

Acredito fielmente que o básico de qualquer assunto ou área de conhecimento, seja possível de se dominar.

Quando foi a última vez que você construiu algo para você mesmo?

Qualquer coisa.

Pode ser algo grande ou pequeno. Rápido ou demorado. Não importa.

Quando foi a última vez que você fez algo por você mesmo.

Tenho o hábito de fazer pequenas tarefas ou reformas de coisas em casa sempre que possível.

Gosto da ideia de ter intimidade com tudo que me cerca.

Saber como foi construído, como funciona, e a história por trás de cada uma delas.

Acredito que isso gere conexão e significância.

Coisas simples e banais do dia-a-dia passam a ter significado maior e a funcionar como pequenos lembretes de momentos e histórias.

Além disso, funcionam como pequenos abraços carinhosos em nossos próprios egos.

Provam e relembram a nós mesmos, de nossas capacidades e feitos (por menores que sejam).

Constroem a identidade de alguém capaz e independente.

"DIY das Dietas"

Quando o assunto é emagrecimento, sou categórico em afirmar que o maior definidor de sucesso é sua Autonomia.

Não à toa o nome dessa newsletter, e o objetivo dela em si, partem desse princípio.

Suas chances de sucesso são diretamente proporcionais ao quão independente e autônomo, você é.

Quando digo independente, não me refiro a não ter ajuda.

Digo respeito a tomar suas próprias decisões.

Escolher o que faz sentido para você.

Mas isso não significa que você não possa buscar informação fora.

Pelo contrário, acredito que a autonomia implique em tomar decisões baseado em conhecimento.

Assim como acredito que existam metodologias e estratégias que possam ser replicadas.

Utilizar uma matriz de ações e uma abordagem estruturada como ponto de partida facilita seu sucesso.

Você não precisa reinventar a roda. Mas precisa aprender a escolher o melhor pneu para seu carro e para o tipo de terreno onde pretende dirigir.

Apresentando "O Alvo"

Todo arqueiro precisa de um alvo para testar sua habilidade com o arco e flecha.

Sem um alvo, é impossível saber se você acertou ou errou.

Não importa quão afiada seja sua flecha, quão boa seja sua mira ou quão bom seja seu arco.

É impossível sequer disparar sua flecha sem um alvo bem definido.

Dentro de um processo de emagrecimento, definir este alvo é um passo indispensável.

Qualquer esforço feito sem uma boa estratégia pode te levar a resultados não desejados.

Neste contexto, criei uma abordagem estruturada para ajudar meus pacientes a definirem seu plano de ação.

O objetivo é simplificar e guiar suas escolhas com foco no que está sob seu controle, priorizando o que lhes trará mais resultados com o mínimo esforço.

Dessa forma, temos o seguinte:

Tríade de Ações

Um processo de emagrecimento precisa de três vertentes de ações.

Funciona como um tripé, que não se sustenta sem uma das pernas.

Uma medida complementa a outra, todas indispensável e insubstituíveis.

Dividi didaticamente o Alvo em três grandes grupos de ações possíveis.

• A primeira, referente a Estratégia Nutricional.

• A segunda, relaciona-se a Atividade Física.

• Por fim, o grupo que ações que batizei de Hábitos Catalisadores.

Abaixo explico em detalhes cada um deles.

Estratégia Nutricional 🍉🍗🥦🍽

Sua alimentação propriamente dita.

Não existe processo de emagrecimento que não envolva cuidados com o que você come.

Qualquer estratégia isolada que não aborde sua dieta está fadada ao fracasso.

Programas de exercícios mirabolantes ou qualquer outra promessa milagrosa que não envolva uma estratégia nutricional, será insuficiente.

Comer é nativo do ser humano.

Nos alimentamos desde o momento da nossa concepção até os últimos minutos de nossa existência.

Mesmo assim, a quantidade de pessoas que passa pela vida sem ter idéia do que consome é gigantesca.

As pessoas sabem quantos quilômetros o seu carro faz por litro de gasolina, mas desconhecem quanto e quais alimentos seu próprio corpo precisa.

É indispensável que aprendamos a fazê-lo da melhor forma possível.

Atividade Física 🤸🏽‍♂🏋‍♂🚴🏽‍♂

Mover-se constantemente deixou de ser uma necessidade nos tempos modernos.

Não precisamos mais buscar por alimentos (caçar ou coletar), assim como não sofremos ameaças da natureza (lutar ou fugir).

Podemos literalmente, passar o dia inteiro no sofá dentro de casa, comendo e bebendo, sem riscos.

Ou melhor, sem riscos no curto prazo, porém, com riscos absurdamente altos no longo prazo.

O esporte e o exercício físico são "criações" modernas e nasceram numa tentativa de preencher essa lacuna.

Retomar um vida ativa fisicamente é um dos pilares de um processo de emagrecimento.

Ser ativo, não só contribui para o balanço energético aumentando o gasto energético, mas influencia positivamente nossa saúde de diversas formas.

Dieta nenhuma funcionará sem os estímulos gerados pela atividade física.

É possível emagrecer sem fazer exercícios, mas não substituirá os problemas de uma vida sedentária.

Hábitos Catalisadores 🎳🧩🔥

"Nem só de dieta e academia vive um processo de emagrecimento".

Apesar destes dois primeiros pilares serem os mais tradicionalmente lembrados, existe muito mais por trás de casos de emagrecimento sustentáveis.

Hábitos menos óbvios, porém tão importantes quanto devem ser considerados.

Higiene do sono, controle de estresse, arquitetura de ambiente, conhecimento e padrões de pensamento são exemplos importantes.

Todos estes hábitos funcionam como catalisadores em um processo de emagrecimento.

Não são os responsáveis diretos, mas intensificam os seus resultados (sejam eles negativos ou positivos).

Uma boa dieta e rotina de exercícios trará ainda melhores resultados se associada a uma boa noite de sono e uma postura ativa de busca por conhecimento.

Uma dieta ruim e rotina sedentária serão ainda mais catastróficos se somados a pensamentos com padrão autodepreciativos e ambiente inadequado.

Momento raciocínio lógico-matemático:

Temos então, que:

(Estratégia Nutricional + Atividade Física + Hábitos Catalisadores) x Tempo = Resultados

( EN + AF + HC ) x Δt = Resultados

Não subestime o potencial que pequenas mudanças podem gerar quando acumuladas e submetidas ao tempo.

Círculos do Alvo - Níveis de Intensidade

Agora que entendemos a tríade que compõem o Alvo, analisemos a variável de intensidade.

Um alvo é geralmente composto por círculos concêntricos circunscritos.

O trava-língua acima significa que são círculos feitos um dentro do outro, com o mesmo centro.

No alvo tradicional, quanto mais próximo do centro do alvo, maior a pontuação do atirador.

Isso parte do princípio que é mais difícil acertar o ponto central com menor área.

Utilizei a mesma analogia na criação do modelo de ação do "Alvo".

Cada uma das áreas de ação, pode receber níveis diferentes de dificuldade.

Nível I (círculo verde - mais externo)

Esta é a medida inicial do plano de ação. Deve ser fácil de ser cumprida e simples de se manter no dia-a-dia. Serve como "ação mínima necessária", e vai ser seu objetivo inicial. Ex.: controlar calorias ingeridas, praticar um esporte 3x semana, dormir antes da meia-noite todos os dias.

Nível II (círculo branco - intermediário)

O segundo nível de intensidade deve ser uma ação um pouco mais difícil dentro da área. Pode ser uma medida complementar à primeira, ou uma versão mais intensa da mesma. Ex.: treinar 5x semana ao invés de apenas 3x, adicionar uma meta de proteínas diárias, dormir 7 horas ou mais por noite.

Nível III (círculo vermelho - mais interno

Este último nível de intensidade deve ser uma meta desafiadora (não impossível). Representa o cenário ideal beirando a perfeição. Pode ser difícil o suficiente para não ser atingível todos os dias. Ex.: Carb Cycling, planilha de treino de musculação complementar à modalidade de esporte praticada, suplementação personalizada, estudar sobre alimentação/treinos.

Meu ALVO 🎯

Minha rotina atual segue esses mesmos princípios.

Vivo o que prego e vice-versa.

Afinal, é da vivência prática que tiramos os maiores aprendizados.

Construí essa estrutura durante anos de refinamento e aperfeiçoamento.

Muitas tentativas e erros envolvidos.

Mais erros, que acertos.

Mas com paciência e consistência, cheguei na versão atual:

Estratégia Nutricional 🍉🍗🥦🍽

I - Alvo Calórico

Controlo minha ingesta calórica como medida principal.

Ao final, o balanço energético importa e, gostemos ou não, é quem define em que direção a balança seguirá.

Tendo tido problemas para perder peso por quase toda a vida, meu maior objetivo é não engordar.

Mesmo durante fases de manutenção como a atual (balanço energético neutro).

Utilizo diário alimentar (peso e registro tudo que como).

Anoto manualmente (caderninho fica ao lado da balança na cozinha) e depois transcrevo a um aplicativo no celular.

Dessa forma, sei com precisão o que e quanto comi.

Controle traz liberdade.

II - Alvo Proteico

O balanço energético define se ganhamos ou perdemos peso.

Entretanto, a qualidade do peso que ganhamos ou perdemos é regulado por uma porção de outros fatores.

Um destes fatores, é a ingesta diária de proteína.

A quantidade de proteína que comemos é especialmente importante, pois:

• Traz mais saciedade (aumenta o tempo que você fica sem fome após as refeições).

• Fornece matéria prima para a reconstrução muscular (diminui as dores do pós treino e aumenta o ganho de massa magra).

• É o macronutriente com maior efeito térmico (exige que o nosso organismo gaste energia para ser absorvido).

Além dos benefícios acima, descobri na prática, que para algumas pessoas (como este que vos escreve), manter uma maior ingesta de proteína diminui a possibilidade de escolhas ruins nas refeições.

Isso acontece porque quando se trabalha com um limite calórico diário e uma ingesta alta de proteínas, sobram menos calorias a serem gastas com os demais macronutrientes.

O resultado são boas escolhas de alimentos menos processados e com melhor densidade nutricional.

III - Mantendo qualidade e variedade

É fácil abrirmos mão da qualidade dos alimentos quando seguimos uma estratégia nutricional focada em números.

Na definição de estratégias como a chamada "IIFYM" (If If Fits Your Macros) ou a "Dieta Flexível", não existe obrigatoriedade de se manter variedade alimentar ou sequer ter preocupação com a qualidade.

Qualquer pessoa minimamente consciente sabe que precisamos manter a qualidade da nossa dieta.

Entretanto, existe uma distancia absurda entre saber e fazer.

Pensando nisso, criei uma regra que batizei de "Regra do 3 de 3".

O que??? Sim, o nome é péssimo (aceito sugestões de nomes), mas a ideia é boa.

Defini que toda vez que fosse ao supermercado, compraria 3 proteínas, 3 frutas e 3 vegetais diferentes.

Sendo que, destes três, ao menos um, tem de ser diferente dos comprados da última vez.

Pode parecer bobagem, mas dessa forma, garanto que sempre tenha boas opções para as refeições.

Além de variar minhas refeições durante a semana (evita monotonia).

Maior variedade de alimentos = maior quantidade e variedade de nutrientes.

Atividade Física 🤸🏽‍♂🏋‍♂🚴🏽‍♂

I - Crossfit 5x semana

Não é segredo para ninguém que, apesar de defender qualquer atividade, tenho carinho especial pela modalidade.

Foi no crossfit que encontrei consistência e aprendi a gostar de me exercitar.

O ambiente, a variação de movimentos e a progressão nítida no desempenho me encantam.

Hoje, a hora de treino coordena quase toda minha rotina.

Acabo ajustando meus demais compromissos a ela, e não o contrário.

Tornou-se uma prioridade.

II - Ativo Todo dia

Conforme o exercício físico se tornou uma rotina, percebi que os fins de semana parados eram um problema.

A cada segunda-feira, a inércia dificultava voltar à rotina de exercícios.

Parecia que dois dias parado (sábado e domingo), eram suficientes para trazer o Carlos de 120 kg de volta ao comando.

Ir para a academia no começo da semana era uma luta.

Sem falar nas dores musculares, que se tornavam ainda maiores depois de dois dias parado.

Era nítido que me movimentar todos os dias era mais fácil do que encarar os problemas desses dois dias de "descanso".

Passei a implementar mais uma regra que chamei de "Dia 100 treinar".

O trocadilho do nome substituindo o "sem" por numeral é horrível, eu sei.

Mas vamos ao que importa.

A regra diz o seguinte: Nos dias em que não for realizado um treino (como os corriqueiros da rotina), realizarei 100 repetições de um exercício simples.

Entenda como exercício simples movimentos com peso corporal (para poderem ser realizados em qualquer lugar e sem uso de equipamentos).

Podem ser 100 abdominais, 100 agachamentos, 100 flexões (meu favorito)...

Novamente, o objetivo aqui não é abusar do seu corpo e não descansar.

É criar um estímulo mínimo para que sua mente e corpo entendam que você é uma pessoa ativa.

Não é muito e não vai impactar na sua capacidade física no curto prazo.

Mas o efeito acumulado e paralelo que essa mudança de comportamento gera, é exponencial.

III - Ativo fora da academia

Ter uma atividade física para chamar de sua é importante, mas não resolve todos os problemas de uma rotina sedentária.

Uma hora de treino por dia não apaga os malefícios de se ficar sentado durante todo o restante do dia.

Precisamos aumentar nossa movimentação durante o dia, nos tornarmos pessoas ativas, e não "atletas sedentários".

Algumas medidas que tomei e que funcionam para mim:

• Mesa com regulagem de altura: comprei uma mesa elétrica para regular a altura do notebook e possibilitar seu uso de pé, dessa forma, mantenho melhor ativação de musculaturas acessórias e estabilizadores como abdominal ativos enquanto digito e escrevo diariamente.

• Caminhadas ao fim do dia: Moro no centro da cidade e faço tudo a pé, ainda assim, ando pouco. Comecei a realizar caminhadas (leve intensidade) no parque ao lado de casa enquanto ouço a música ou então à um podcast.

• "Sempre escolha as escadas": Copiei essa de um ex-atleta de crossfit que coordena um programa de emagrecimento (Ryan Fischer). Ele tem esse lema e sempre posta vídeos subindo escadas sozinho enquanto outras pessoas optam pela escada-rolante ou elevador.

Crie mecanismos para facilitar e te obrigar a se movimentar.

Hábitos Catalisadores 🎳🧩🔥

I - Sono Livre

Uma das principais mudanças de estilo de vida que conquistei nos últimos anos foi a melhora do sono.

Dormir é fundamental, indispensável, inegociável. Como já discutido aqui previamente (LINK ED 023).

Hoje, minha rotina permite que eu durma quase sempre no mesmo horário.

Acordo sem despertador, respeitando o meu corpo e relógio biológico, junto aos primeiros raios de sol.

Sei que sou privilegiado e que a maioria não pode se dar a esse luxo.

Tenho certeza que você consegue ir para cama mais cedo ao invés de assistir mais um episódio da sua série favorita.

Ou então, substituir o "scrolling" infinito nas redes sociais por um livro.

Comece com o que você pode fazer.

Foque no que está sob seu controle. (LINK ED 021)

II - Controle de Estresse

Laser é fundamental, e pode ser uma maneira de aliviar o estresse das obrigações do dia-a-dia.

Encontre atividades que aliviem seu estresse e que te permitam pensar em outras coisas, ou até mesmo, não pensar em nada.

Uma dica é buscar lembranças da infância e pensar no que te fazia relaxar na época.

Abandonamos hábitos de criança com o pretexto de não caberem mais na vida adulta.

A cobrança social para sermos produtivos 24h por dia, 7 dias na semana é gigante.

Abrace um estilo de vida mais lento e focado. Você não vai se arrepender.

Meus aliviadores: desenhar, assistir anime e jogar World of Warcraft.

III - Tenha uma válvula de escape

Gosto de mitologia. As metáforas e analogias que trazem são maravilhosas.

Conhece a lenda do folclore brasileiro da "Mula sem cabeça"?

Resumidamente, ela conta que uma mulher pecadora ("desvirtuou" um padre) foi punida e condenada a vagar como uma mula sem cabeça.

Essa história, apesar de hilária, na minha interpretação, traz uma alusão ao desejo que nasce daquilo que nos é proibido.

O medo de punições por ceder à tentação permeia a história da humanidade, especialmente das religiões (como no caso da lenda da mula).

Não funciona diferente quando o assunto é alimentação.

Quando começamos uma dieta, o desejo por aquilo que deixamos de comer se torna ainda maior do que antes.

Proibir radicalmente um alimento ou grupo de alimentos não funciona no longo prazo. (LINK ED 004)

Gosto da ideia de criar válvulas de escape para que esse desejo do proibido fique sob controle.

É aí que entra minha torta de limão semanal.

Saber que terei esse momento de "pecado" reduz a probabilidade de ceder às demais tentações durante a semana.

Redução de danos.

Construa seu próprio "Alvo"

Construir um plano de emagrecimento pose ser uma tarefa complexa.

É fácil nos sentirmos paralisados quando encaramos todas as variáveis e todas as possíveis medidas a serem tomadas.

O mar de oportunidades geralmente afoga até as mais motivadas iniciativas.

Seguir uma matriz organizada e já validada traz clareza e consistência.

Ajuda a focar suas energias naquilo que está sob seu controle.

Evita distrações e deslizes de conduta no dia-a-dia.

Cria um arsenal de ferramentas sólidas para que você enfrente os dias ruins.

Essa estratégia foi resultado dos estudos e aprendizados que tive durante os últimos 10 anos.

Um compilado de medidas que tomei durante meus muitos erros e acertos.

Não apenas com meus pacientes, mas na minha própria rotina.

Mas lembre-se, o que funcionou e funciona para mim, não necessariamente, funcionará para você.

Esse é MEU ALVO, feito por mim, para mim!

Espero que essa estruturação te ajude a construir seu próprio "ALVO" e a alcançar seus objetivos.

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: Manutenção do Peso Ideal (83.0kg)

Realidade: +0.7 kg

📝 Oscilações de peso durante a fase de manutenção são normais e saudáveis. Variações semanais de peso de até 2% do peso total são bastante comuns e não devem gerar preocupação. Lembre-se de olhar o contexto e de analisar o cenário no longo prazo (pesagens de pelo menos 4 semanas).

⏬ 🧠 "Download Mental":

🤔💭📝 Cadernos Filosóficos

Duas paixões unidas em um produto maravilhoso. Os planners da Cadernos Filosóficos unem filosofia com papelaria de boa qualidade em produtos únicos e inspiradores. Recomendo o Planner Filosófico de 12 semanas. **Não ganho nada com a indicação, mas gostaria.

☕ 🍋 Torta de (C)limão

Existem todo tipo de fórmula mágica espalhadas por aí.

O problema, é que todas elas prometem os melhores resultados e no menor espaço de tempo.

Será que realmente existe uma fórmula mágica secreta que pouca gente conhece?

As pessoas ignoram o que comprovadamente funciona em troca da esperança de um caminho mais fácil.

A verdadeira fórmula mágica é o trabalho duro que você está adiando.

"Qual o trabalho duro que você vem adiando enquanto espera pela fórmula mágica?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva