Tá com sede? Bebeu água?

"Quanta água a gente precisa tomar por dia?"

Essa foi a pergunta que escutei ao final do treino de quarta-feira.

Um colega de treino me viu atracado ao bebedouro da academia, e, enquanto me esperava, fez a pergunta.

Não sei se estava cansado de me esperar para beber a água, ou se a dúvida foi genuína.

Não importa. Funcionou. No mesmo momento, parei de beber água, e respondi.

"Bom, depende".

O velho e odiado "depende" retorna, causando desespero e insatisfação como de costume.

Entendi o recado e deixei que ele saciasse sua sede.

Nitidamente maior que a vontade de ouvir a versão longa da resposta.

Resposta esta que lhes trago aqui.

Um pouco de história (darwiniana)

Reza a lenda (e os indícios arqueológicos reforçados pelas teorias evolutivas) que temos todos um ancestral em comum.

Isso significaria que, há muitos milhões de anos, o planeta era um grande oceano e nós (ou nossos tatatatatataravós) eram microrganismos que boiavam nesses oceanos.

Segundo meu quase xará, Charles Darwin, descendemos das evoluções das espécies mais adaptadas.

Em algum momento desse passado hipotético, nossos tatatataravós resolveram deixar esse grande oceano e se aventurar em terra firme.

E, não vou me prender ao passo a passo desse processo, mas, nos tornamos quem somos.

Tenho provas disso? Não. Mas estudando o corpo humano, fica difícil não chegar a conclusão de que carregamos esse "oceano" dentro de nós.

Nosso corpo é metade água (55-60% do peso total), e carrega dentro de si os diversos minerais e elementos que outrora encontravam-se dispersos pelo meio ambiente.

A estimativa de 55-60% de água pode variar bastante. Depende de vários fatores.

Principalmente idade, sexo, tamanho e composição corporal.

Na verdade, tecidos diferentes possuem diferentes quantidade de água em sua composição:

• Ossos: 22%;

• Tecido adiposo (gordurinhas): 25%;

• Músculos e cérebro: 75%;

• Sangue: 83%;

• Olhos: 95%!

É interessante entendermos essas diferenças, até para compreendermos como nossa composição corporal influencia a quantidade de água que carregamos conosco.

A própria Bio-Impedância, aquela balança chiquetosa que todos gostam de subir durante a consulta com o nutricionista ou nutrólogo funciona baseada nisso.

Ela libera uma corrente elétrica (imperceptível) que corre pelo seu corpo e retorna ao aparelho.

Baseado na velocidade dessa corrente elétrica, o aparelho ESTIMA a composição dos tecidos.

Afinal, a quantidade de água e a densidade dos tecidos em si, altera o tempo que leva para a condução elétrica acontecer.

Esse é o motivo pelo qual o nível de hidratação influencia no resultado da bio-impedância.

Apesar de encantador e fascinante (tecnologicamente), o método possui uma margem de erro significativa pelo mesmo motivo.

Pra que serve tanta água no corpo?

A água desempenha papéis fundamentais no nosso organismo:

• dissolve outras substâncias;

• transporta essas substâncias;

• serve de catalisador para reações metabólicas;

• lubrifica tecidos;

• regula temperatura;

• fornece minerais;

Água como solvente e transportador

Um solvente é um líquido que dissolve outros sólidos, líquidos e gases.

A água faz isso, "dilui" as diversas substâncias que nos compõe.

Não só dissolve, mas possibilita o transporte e distribuição dessas substâncias pelo corpo.

É ela quem leva nutrientes para as células e quem retira os dejetos indesejados.

Água como um catalisador

Muitas das reações químicas indispensáveis para a vida, dependem de água.

Literalmente, não existe vida sem água.

Água como um lubrificante

Você já escorregou num piso molhado? Duvido que não.

Isso acontece pois ela diminui a fricção.

O mesmo acontece pelo seu corpo.

Articulações se movem adequadamente (quase sempre) pois estão lubrificadas.

Água também reduz e absorve impactos (sua medula espinhal vive suspensa em água por isso, sabia?).

O líquido amniótico (água) que envolve um feto durante a gestação tem a mesma função (além de diversas outras).

Água como um regulador de temperatura

É ela quem dissipa o calor gerado pelo nosso corpo.

Quando a temperatura sobe, transpiramos.

Nosso suor evapora, e resfria nosso corpo.

Água como fonte de minerais

Encontramos água na natureza com uma variedade de minerais dissolvidos.

Quando ingerimos água, ingerimos minerais.

A resposta curta:

Toda pergunta pode ser respondida de forma curta ou longa.

A resposta curta para a pergunta feita pelo nosso colega impaciente é:

A quantidade de água que você precisa depende do seu balanço hídrico.

Seu balanço hídrico é influenciado por vários fatores.

Os principais fatores são: idade, peso, nível e intensidade de atividades físicas, clima local, estado de saúde.

Resumo: Tome no mínimo 2L de água por dia e respeite sua sede.

Quanta água precisamos?

Para os amantes da matemática (vulgo "nazarés"):

30-40mlL de água por kg de peso corporal

Ex.: tenho 85kg, devo ingerir algo entre 2.5L e 3.4L de água diariamente.

Mas poxa, essa conta entrega valores com uma margem de quase 1L de diferença!?

Sim, e vou explicar o porque da fórmula não ser precisa (como quase nenhuma fórmula médica).

Os alimentos que consumimos possuem água na sua composição.

Assim como os tecidos no nosso corpo, essa % de água varia.

Frutas e vegetais são ricos em água. Alimentos processados, nem tanto.

Até mesmo o método de preparo interfere (cozidos absorvem água durante o processo, frituras perdem).

Pepinos tem >90% do seu peso constituído de água.

Ovos 80% água. Margarina, menos de 10%.

O ser humano adulto médio (odeio essa definição, afinal, o que diabos é isso?) ingere 1L de água através dos alimentos.

A orientação de ingerir 2L de água nasce daí.

1L de água dos alimentos + 2L de água (líquida) = 3L/dia (demanda diária de água do adulto médio)

Isso varia pois a alimentação das pessoas diverge bastante.

Até a mesma pessoa, come alimentos diferentes em dias diferentes.

Fica difícil fazer essa estimativa de forma precisa e consistente.

Outros fatores que influenciam a demanda de água:

• clima (dias quentes e secos pedem mais água);

• ingesta de sal (você vai precisar de mais água para diluir esse mineral);

• ingesta de álcool (você vai entender o efeito do álcool mais a frente);

• transpiração (perdeu muita água através de suor? beba mais água);

• estado de saúde (está doente? você precisa de mais água!);

• exercícios físicos (exercitando-se feito um atleta olímpico? beba água!);

Quanta água perdemos?

Falamos sobre a ingesta de água, mas para entendermos o balanço hídrico, precisamos entender também como perdemos água!

Respiração e evaporação

Sim, quando respiramos, não é só ar que entra e sai.

Além disso, nossa pele perde água através de evaporação constantemente.

Não sentimos essa evaporação na maior parte do tempo pois ela ocorre lentamente.

Mas, perdemos cerca de 0.5mL de água por quilo corporal por hora.

No meu caso (85kg), 1L de água por dia! Bastante, não?

Transpiração (suor)

A transpiração é mais sensível para nós, e fica evidente em dias quentes ou durante exercícios.

Suamos entre 0.5 e 2L por hora de exercício físico. Depende da intensidade, obviamente.

Excreções

Perdemos água através da urina e das fezes.

Na realidade, precisamos de água para mantermos os processos de excreção saudáveis.

Já reparou que teu intestino tende a "travar" quando tu não toma água?

Ou ainda, que sua urina começa a ficar "concentrada" quando falta água?

Pois é, beba água (vou repetir muito isso durante o texto).

Desequilíbrios

Perfeito, mas então é simples né? É só beber mais água do que eu perco durante o dia, não?

Não é tão simples assim (eu gostaria muito que fosse).

O balanço hídrico depende de outros fatores além da ingesta e perda de água.

Lembra que falamos sobre o poder que a água tem como solvente?

Ela dissolve eletrólitos e diversas outras substâncias.

Essas substâncias também tem impacto na nossa água corporal.

Ou melhor, elas controlam indiretamente para onde essa água precisa ir.

Desidratação

Quando seu corpo está em déficit de água, sintomas começam a aparecer.

E não precisa ser muito déficit não, perder 0.5% da água corporal já aumenta sua frequência cardíaca!

Entre 1-4% de déficit, perdemos desempenho físico (força muscular, endurance, coordenação motora, dentre outros).

Perdas maiores que 10% da água corporal são fatais.

Os sintomas principais são: boca seca, sede, dor de cabeça, cansaço, queda pressão arterial, tontura, náuseas, coração acelerado (taquicardia).

Sintomas familiares? Parece uma ressaca né? Não é mera coincidência.

O álcool inibe hormônios importantes que controlam o balanço hídrico.

O resultado é uma desidratação, responsável por grande parte do que chamamos de ressaca.

Hiponatremia

Essa condição é um termo mais médico e, relativamente mais rara.

Acontece quando temos muita água no corpo quando comparado à quantidade de sódio (da química "Na").

"Hipo" significa pouco, "Na" significa sódio = baixo sódio.

Essa não é uma aula de medicina, mas trouxe essa condição para falarmos sobre ingerir muita água.

Sim, beber muita água faz mal, e pode inclusive levar ao óbito.

É algo difícil de se provocar em situações corriqueiras e sem correlação com outras doenças.

Entretanto, durante a prática de exercícios (especialmente provas longas de endurance), pode acontecer.

Por medo de desidratar-se, alguns atletas acabam ingerindo água em excesso!

O que pode levar à uma "diluição" excessiva dos eletrólitos do corpo.

Daí entram as bebidas esportivas famosas (sabem?).

A ideia é repor os eletrólitos perdidos junto com a água, mantendo um equilíbrio adequado.

Calma, você não precisa de uma bebida de eletrólitos para ir à academia fazer seu treino de 1h.

Estamos falando de endurance, provas longas com mais do que 1-2h de duração e intensidade alta!

Fica tranquilo!

Edema

Outra forma de desequilíbrio de líquidos no corpo.

O edema é definido por um acúmulo de líquidos em locais específicos, que não deveria estar ali.

Sabe aquele tornozelo inchado que chega a marcar a meia depois de um dia inteiro de pé?

Aquilo ali é um edema. Resultado do acúmulo de água num local específico.

Algumas situações são relacionadas com edemas, muitas das vezes, doenças cardíacas e renais.

Entretando, algumas alterações nutricionais também podem levar a edemas:

• Déficit acentuado de proteínas (conhecido como Kwashiorkor);

• Dietas restritivas (pessoas que mantém dietas muito restritivas por longos períodos);

• Deficiências de eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e outros);

Regulação Água no Corpo

O corpo possui um sistema complexo para regular a água corporal.

Ele envolve hormônios e as concentrações da osmolaridade do sangue.

O que disso é importante sabermos?

Sal

Alimentos com muito sal influenciam essa cascata hormonal, que inclusive, influencia também nossa pressão arterial.

É quase impossível consumirmos sal em excesso em alimentos cozinhados, porém, alimentos processados e industrializados frequentemente trazem muito sódio a nossa alimentação.

Fique atento e evite o consumo recorrente/excessivo destes alimentos.

Sono

Os principais hormônios envolvidos na regulação de água são influenciados pela quantidade e qualidade do nosso sono.

Quando repito incansavelmente que dormir é importante, não é exagero.

Aquela sensação de "inchaço" pode ser falta de sono, já pensou nisso?

Ciclo menstrual

O ciclo menstrual altera bastante o balanço hídrico.

Os hormônios sexuais liberados nas diferentes fases do ciclo interagem com os hormônios que regulam o balanço hídrico.

Por isso mulheres sofrem mais com as oscilações da balança (na maioria das vezes é água, e não gordura!).

Macros

Nossa alimentação influencia a água que está no nosso corpo.

Não só pela quantidade de água contida nos alimentos, mas também, pela composição dos alimentos.

CHO

Carboidratos (como o próprio nome sugere: carbo + hidratos), carreiam água.

Cada molécula de carboidrato armazenada no corpo na forma de glicogênio, carrega consigo 3 a 4 moléculas de água.

Esse, inclusive, é o "segredo" por trás do milagre prometido pelas dietas lowcarb.

Não é raro vermos por aí, promessas e relatos de grandes perdas de peso quando inicia-se uma dieta lowcarb.

Ok, de fato, na balança, seu peso diminuiu. Mas entenda que esse peso é água, e não gordura.

Quando você restringe a ingesta de carboidratos, você reduz a reserva de glicogênio intramuscular.

Menos glicogênio no músculo, significa menos água no seu músculo = "perda de peso".

Desculpa, você não descobriu o santo graal do emagrecimento. Sinto muito.

É a mesma estratégia utilizada por atletas que precisam se pesar antes de lutas e por modelos fitness antes de sessões de fotos (para aparecer naquelas fotos com corpos bizarramente definidos).

PTN

O consumo de proteínas também influencia o equilíbrio de água no corpo.

O processamento de proteínas aumenta a produção de ureia, que precisa ser eliminada.

A ureia é eliminada pela urina, ou seja, maior quantidade de água será necessária para isso.

Eletrólitos

Sódio, potássio, cloro, cálcio e magnésio.

Quando dissolvidos em água, eles ganham uma carga elétrica.

Precisamos dessa carga elétrica para que eles possibilitem reações no nosso organismo.

Contração muscular, transporte de substâncias através da membrana celular, enfim, diversos processos.

Perdemos eletrólitos pela urina, fezes e suor.

Por isso, se faz importante uma alimentação variada e diversa.

Fornecer esses eletrólitos ao corpo, com equilíbrio e consistência, garante o balanço ideal.

Em casos de maior demanda (esportes de endurance ou atletas profissionais), precisamos pensar na suplementação desses eletrólitos.

Casos raros e que merecem acompanhamento por profissionais.

Conclusão:

Certo, mas o que eu preciso fazer afinal?

Eu sei, é muita informação, e como gosto de pensar: INFO + AÇÃO!

Conhecimento só se transforma em informação se for transformado em AÇÃO!

O que fazer?

Monitorar estado de hidratação:

Seguir apenas a sede pode ser insuficiente.

Ela só aparece quando você já perdeu parte importante da água corporal.

Uma maneira simples de monitorar seu estado de hidratação é através da sua urina.

O ideal, é que ela seja o mais clara possível, beirando ao translúcido.

Até um amarelo claro é aceitável, você ainda está saudável.

Quando os tons começam a se tornar mais vívidos, você já está desidratado.

Ingesta Padrão

Estamos falando aqui de "pessoas comuns".

Entenda pessoas com composição corporal padrão (nem obesos nem atletas).

Pessoas comuns, em um clima confortável e sem grandes demandas físicas precisam de 2L de água/dia.

Tenha bom senso de otimizar isso baseado nas suas peculiaridades e nas variáveis locais.

Matemática Básica: 30-40ml/kg corporal/dia

Aumente a demanda se o clima estiver quente, se você for mto musculoso ou se for se exercitar muito.

Quando usar bebidas esportivas?

Está seguindo um regime de treinos muito intensos?

Entenda intensos por sessões de treino longas (+1h de duração) ou de alta intensidade.

Assim como múltiplas sessões por dia (10 treinos/semana ou mais).

Opte por bebidas que reponham eletrólitos e busque ajuda profissional.

Sugestões:

1. Beba um ou dois copos de água assim que acordar e antes das principais refeições.

2. Tome 0.5-1L de água antes e depois do seu treino.

3. Sinta seu corpo: Suando muito? Tome mais água.

4. Escute seu corpo: Respeite sua sede. Tome mais água.

5. Enxergue seu corpo: Monitore a cor da sua urina.

Beba água.

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: Manutenção do Peso Ideal (83.0kg) Realidade: -1.4kg (85.3)

📝 Essa semana fiz um "teste". Aumentei minhas calorias diárias. Bastante. Consumi em média 3.500kcal (superavit de pouco mais que 600kcal, 20% do cálculo de manutenção). Acabei de participar de um campeonato de crossfit e, apesar da vitória, percebi que meu desempenho foi aquém do ideal. Resultado da restrição de calorias e carboidratos (especialmente). Venho flertado com a ideia de uma fase de "bulking" a muito tempo. Abraçarei essa ideia por algumas semanas. Trago novas informações nas próximas edições.

⏬ 🧠 "Download Mental":

🎶 Dan Da Dan

LINK: https://www.crunchyroll.com/pt-br/series/GG5H5XQ0D/dan-da-dan?srsltid=AfmBOoqjAtKqdk58buE9iJWCsToGK8i54tOr52HwRPeUo0CHaibq9TLg

Anime novo no pedaço, me conquistou pela música da abertura. Simplesmente sensacional. Animação bem feita e personagens engraçados. Recomendo!

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Não teve torta de limão essa semana.

Mas teve essa torta diferente aí.

Mistura de banoffe com uva.

Fugiu do dia-a-dia.

Fugiu do que eu costumo querer.

Mas eu quis.

E isso basta.

"O que tu tem deixado de fazer só por não ser o que está acostumado?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

2. 🥈 Recebeu este e-mail de alguém? Cadastre-se e receba as próximas edições direto na sua caixa de entrada!

3. 🥉 Gostou do conteúdo? Compartilhe com alguém que pode gostar também!

4. Tem dúvidas ou alguma sugestão de conteúdo que gostaria de ver por aqui? Responda a este e-mail!

Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva