Quantidade Importa (PARTE 1) - Introdução à Matemática Nutricional Básica

"Poxa, vi que você emagreceu! Eu tô tentando emagrecer tem um tempo, mas não tá fácil!"

"Eu sei bem como é. Nunca é fácil. Mas o que exatamente você tem feito para emagrecer?"

"Ah, eu como bem, sabe. Não sou de comer besteira. Vez ou outra como doces, só no fim de semana..."

"Bom, se você já come "bem", o problema pode ser a quantidade, não?"

"Eu não sei, eu não acho que como tanto assim..."

...

Esse foi o começo de uma conversa que tive com um grande amigo na noite anterior.

Conversávamos sobre perda de peso e dietas em geral. Nada novo sob o sol.

O tópico é recorrente quando as pessoas descobrem que já pesei mais de 117 kg.

São 30 kg acima do que peso hoje. Duas arrobas. É muito peso.

Eu já me senti como ele. Frustrado.

É fácil se perder em emoções ruins quando o assunto é dieta.

Principalmente quando você se sente diferente de todos a sua volta.

Qualquer pessoa obesa já se perguntou isso na vida: "Como ele faz pra ser magro?"

Demorei a enxergar meus erros alimentares e hábitos nocivos.

Não que eu tenha me tornado o mestre em ambos, sigo aprendendo.

Entretanto, é claro para mim que podemos dividir as pessoas em dois grandes grupos, quando o assunto é comida.

Existem os Passarinhos Budistas e as Baleias Anarquistas.

Passarinho Budista 🐦‍⬛

O passarinho budista é comedido por natureza.

Calmo, cauteloso e curioso. Prova de tudo que encontra, mas se satisfaz com pequenas porções.

É ativo, segue se movimentando durante o dia todo.

Suas emoções pouco influenciam seu apetite, e quando o fazem, tendem a jejuar.

É naturalmente leve e não faz esforço para manter seu peso.

Pelo contrário, vive reclamando que não consegue engordar (ódio define).

Baleia Anarquista 🐳

A baleia anarquista é lenta, imparável e frenética.

Nada é capaz de pará-la. Devora toneladas de comida por dia, e mantém-se a procura de mais.

Evita qualquer esforço desnecessário. Exceto os que lhe tragam mais comida.

Quando está irritada, come. Quando está triste, come. Quando está feliz, come ainda mais.

Seu peso cresce sem parar, assim como seu apetite.

Quem é você nessa fábula?

Esqueça suas preferências políticas ou ainda, a luta pelos direitos dos animais.

Com quem você se identifica? Passarinho Budista ou Baleia Anarquista?

Não é uma regra rígida. Você pode ser uma mistura dos dois.

Mas, com certeza, se identifica mais com um deles.

Eu sou uma baleia anarquista. 🐳

Sou capaz de devorar quatro toneladas de krill em uma mordida.

Sim, krill. Não precisa ser o "Camarão Internacional do Coco Bambu".

Algumas pessoas (como este que vos escreve) têm dificuldades com quantidades.

Comem mais rápido e demoram a se sentir saciadas.

Parte disso é explicada pela ciência e a liberação de grelina, o "hormônio da saciedade".

Enfim. Eu já tentei todo tipo de intervenção, acredite.

"Mindfull Eating", comer salada antes do prato principal, contar as mastigadas antes de engolir (quem consegue dar 30 mordidas na mesma garfada?). Tudo.

São estratégias válidas, complementares, mas no fim, paliativas.

Mas quanto é muito? Qual a quantidade de comida que precisamos ingerir por dia?

Baleias chegam a comer 4 toneladas de krill, segundo o Google.

Precisamos entender um pouco mais do assunto.

Quantidade importa.

Já falei sobre isso na edição 007 (LINK), mas abordemos o tema com mais profundidade.

O que são calorias?

Caloria vem do latim "calor" que significa "calor".

Foi definida por Nicolas Clément, em 1819, como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius. Daí sua origem do "calor".

O experimento foi repetido pouco mais de 30 anos depois, porém com uma quantidade menor de água (1 grama).

Por isso a confusão que fazemos entre calorias ("cal") da física térmica e quilocaloria ("kcal"), as calorias usadas na matemática nutricional.

Nos rótulos de alimentos, encontraremos ainda J ou kJ (joules ou quilojoules).

Caloria é uma unidade de energia.

"Ah que legal, agora eu entendi."

Mas isso não ajuda muito, não é?

Matemática (Nutricional) Básica

Gostemos ou não, todos precisamos lidar com dinheiro.

Uns mais, outros menos. Mesmo minha baleia anarquista não gostando da ideia.

Fato é, entendemos como funciona a economia básica em torno do dinheiro.

Aliás, segundo Yuval Harari: "o dinheiro é a maior história de ficção do mundo".

Vou aproveitar da sua capacidade de imaginação e usar essa analogia.

Voltemos ao delírio coletivo mundo real.

Imagine que você tem um salário mensal de três mil reais.

Imagine agora que você tem boletos que vencem neste mês, que somam dois mil e quinhentos reais.

3000 reais - 2500 reais = 500 reais

Nesta hipótese, te sobram 500 reais ao fim do mês.

Agora, imaginemos um cenário hipotético onde seus boletos somados, atinjam quatro mil reais.

3000 reais - 4000 reais = −1000 reais

Neste segundo cenário, já não tão agradável, você termina o mês em dívida.

Gastar mais do que você ganha, gera uma dívida.

Quando o assunto é matemática nutricional, o raciocínio (básico) é o mesmo.

Gastar mais calorias do que você ingere, resulta num déficit calórico.

Logo...

Um déficit calórico é responsável pela sua perda de peso.

Podemos complicar isso, claro.

Na economia existem outros pormenores mais complexos como juros compostos, inflação e imposto de renda.

Quando o assunto é dieta, temos os macronutrientes, micronutrientes, horário das refeições e muitos outros pontos a se ponderar.

Precisamos complicar? Ainda não.

Mas qual é o meu “salário”?

Certo. É bastante difícil planejar seus gastos mensais, quando você não sabe quanto é seu salário, concorda?

O mesmo acontece com nossa dieta. O equivalente ao salário é o que chamamos de Taxa Metabólica Basal (TMB).

A TMB é a energia utilizada pelo seu corpo para manter-se vivo, funcionando.

Coração batendo, pulmão trocando gás carbônico por oxigênio, rins filtrando xixi e cérebro pensando (uns de menos e outros demais).

A TMB varia de acordo com:

• Gênero;

• Idade;

• Peso;

• Altura;

• Quantidade de massa muscular e percentual de gordura corporal;

• Peculiaridades metabólicas e genéticas;

• Outras variáveis não mensuráveis;

"Calma lá! Se existem variáveis não mensuráveis, é impossível calcular a TMB!"

Sim. É impossível calcular a TMB com 100% de exatidão.

O que não quer dizer que não possamos estimar com bastante precisão.

É como sua conta de energia elétrica: varia um pouquinho de mês a mês.

Mas você continua tendo uma boa ideia de como incluir ela no planejamento financeiro.

Taxa Metabólica Basal

Por sorte, alguns ser humaninhos maravilhosos já fizeram a parte difícil.

Existem variadas fórmulas bastante precisas para calcular nossa TMB.

As mais usadas (e confiáveis) são:

- Fórmula Revisada de Harris-Benedict:

🚹 Homem:

TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) - (5,677 × idade em anos).

🚺 Mulher:

TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) - (4,330 × idade em anos)

Ex.: Homem de 88 kg, 1.83m e 34 anos...

TMB = 88,362 + (13,397 × 83) + (4,799 × 183) - (5,677 × 34)

TMB = 88,362 + 1.178,936 + 878,217 - 193,018

TMB = 1.952,5 calorias

- Fórmula de Mifflin-St Jeor:

🚹 Homem:

TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5.

🚺 Mulher:

TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161

Ex.: Homem de 88 kg, 1.83m e 34 anos...

TMB = (10 × 88) + (6,25 × 183) - (5 × 34) + 5

TMB = 880 + 1.143,75 - 170 + 5

TMB = 1.859 calorias

Qual usar?

Caso não tenham reparado, o exemplo utilizado sou eu! 🙋🏽‍♂🍋‍🟩☕

Usei meus dados para os cálculos e, encontramos uma diferença pequena, mas significativa.

• Fórmula Revisada de Harris-Benedict: TMB = 1.952 calorias

• Fórmula de Mifflin-St Jeor: TMB = 1.859 calorias

• Diferença: 93 calorias (equivalente a uma mordida num Snickers sabor Mousse de Limão)

Este estudo encontrou um resultado ligeiramente superior no uso da Fórmula de Mifflin-St Jeor.

Pelo menos, em populações não atletas que desconhecem seu percentual de gordura atual.

Vulgo, a maioria do mundo.

Adeus mordida extra no Snickers. 🥲

Mas calma, ainda temos uma variável importante para botar na balança!

Gasto Energético Diário Total

Ainda existe salvação para você que está com o orçamento apertado.

Já pensou em fazer um bico no final de semana?

Isso poderia aumentar sua renda e te tirar do sufoco (financeiro).

A mesma estratégia pode ser usada na sua dieta.

Seu Gasto Energético Diário não é limitado à sua TMB.

Afinal, você não é um vaso de planta que fica sentado na sala tomando sol, é?

O Gasto Energético Diário Total é calculado multiplicando sua TMB pelo seu Nível de Atividade.

Entenda, você anda, corre e se mexe durante o dia. Você trabalha e se exercita.

Tudo isso, aumenta o gasto de energia que seu corpo têm durante o dia.

Claro que esse multiplicador varia de acordo com suas atividades.

Um escritor (sentado o dia todo) gasta menos energia que um pedreiro (serviço braçal).

Um atleta profissional gasta mais energia do que alguém que faz yoga 2x na semana.

O modificador de Nível de Atividade é geralmente dividido em 5 níveis:

• Sedentário: Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório (sentado) (× 1.2)

• Levemente Ativo: Atividades diárias leves e exercícios 1-3 dias na semana (× 1.375)

• Moderadamente Ativo: Atividades diárias moderadas e exercícios 3-5 dias por semana (× 1.55)

• Muito Ativo: Estilo de vida ativo e exercícios intensos 6-7 dias por semana (× 1.725)

• Extremamente Ativo: Trabalho braçal e exercícios diários intensos (× 1.9)

Eu odeio essa classificação.

Muito.

Ela é vaga, inespecífica, e mistura duas variáveis (trabalho e exercício físico).

Sou médico, passo a maior parte do dia sentado.

Treino crossfit 5x na semana, treinos intensos (na minha opinião, já que percepção de esforço é individual e subjetiva).

Onde me enquadro?

Sedentário pois trabalho sentado?

Moderadamente ativo pois treino 5x semana?

Muito ativo pois considero meus treinos intensos?

Difícil saber. Entretanto, percebi observando a maioria dos meus pacientes que:

A maioria das pessoas tende a SUPER estimar seus níveis de atividade.

Isso acontece porque costumamos usar o número de treinos na semana como referência.

Afinal, todo o resto da descrição é vaga e subjetiva.

Entenda que o que é feito fora da academia tem um peso maior.

Passar 1h na academia não contrapõe ficar deitado vendo animes nas outras 23h do dia.

Levantar pesos durante 1h de treino na musculação tem menos impacto que andar durante 8h entregando cartas, por exemplo.

Não existe resposta certa aqui.

Seja franco e sensato, e escolha o que mais reflete à sua realidade.

Você pode voltar aqui no futuro e recalcular, caso não obtenha os resultados esperados.

Acredito que essa escolha seja complexa o suficiente para uma edição inteira.

Fica a promessa para um futuro próximo.

O Veredicto

Voltemos ao exemplo dado anteriormente:

🙋🏽‍♂🍋‍🟩☕Homem, 88 kg, 1.83 m de altura, 34 anos, viciado em torta de limão:

TMB (Fórmula de Mifflin-St Jeor) = 1.859 calorias

Nível de Atividade: Moderadamente Ativo (× 1.55)

• 👨🏽‍⚕ Médico sedentário, porém...

• 🏃🏾🤸🏽‍♂🏋🏾‍♂Treina crossfit 5x semana...

• 🌳⛱🏕🏜 Busca atividades outdoor sempre que possível...

GET = TMB x Nível de Atividade

GET = 1.859 x 1,55

GET = 2.881 calorias

Este é o meu Gasto Diário Total de Energia.

É com ele que devo trabalhar minha estratégia nutricional.

Consumir menos que isso, fará meu corpo utilizar suas reservas de energia (vulgo banha).

É como alguém que perde o emprego e precisa sacar o dinheiro da poupança para pagar as contas.

Ah, mas eu não sou bom de matemática!

Existe como mensurar e estimar todos os citados anteriormente sem você precisar calcular nada.

A ciência evoluiu ao ponto de automatizar esses cálculos.

Calorimetria Indireta

Este exame utiliza o oxigênio que entra (inspiração) e que sai (expiração) do nosso corpo para calcular como obtemos energia.

O aparelho faz a medição enquanto você respira por uma máscara e calcula tudo para você.

Existem algumas regras e preparos necessários, mas nada muito complexo.

É chamado "indireta" pois ele mede o oxigênio usado na oxidação dos nutrientes, e não queima você literalmente como acontece na calorimetria direta (usada para estimar calorias dos alimentos).

Bioimpedância

A maior parte das balanças de bio impedância atuais, calculam sua TMB e GET.

Ao final, ela te pesa e já possui seus outros dados. Não custa calcular a matemática toda para você.

Lembre-se de verificar qual fórmula ela utiliza. É importante checar nas configurações do equipamento.

Algumas trazem modificadores baseados no percentil de gordura encontrado no exame.

Calculadoras Online

A internet facilitou nossa vida. Inegável.

Não é diferente no quesito cálculos nutricionais.

A quantidade de calculadoras online é infinita, basta pesquisar no Google.

Abaixo uma lista (com link) das que mais gosto e utilizo:

• Muscle Hacking

• Precision Nutrition Macro Calculator

• Leangains

Estão em inglês, mas existem inúmeras outras em português.

Objetivos

Agora que temos nosso GET, o que fazemos com isso? Qual o próximo passo?

Dados em si não servem de nada.

Dados analisados e aplicados na tomada de decisões se transformam em informações úteis.

Precisamos entender seus objetivos. O que você deseja?

Perder peso ou ganhar peso?

Caso deseje perder peso, precisamos de um Déficit Calórico.

Caso deseje ganhar peso, precisamos de um Superávit Calórico.

Consumir calorias a mais ou a menos é o que fará você alcançar seus objetivos.

Mas quanto?

• Perder Peso (subtraia 10 a 20%)

• Manter Peso (não altera)

• Ganhar Peso (adicione 10 a 20%)

Gosto de trabalhar com alterações de 10% no início, e aumentar conforme os resultados e tolerância.

Sua percepção de dificuldade e adesão à dieta também importam.

Um déficit muito intenso pode dificultar manter a estratégia no longo prazo.

Lembre-se: Consistência vence Intensidade. (LINK EDIÇÃO 002)

Conclusão

Eu sei, são muitos números e nomes novos.

Principalmente se você não é de exatas e odeia fazer contas.

Pense nisso como uma oportunidade para reatar o romance com a matemática.

É impossível negligenciar quantidades quando buscamos emagrecer.

Você precisa controlar o que você come. Não existe outra saída.

"Como fazer isso" é a pergunta a se fazer. (SPOILER PRÓXIMA EDIÇÃO)

Lembre-se: todos os cálculos e fórmulas discutidos acima, são ESTIMATIVAS.

Não existe um método 100% preciso para encontrar esses valores.

Eles são apenas um ponto de partida.

Você vai precisar ajustar a estratégia.

A vida é fluida, caótica e imprecisa.

A matemática é uma tentativa humana de racionalizar esse caos todo.

"Download Mental":

📰✍🏻 Nevoeiro - Carol Bensimon

A edição #37 da newsletter Nevoeiro ressoou com muito do que penso sobre alimentação, exercício físico e vida saudável. Recomendo a leitura. Os textos da Carol são capazes de te levar a reflexões profundas mesmo quando relatam acontecimentos corriqueiros do dia a dia.

"Skin in the Game":

🎲 Dados:

Idade: 34 anos
Altura: 1.83 cm
Peso: 87.0 kg
BF: 16.5%
IMC: 26.0 (Sobrepeso)

🧩 Variáveis:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)
Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)
Estratégia Nutricional: Dieta Flexível
Quantidade de PTN: 2.2g/kg corporal
FAT/CHO: 1:1

🎯 Metas Diárias:

BMR: 1849 cal
TDEE: 2866 cal
Meta de Calorias: 2579
PTN ideal: 2.2 x 86.9 = 191.18 ≅ 192 g
PTN mínimo: 1.8 x 86.9 = 156.42 ≅ 156 g
Estimativa: -0.26 kg por semana

📈 Resultados:

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

A versão de hoje passou longe do limão. Brownie de chocolate amargo.

O café coado sem açúcar manteve-se. É bom ter algo familiar por perto em tempos de mudanças.

Funciona como um porto seguro frente as adversidades.

Isso funciona bem com comida, mas também com pessoas.

Ter alguém conhecido, te apoiando e ajudando durante mudanças, é gigante!

Quão mais fácil é manter a rotina por ter alguém colaborando com meus objetivos.

Vejo e sinto isso, diariamente.

"Quem está ao seu lado facilita ou dificulta suas rotinas?"

Ou ainda...

"Você facilita ou dificulta as rotinas de quem está ao seu lado?"

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva