O que fazer quando você não gosta de vegetais - Quem é que gosta de brócolis?

Quarta-feira, 15h e eu estava em um "sacolão" perto de casa.

Não sei se você conhece esse termo, mas por aqui, sacolão são hortifrútis.

Especificamente, os que costumam revender os produtos "menos desejados".

Sabe aquele tomate "manchadinho" ou aquela maça com a casca torta?

Os preços também costumam ser melhores e mais atrativos.

Evito supermercados. Odeio a muvuca que eles são.

O dia e horário escolhidos foram propositais.

Geralmente sou eu e mais uma ou duas senhorinhas já aposentadas.

Uma destas, inclusive, virou para mim e disse ao ver minha cesta cheia:

"Que legal, tá fazendo a compra para a família toda?"

Respondi meio sem graça:

"Não. Moro sozinho."

Ela sorriu, também sem graça, e foi embora.

Enquanto pagava minhas compras e voltava para casa, me peguei pensando.

"Será que eu como tanto assim?"

Acredito que a surpresa da senhora nasceu da quantidade.

Não é que eu como muito.

Mas eu como vegetais em todas as refeições.

Como frutas todos os dias, mais de uma vez.

Isso resulta sim, numa compra de hortifruti equivalente à de uma família "normal".

Normal não é sinônimo de correto, nem muito menos de saudável.

Fato é:

As pessoas estão comendo menos vegetais.

A Problemática:

Vegetais são saudáveis 🥕🥒🥔🍅🍆

Não importa qual a dieta você siga.

Todas elas, independente da filosofia seguida concordará com a frase a seguir.

Você deve comer vegetais.

“Coma seus vegetais” é um mantra que escutamos desde a infância.

Qualquer profissional de saúde ou até mesmo gurus de emagrecimento concordará.

Muitas pessoas não gostam de vegetais 🤮

Não gostar é pouco. Muitos ODEIAM vegetais.

Porque?

A maioria deles te dirá que o sabor é amargo.

"Brócolis tem gosto de meia usada".

Eu, gosto da maioria.

Pessoalmente, gosto dos tubérculos e raízes. Amo frutas, todas elas.

Salada é menos atrativa, mais uma questão logística (preguiça de preparar).

Por que vegetais são amargos?

Muitos vegetais possuem componentes químicos que tornam seu gosto amargo para algumas pessoas.

Temos um dilema:

1. Vegetais são saudáveis e importantes para uma alimentação equilibrada.

2. O paladar das pessoas é diferente, e muitas delas não gostam de vegetais.

3. Logo…

   Como ter os benefícios dos vegetais se não queremos comê-los?

Sim, vegetais são saudáveis!

Soa redundante dizer isso, mas não duvido que alguém diga o contrário por aí.

Não me surpreendo mais com absurdos ditos quando o assunto é dieta.

Alguns dos motivos dos vegetais figurarem dentre os melhores alimentos possíveis:

• Possuem alta densidade nutricional (têm muitos nutrientes por porção):

Vegetais estão cheios de antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes.

Todos estes, ajudam a manter-nos saudáveis e previnem carências nutricionais.

• Possuem baixa densidade calórica (bastante volume e poucas calorias por porção):

Ajudam a encher nosso estomago sem adicionar muitas calorias nas nossas refeições.

Pode não parecer importante, mas isso resulta em mais saciedade, logo, menos fome.

Isto ajuda muito no balanço calórico, especialmente, para quem deseja manter-se em déficit visando a perda de peso.

• Aumentam as fibras consumidas:

Fibras não servem só para nos fazer sentir saciados.

Elas alimentam nossa flora intestinal e ajudam a promover um funcionamento saudável de todo o trato intestinal.

Tem dificuldade para ir ao banheiro?

Já parou para pensar quando foi a última vez que comeu vegetais?

• Adicionam água a dieta:

Hidratar-se é parte fundamental da nossa saúde.

Importantíssimo durante um processo de emagrecimento.

Ingerir vegetais adiciona água extra à alimentação.

• Adicionam variedade alimentar:

A quantidade de vegetais existentes beira o infinito.

Provar e aprender a gostar deles ajuda a manter sua alimentação variada.

Variedade é a chave para uma nutrição saudável de forma sustentável.

• É "impossível" abusar de vegetais:

Na teoria, você até pode comer vegetais em excesso.

Mas, dito isso, é praticamente impossível.

Seriam necessários hectares de alface para te fazer "mal".

Não me lembro da já ter atendido um paciente com problema parecido.

A maioria das pessoas sofre com o contrário: não comem vegetais.

Nenhum. Nada.

"Meu vegetal favorito é o bacon"

A aversão aos vegetais está no nosso DNA.

Está relacionada com a percepção individual que temos dos sabores.

A percepção de sabores é uma combinação dos sentidos paladar, olfato e tato.

Os sabores tradicionais reconhecidos são: salgado, doce, azedo e amargo.

"Umami" ("delicioso" em japonês) foi adicionado como o quinto à lista.

Este último está relacionado à ingesta de aminoácidos, especificamente o glutamato.

Traduzindo, é meio que aquele sabor de "carne", sabe?

Difícil explicar. Não à toa, escolheram uma palavra japonesa para nomeá-lo.

O sabor dos vegetais pode variar, desde os mais doces como cenouras, beterraba, milho e batata-doce até os mais adstringentes como couves e salsão.

Para a maioria das pessoas (leia-se "aquelas que não gostam de vegetais"), o sabor predominante em plantas é o amargo.

O sabor amargo vem dos alcaloides

Alcaloides são componentes químicos baseados em nitrogênio.

Estão presentes em plantas, fungos e bactérias.

Servem para defendê-los contra parasitas, patógenos e animais (que tentem comê-los, vulgo, nós).

São um grande grupo de substancias químicas com diversos tipos de efeitos e usos potenciais.

Alguns exemplos:

• estimulante (cafeína);

• antimalárico (quinina);

• analgésico (morfina e codeína);

• psicodélico (psilocibina, presente em alguns cogumelos);

• mortais (atropina, presentes na erva-daninha chamada beladona)

Como visto acima, essas substâncias são potencialmente nocivas.

Por esta razão, evoluímos de maneira a identificar rapidamente sua característica amarga.

Dessa forma, na natureza, poderíamos evitar a ingesta de substâncias nocivas.

Os humanos não são os únicos que evitam vegetais.

Experimentos feitos em ratos mostrou que, mesmo quando subetidos a procedimentos cirúrgicos para impedir sua tomada de decisão, eles ainda assim, evitavam alimentos amargos.

Não gostar do sabor amargo é um reflexo inato (não temos controle sobre).

Não é uma simples questão de gosto ou preferencia.

Mas então, o que podemos fazer quando as crianças (e alguns adultos), não querem provar vegetais?

Por que algumas pessoas comem (e gostam) do sabor amargo?

Pessoas são diferentes.

Cada um possui um limiar de tolerância único.

Tanto para dor, quanto para sabores.

Nosso paladar é extremante complicado.

E é determinado por três principais fatores:

🥇 Fator 1: Exposição Intrauterina

A exposição a sabores durante nossa gestação influencia nossas preferências alimentares.

Que sabores fomos expostos quando estávamos no útero de nossas mães?

As preferencias de sabor são passadas à nós antes mesmo de nascermos.

O fluido amniótico consegue transportar moléculas de aroma/sabor.

Ou seja, somos expostos (ou não) à sabores antes mesmo de podermos comer.

Imagine uma criança tailandesa comendo aquele curry amarelo.

Você cuspiria fogo na primeira garfada.

Para ela, nada de mais.

Entenda: Não é só uma questão de costume.

🥈 Fator 2: Herança Genética

Muitas das pesquisas genéticas envolvendo os sabores focam na percepção que temos de certas moléculas.

Algumas pessoas, sentem as moléculas responsáveis pelo paladar amargo com maior intensidade.

Outros, literalmente, não conseguem senti-la. Nada!

Para os "hiper sensíveis", muitos alimentos parecem intragáveis.

Eles são mais sensíveis a sabores fortes.

Isso não é exclusividade ao sabor amargo.

Inclui doces e apimentados, também.

Faça um teste simples:

Você gosta de cerveja artesanal? Suco de uva natural? Água tônica? Café espresso?

Se sim, você não é um dos "hiper sensíveis".

Caso você ache o sabor desses alimentos muito intenso, existem chances grandes de você ser uma pessoa sensível.

🥉 Fator 3: Vivências e experiências de vida

O que aprendemos e praticamos?

De todos os 3 fatores envolvidos em nosso paladar, este é o mais importante.

Condicionamento, familiaridade e prática, são os únicos que estão sobre nosso controle atual.

Nosso paladar se acostuma com sabores quando os provamos repetidamente.

Poucas pessoas gostam de café ou cerveja quando provam pela primeira vez.

O sabor muda a partir do momento que "aprendemos" a gostar, ou seja, provamos repetidamente.

Quando menos se espera, você passa a amar aquele sabor amargo.

Como nosso paladar é moldado?

Como fomos criados?

Algumas pessoas não têm contato com vegetais durante a infância.

Algumas até tem, mas pouquíssimo.

Ou então, quando tem, são vegetais congelados requentados.

Já provou brócolis descongelada no micro-ondas? Não prove.

A maneira como são preparados importa, já que influencia na textura do alimento.

Qual a nossa cultura?

Onde você cresceu? O que sua família comia?

Sabores, texturas e cheiros mudam bastante de acordo com o lugar do mundo onde você cresceu.

Parte disso não é genética, mas sim, costume.

Você cresce aprendendo a comer e a se alimentar de uma maneira.

Uma criança que cresceu no Rio Grande do Sul ama o gosto de chimarrão.

Paraenses comem açaí salgado, acompanhando peixe frito.

Eu só como como "sorvete".

Naturalmente, com vegetais não é diferente.

Você come muita comida processada?

Comidas amargas não são comuns dentre os alimentos ultra processados.

Se você come comida empacotada com frequência, seu paladar fica condicionado àqueles sabores.

Comidas ultra processadas tendem a ser gordurosas e doces.

A própria agricultura moderna moldou nosso paladar desta forma.

As plantas e animais que consumimos hoje, foram selecionados durante anos visando a durabilidade e aparência (beleza vende).

Nunca foi sobre ser saudável, infelizmente.

Frutas "orgânicas" que são feias e apodrecem rápido ou tomates que ficam vermelhos antes mesmo de estarem maduros.

O que você acha que é mais rentável de produzir?

Muitos alimentos perderam seu sabor original, simplesmente pelo fato de nosso modelo de consumo não permitir (ou ao menos, não priorizar) o consumo de alimentos frescos.

Sem julgamentos filosóficos de valor aqui. É o que é.

Essa tendência tem mudado, de maneira positiva a meu ver.

Dia após dia torna-se mais frequente vermos opções "orgânicas" e frescas.

Paradigma do Paladar x Obesidade

Compreendemos até aqui que a percepção dos sabores dos alimentos é individual.

O que você considera gostoso, pode ser ruim para mim. E vice-versa.

Mas como esta percepção dos sabores afeta nossa saúde?

É possível predizer sua saúde e condição física geral baseando-se no seu paladar?

Sim e não.

Sim, pois...

Existe a probabilidade de que, pessoas que preverem sabores gordurosos e doces, estejam acima do peso.

Assim como o contrário pode ser dito. Quem naturalmente não se sente atraído por alimentos processados, esteja magro e forte.

Acredite, elas existem.

Demorei acreditar mas conheço um deles.

Já imaginou? Não gostar de pizza nem de sorvete?

Não, pois...

Não se pode afirmar causalidade em evidências de correlação.

Dizer que você só é obeso porque gosta de doces seria irresponsável.

Até porque, já conheci grandes obesos que nunca botaram um Kit Kat na boca.

Não sabemos ao certo se as preferências do paladar levam à composição corporal...

Ou se a composição corporal atual molda nosso paladar.

É como o velho dilema do Ovo e da Galinha...

Mas então, o que fazer?

O que podemos afirmar é:

Podemos mudar nosso paladar.

Foquemos no que está sob nosso controle.

Todo o resto é supérfluo e não vale a energia gasta quando discutido.

Contrariando a crença popular de que "não dá pra ensinar truque novo pra cachorro velho".

Nosso paladar muda muito durante a vida.

Tente se lembrar da primeira vez que provou comida japonesa, café ou cerveja.

Para muitos, a experiência não é das melhores.

Mesmo que hoje, você possa ser um amante defensor destes alimentos.

Em outras palavras, você é capaz de melhorar sua tolerância ao "amargo dos vegetais".

Como gostar de vegetais?

Não existe fórmula mágica.

Você vai precisar de esforço e repetição.

Quase tudo que importa na vida exige comprometimento.

Isso não quer dizer que precisa ser torturante.

Experimente seguir esses três passos para aumentar suas chances de sucesso:

1. Escolha o "Desafio".

2. Escolha um "Acompanhamento".

3. Escolha um "Atenuante".

1. Escolha o "Desafio"

Desafiar-se a provar um alimento incomum na sua dieta não é assim tão complicado.

Escolha um alimento amargo, novo, diferente do que come no dia-a-dia para provar.

Quando for ao mercado/hortifruti, pense em algo que você normalmente você não compraria.

Não precisa ser em todas as refeições, uma vez na semana já é um bom começo.

Crie um ritual para amenizar o sofrimento, quem sabe um almoço de domingo para testar novos alimentos.

Cozinhe com calma e prepare-se para experimentar coisas novas.

Vale até criar um ambiente propício: bota aquela playlist especial do Spotify e aproveite o momento.

2. Escolha um "Acompanhamento"

A percepção de sabores é bastante complexa.

Quase sempre ela muda conforme a combinação que fazemos nas refeições.

Envolve um tipo de "harmonia".

Com certeza você já leu no rótulo de um vinho: "Harmoniza bem com peixes e frutos do mar".

Alguns sabores combinam melhor com outros sabores específicos.

Encontrar essas combinações é uma arte.

Isso geralmente é o trabalho para os grandes "master chefs".

Mas você também pode brincar com as combinações de sabores.

3. Escolha um "Atenuante"

O amargo dos vegetais pode passar desapercebido quando combinado com certos sabores.

Nossa língua possui uma variedade de receptores de sabor.

Cada um deles liga-se a diferentes componentes químicos.

Quando esses receptores estão ocupados com um componente químico, ficam "neutralizados" e incapazes de sentir o amargo.

É literalmente utilizar um "sabor bom", para cobrir um "sabor ruim".

Entenda que a quantidade desses receptores varia nos indivíduos, o que inclusive, muda nossa percepção destes sabores.

Sabores doces e gordurosos, em especial, podem "mascarar" a percepção do amargo.

Sugestões de atenuantes: mel, xarope de boldo (vulgo "maple syrup"), amêndoas e outras nozes, manteiga ou azeite de oliva.

Eu sei, todos eles são calóricos!

Lembre-se, você não precisa usar 20g de manteiga para refogar seu brócolis.

Pois bem. Temos o nosso vegetal escolhido, o acompanhamento definido e o atenuante ideal.

Só existem 3 resultados possíveis.

Você pode odiar.

Você pode amar.

Ou você pode achar indiferente.

Em qualquer deles, você vence.

Foi corajoso e pode dizer com embasamento que não gosta daquilo.

Dicas Finais:

1. 🔁 Repetição é a chave do sucesso

Repita a o mesmo vegetal diversas vezes.

Precisamos provar alimentos novos mais de uma vez para aprender a tolerar ou acostumar com seu sabor.

Realize novas tentativas de tempos em tempos.

Você pode se surpreender com como sua percepção de sabor muda com o passar das tentativas.

2. 🔥 Varie também o Modo de Preparo

Atenção na hora de escolher o método de preparo.

Ele influencia bastante na textura dos vegetais.

Não sou fã do brócolis cozido em água, fica muito "molengo".

Prefiro ele refogado ou então cozido no vapor.

Experimente diversas formas de preparo até encontrar a ideal para seu paladar.

3. 🙉🙊🙈 Ignore as "Regras"

Você já deve ter escutado da boca de algum guru fitness frases como essa:

"Você precisa comer seus vegetais crus para preservar seus nutrientes".

"Você só pode preparar eles se forem fervidos com gratidão por virgens suecas".

Essa é uma variável tão insignificante quanto a sabedoria de quem as diz.

Cozinhar e temperar os alimentos é humano.

Milhares de gerações evoluíram e se esforçaram para aprimorar nossas habilidades culinárias, faça jus a isso.

O objetivo é tornar a comida mais digestível e mais palatável (vulgo gostosa).

De nada adianta preservar 100% dos nutrientes de um alimento, se você não consegue comê-lo.

4. 🌈 Coma o "arco-íris"

As cores dos alimentos refletem as vitaminas e nutrientes que eles possuem.

Não precisa saber o que tem o que. Você não é um especialista no assunto.

Desde que você varie as cores e consuma o máximo delas possível.

Olhe com curiosidade e veja se algo te parece apetitoso.

Ou então, o contrário! Pergunte o que é aquela raiz esquisita de cor estranha que você nunca viu.

Sugestões para quem quer começar com os mais tranquilos (menos amargos):

• tomate cereja

• abóboras

• pepino

• pimentão vermelho

• cenouras

• beterraba

• batata doce

5. 🐢 Comece devagar

Se hoje, sua ingesta de vegetais por dia é ZERO, experimente adicionar 1 porção por dia.

Para quem já consome com certa frequência, provar novos vegetais até então desconhecidos é uma forma para aumentar a variedade nutricional.

Adicione aos poucos nas suas refeições normais:

Vai jantar um sanduíche hoje?

Por que não adicionar fatias de tomate ou pepino e uma folha de alface?

Trabalhe com o que você tem a disposição:

Procure feirinhas orgânicas próximas de onde você mora.

Mas se não encontrar, pode ser no hortifruti do mercado que você está acostumado a ir.

Para quem não come vegetal algum, qualquer melhoria é uma evolução.

6. 🎯 Descubra o que funciona para você

Encontre seu caminho.

Seja curioso. Tente coisas novas.

Veja o que funciona para você e o que é viável na sua realidade.

Não existe uma única forma de se alimentar bem ou de manter uma dieta saudável.

Não espere que os outros te digam o que fazer sempre.

Lembre-se, “Feito é melhor que Perfeito.”

"Skin in the Game":

🎲 Dados:

Idade: 34 anos
Altura: 1.83 cm
Peso: 85.2 kg
BF: 15.9%
IMC: 25.4 (Sobrepeso)

🧩 Variáveis:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)
Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)
Estratégia Nutricional: Dieta Flexível

🎯🧮 Metas / Matemática:

BMR: 1831 cal
TDEE: 2838 cal
Alvo Calórico: 2554 cal

PTN ideal (2.2g/kg corporal) ≅ 188 g
PTN média (2g/kg corporal) ≅ 170 g
PTN mínimo (1.8g/kg corporal) ≅ 153 g
FAT/CHO: Livre

Estimativa: -0.26 kg por semana
Realidade: -0.39 kg por semana (-10.7 kg em 27 semanas)
Peso Inicial: 95.9 kg (29/01/2024)
Total Perdido no Período: -10.7 kg

📈 Observações:

Hoje fiz um experimento para provar o quão importante são as condições padronizadas de pesagem.

Costumo me pesar, aos domingos, pela manhã, ainda em jejum, após ir ao banheiro e tomar um copo de água.

Sempre entre as 7 e 8 horas da manhã.

Hoje, alterei a rotina e me pesei imediatamente ao sair da cama.

Eu estava apertado, nitidamente com vontade de urinar.

Repeti a pesagem logo em seguida, e a diferença vocês podem checar acima.

Um simples "xixi", quatrocentos miligramas.

Entende como retenção hídrica e variações externas como clima e outros podem influenciar o número na balança?

"Download Mental":

📚 Um, Nenhum e Cem Mil, de Luigi Pirandello

Livro de um escritor italiano até então desconhecido para mim. Tenho tentado aumentar meu contato com a cultura local desde que comecei a estudar o idioma. Não que eu tenha lido o livro na sua versão original, em italiano. Mas me surpreendi pela quantidade de passagens cômicas e, ao mesmo tempo, reflexivas. Leitura leve, apesar de um pouco rebuscada (afinal, foi escrito em 1926).

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Fui obrigado a ir ao shopping neste último sábado.

Shopping não é meu lugar favorito, apesar de frequentá-lo com maior assiduidade do que gostaria.

Aproveitei (leia: não resisti) e comprei um sorvete artesanal famoso.

Ainda na fila, vi que existia um sabor chamado Limão Siciliano, até então, atrativo. Gostamos de limão por aqui.

Li em letras miúdas abaixo do nome do sabor: "sem ingredientes de origem animal, feito a base de água".

"É esse!", pensei.

A WWF que me perdoe, mas não sou o maior defensor dos animais, apesar de simpatizar com a causa.

O ponto ali foi que decidi reduzir os "danos" daquela escolha emocional feita após uma volta estressante no shopping lotado.

Chances grandes de que o gelato feito sem leite ou derivados, e à base de água, seja também, menos calórico.

"Que alimentos do seu dia a dia podem ser transformados em versões menos calóricas para te ajudar no processo de emagrecimento?"

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva