A Dieta Perfeita: Como escolher a melhor dieta

Olá, como vai você?

O que teremos nessa edição:

• Existe uma dieta perfeita?

• Dietas revisadas

• Paradoxo: Qualidade x Quantidade

• "Dieta do Rebelde"

• O rotineiro:

  • Download Mental: Recomendação de conteúdo

  • "Skin in the Game": Prestação de contas

  • "Torta de (C)limão": Uma provocação

A Dieta Perfeita

Dieta low carb, dieta da sopa, dieta do ovo, dieta das frutas, dieta do lobisomem (algo relacionado com as fases da lua, acredito) dentre outras ainda mais bizarras. O catálogo de dietas é infinito e a cada dia que passa, cresce sem pudor.

Qual delas seria a melhor estratégia para perder peso? Qual delas devo seguir?

Sentir-se perdido num mar de opções não é exclusividade sua, acredite. Desde a infância, sofro com os quilos a mais na balança. Logo, o assunto não é uma exclusividade da minha vida profissional. Antes mesmo da minha formação como médico ou das duas pós-graduações que completei na área, tive contato com uma porção de estratégias nutricionais.

O assunto é pauta recorrente nas rodas de conversa de grande parte da população brasileira. Afinal, uma em cada quatro pessoas possui IMC acima de 25 kg/m² (sobrepeso), segundo a Vigitel (Pesquisa Vigilância de Fatores de Risco de Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico do Ministério da Saúde de 2023).

Mesmo quem nunca tentou emagrecer, já se deparou com recomendações detalhadas de como perder os quilos desejados através da última dieta da vez. É um daqueles assuntos que ganham fiéis fervorosos sem muito esforço. Poucos assuntos se propagam com tanta facilidade quanto a última dieta da influencer X, Y ou Z.

Por que buscamos soluções simples para problemas complexos?

O cérebro humano trabalha com economia de energia. É impossível pensarmos e refletirmos sobre tudo. Logo, automatizamos decisões sempre que possível.

Não é diferente com nossa dieta. Suas escolhas nutricionais não são conscientes durante a maior parte do tempo. A menos que você empregue energia e atenção à sua alimentação, seu cérebro "escolherá" comer o que já conhece e que está a disposição.

Comprar uma coxinha e uma coca lata durante o intervalo da sua aula na faculdade vai ser a opção automática se você repetir isso por tempo o bastante para se tornar um hábito. É uma escolha mais atraente do que planejar adiantado suas refeições, ir ao supermercado durante a semana e preparar suas marmitas com antecipação.

Gostamos de simplificar. Tudo. Assim sendo, buscamos as soluções mais simples para nossos problemas. Quando a obesidade é encarada como um problema, como tal, passamos a buscar uma solução.

O que seria mais maravilhoso que a dieta milagrosa X, capaz de te fazer perder todos os quilos desejados em duas semanas, sem esforço ou sacrifício?

É uma oferta magnífica e irresistível. Convenhamos, até os mais céticos chegam a barganhar consigo mesmo. Não recrimine quem adere à dietas mirabolantes. Estamos todos buscando ser nossa melhor versão. Na maioria das vezes, só estamos cansados de fracassar. Palavras de quem já esteve nesse lado da moeda.

O santo graal das dietas existe?

Assistimos nos últimos anos a um ''partidarismo'' da nutrição na internet. Inúmeras vertentes ganharam defensores empenhados em propagar quase que religiosamente dietas específicas. Experts, gurus e influencers vestiram suas camisas e passaram a comandar legiões de fiéis.

A problemática maior é que, todos eles estão falando a verdade. É bastante provável que as experiências de vida relatadas por estes fiéis devotos da dieta X, Y ou Z, sejam verdadeiras. Doenças que entraram em remissão, quilos que desapareceram e resultados inacreditáveis. Todos estão corretos.

O erro, está em acreditar que os resultados que eles obtiveram, serão idênticos em todos que se submeterem àquela estratégia em específico. Somos seres humanos e apesar de compartilharmos diversas características, somos únicos.

O conceito de individualidade biológica é simples, apesar de parecer complicado: cada indivíduo, possui peculiaridades únicas e apresentará resultados diferentes mesmo quando submetidos a estímulos semelhantes.

Eu sei, ainda tá complicado, então vou apelar para sua imaginação: Michael Phelps é o nadador olímpico mais bem sucedido e premiado de todos os tempos. Apesar de aposentado nos dias atuais, durante a Olimpiada de Pequim, em 2008 quando ainda estava em atividade, declarou consumir 12 mil calorias diariamente.

Não. Você não leu errado. Doze mil. Isso é o equivalente à 4,6 vezes meu consumo atual. Lembrando que tenho 1.83 m de altura e pouco menos de 90 kg. A comparação fica ainda mais gritante, chegando a aproximadamente 6 vezes o consumo de um adulto de porte médio (aprox. 70 kg).

Phelps conquistou oito medalhas de ouro durante aquela competição. Seria uma blasfêmia acusar seus treinadores e nutricionistas de um erro na estratégia nutricional. Mas agora eu lhe pergunto: Podemos assumir que a dieta de Phelps serviria para você?

A comparação é extrema e exagerada de propósito. Mas esse é o princípio. Cada pessoa possui característica únicas, objetivos distintos e realidades diferentes. É pouco provável que você treine como ele e tão pouco esteja competindo por um pódio olímpico. Não é melhor, nem pior, só é diferente.

As queridinhas do "Dr. Google"

Falar sobre todas as dietas disponíveis é impossível. Decidi então listar as principais e mais buscadas na internet. Abaixo você encontrará o básico sobre o conceito da estratégia e alguns comentários que julguei pertinentes, já tendo experimentado todas elas durante minha jornada.

Dieta Mediterrânea 🐟 🍝 🍷

Única que tive contato formal durante a graduação de medicina. Utilizada como referência de alimentação saudável por muitos profissionais de saúde, geralmente associada a redução de riscos de doenças cardíacas e diabetes.

Nasceu baseada na dieta e hábitos de povos dos países mediterrâneos (Grécia, Itália e Espanha, por exemplo).

Princípios básicos:

• Vegetais, frutas e grãos integrais como arroz integral e quinoa são a base da dieta.

• Legumes e nozes como feijões e lentilhas são bastante frequentes.

• Gorduras consumidas provêm de azeite de oliva, nozes e sementes.

• Proteínas predominantes são peixes e frutos do mar. Consumo moderado de aves, ovos e laticínios. Raramente consome-se carne vermelha.

• Ervas frescas e especiarias para temperar os alimentos, substituindo o abuso de sal.

• Água abundante.

• Vinho tinto esporádico (sim, daí a lenda da taça de vinho saudável a noite!).

Dieta Paleolítica 🍖 🍌 🗿

O conceito é de que o homem evoluiu muito mais social do que biologicamente. Assim sendo, após passarmos centenas de anos como caçadores coletores (comíamos apenas o que provinha da caça e da coleta da natureza), passamos a ter comidas variadas a disposição durante todo o momento.

Apesar de uma inegável evolução social, esse conceito culpa a agricultura e a industrialização por expor o homem a alimentos prejudiciais e em grandes quantidades.

Princípios básicos:

• Alimentos naturais: foco em alimentos não processados, integrais e preferencialmente frescos. Carnes, peixes, ovos, frutas, vegetais, nozes e sementes.

• Exclusão de alimentos processados e industrializados como açúcar refinado, grãos (como trigo e arroz), leguminosas (feijões, lentilhas) e laticínios (leite e queijo).

• Gorduras são permitidas desde que provenientes de fontes naturais como abacate, nozes, sementes, óleo de coco e azeite.

Dieta Low Carb 🍗 🥓 🥑 🍓

Prega uma redução significativa do consumo de carboidratos na dieta. Quando avaliamos dietas ocidentais, é notório a predominância do consumo de carboidratos, em especial, refinados e industrializados. Logo, uma redução destes, consequentemente, resulta numa ingesta calórica reduzida.

Princípios básicos:

• Redução de Carboidratos: limita a ingesta de pães, massas, arroz, batatas, doces e outros industrializados.

• Aumento de Proteínas: foco no consumo de carnes, peixes e ovos.

• Gorduras são permitidas, porém, encoraja-se o consumo de "gorduras boas", como azeite, abacate, manteiga, nozes e sementes.

• Vegetais não amiláceos liberados! Entenda como amiláceos raízes/tubérculos (mandioca, batatas, cará, inhame).

• Frutas com moderação (preferencia por frutas com baixo teor de açúcar, como morango, por exemplo).

Dietas Hiperprotéicas 🐟 🍗 🍖

Agrupadas como dietas hiperproteicas temos as dietas Dukan, Atkins e Stillman. Apesar de possuírem peculiaridades e protocolos bem detalhados, todas as citadas compartilham o conceito do aumento da ingesta de proteínas.

Princípios básicos:

• Restrição de Carboidratos: baixa ingesta em carboidratos, em especial nas primeiras fases dos protocolos.

• Alta em Proteínas e Gorduras: Consumo elevado de proteínas (carne, peixe, ovos) e gorduras saudáveis (abacate, azeite, manteiga).

• Vegetais com Baixo Teor de Carboidratos: Incentiva o consumo de vegetais não amiláceos como brócolis, espinafre e pepino.

Dieta Flexível ("IIFYM") ⚖ 🍽 📋

A chamada dieta flexível, ou ainda, pela sigla IIFYM, do inglês, "If It Fit Your Macros" ("se cabe nos seus macronutrientes") utiliza fortemente a matemática nutricional para calcular metas de calorias e macronutrientes. Dessa forma, a pessoa escolhe os alimentos que consumirá, respeitando as limitações de suas metas diárias. Daí a dita "flexibilidade".

Princípios básicos:

• Contagem de Calorias e Macronutrientes: monitora-se a ingesta diária de calorias e macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

• Flexibilidade: pode-se comer qualquer alimento, desde que respeitadas as metas estabelecidas.

Jejum Intermitente 🍽🕥🕓🕟

Não considerada por muitos uma dieta, a estratégia toma como regra a restrição de períodos de tempo onde a alimentação é permitida ou não. Não especifica alimentos ou quantidades a serem ingeridas, focando exclusivamente nas janelas de jejum.

Princípios básicos:

• Padrões de alimentação: os períodos de jejum variam. Sendo as estratégias mais comuns a 16/8 (16 horas de jejum seguidos por 8 horas de alimentação livre) e 5:2 (5 dias de consumo normal e 2 dias de restrição calórica na semana).

Paradoxo Qualidade x Quantidade

Independente do quão místico e abstrato o conceito por trás de uma estratégia nutricional seja, todas respondem a duas grandes verdades:
- Qualidade importa.
- Quantidade importa.

Guiar-se apenas por uma delas resulta em equívocos. Mesmo quando o resultado é positivo num primeiro momento.

É possível perder peso em uma estratégia low carb sem o controle preciso das calorias ingeridas. Entretanto, a perda de peso virá de uma redução de ingesta calórica decorrente da redução de carboidratos na dieta.

É possível manter a qualidade e variedade alimentar em uma dieta flexível, desde que você não se preocupe apenas com as calorias dos alimentos.

Preceitos conceituais como a exclusão de grupos alimentares por completo pode resultar em carências de nutrientes específicos. Assim como transformar sua alimentação em pura matemática não garante a qualidade e variedade necessários para se manter um equilíbrio do organismo.

"Qual, afinal, é a melhor dieta?"

Eu sei, é impossível escolher. As opções de dietas e estratégias nutricionais beiram o infinito, e tendem a crescer, com a "criação" diária de novas soluções milagrosas. A resposta para a pergunta acima é:

Nenhuma.

É isso mesmo. Nenhuma das dietas, e, ao mesmo tempo, todas elas. Calma que eu explico o meu ponto a seguir:

Imagine que você quer comprar um carro. Você visita algumas concessionárias e conhece alguns dos modelos mais vendidos.

Você gosta bastante da tecnologia do sedan premium da marca japonesa, mas acha ele comprido demais, e se assusta com o consumo de combustível.

Você se sente confortável e seguro no SUV, mais alto que o sedan e com melhor amortecimento, mas acaba julgando que o carro é grande demais e que terá problemas para estacionar no centro da cidade.

Você se apaixona pelo motor potente do compacto alemão, mas percebe que o espaço para os passageiros do banco de trás deixa a desejar, assim como falta bagageiro para a viagem em família.

É uma escolha difícil, e todas elas trazem vantagens e desvantagens (spoiler: como tudo na vida). Agora, imagine um cenário hipotético onde você pudesse criar um carro perfeito que atendesse a todas as suas demandas em um único veículo. Como ele seria?

Um híbrido: confortável e seguro como um SUV, tecnológico como um sedan japonês e potente como um compacto alemão. O veículo perfeito. Essa "quimera automobilística" é impossível. Caso contrário, teríamos um único veículo dominando o mercado e circulando sozinho em nossas ruas.

Quando o assunto é dieta, o cenário é menos impossível. Você pode utilizar o mesmo raciocínio para criar uma rotina alimentar personalizada e única. Uma dieta que supra as suas necessidades e te auxilie a atingir seus objetivos, mantendo suas prioridades.

Alimentando Autonomia

Quando escolhi o nome dessa newsletter, busquei entender a fundo meu principal valor, a Autonomia. Define-se Autonomia pela capacidade de um indivíduo racional de tomar decisões não forçadas baseadas nas informações disponíveis. Ao meu entender, nada deve tirar isso na vida, não só quando o assunto é dieta.

Repare que a descrição implica em um indivíduo racional, logo presume-se intelecção, reflexão e a tomada de decisão consciente. Não uma escolha aleatória sem embasamento.

Para tal, devemos nos munir de informações e conhecimentos sobre o assunto. E é por isso que gosto tanto da frase de Bejamin Franklin.

A alternativa proposta por mim, é que você se torne um cientista do seu próprio corpo. Aprenda os fundamentos sobre alimentação, nutrição e as peculiaridades do seu organismo. Dessa forma, se tornará capaz de tomar as melhores decisões e criar uma dieta definitiva.

Já que todo mundo dá nome para sua própria dieta, chamaremos essa alternativa de "Dieta do Rebelde". Não, essa não é uma dieta especial patenteada, ou um método super secreto. É só uma sátira às infindáveis dietas e "protocolos" mágicos que surgem a cada dia.

Tim Urban é um dos meus escritores favoritos e aborda o conceito de autonomia e autorresponsabilidade de forma brilhante no artigo "The Cook and the Chef".

A leitura é relativamente longa e está em inglês, mas resumindo, Tim defende que podemos ter duas posturas distintas perante as áreas de nossas vidas:

1. Cook ("cozinheiro"): agir como um cozinheiro que segue uma receita de bolo (criada por outros e replicada sem questionamentos).

2. Chef ("chefe de cozinha"): conhece os pormenores da arte de cozinhar, é um especialista em gastronomia e cria sua própria receita através de experimentos e tentativas de melhoria.

A principal diferença é quanto tempo e energia você tem e/ou está disposto a investir no assunto. Simplesmente não dá para controlarmos tudo. Temos de terceirizar algumas áreas para sermos capazes de focar no que julgamos mais importante. A pergunta que você deve fazer é:

"Minha saúde é uma prioridade?".

Quando respondi essa pergunta para mim mesmo, o jogo virou.

Por onde começar?

Aqui vão algumas sugestões de onde começar, caso você decida se tornar um "chefe" e criar sua própria dieta.

Questione mais 🙋🏽‍♂❓

A frase do escritor brasileiro é contraditória por si só, mas incita uma postura questionadora. Todo e qualquer processo de criação nasce da dúvida. Aprenda a duvidar e a perguntar.

Pensar de forma crítica deveria ser seu primeiro passo. Ayodeji é um escritor que admiro bastante e fala sobre o isso no texto "Eu não sou o seu guru: Como aprender a pensar por você mesmo".

Seja sua própria cobaia

O termo teste terapêutico é bastante comum para os mais familiarizados à metodologia científica. Consiste de um processo avaliativo e interventivo, utilizado em diversas pesquisas. Traduzindo:

1. Você define uma intervenção (exemplo: uma estratégia nutricional ou uma mudança na rotina).

2. Acompanha a evolução de maneira sistemática (define uma métrica mensurável: peso, percentual de gordura).

3. Avalia os resultados obtidos e aplica definitivamente.

Pode parecer simples, mas, na prática, pouquíssimas pessoas que conheço tomam decisões embasadas em dados. Principalmente sobre seu próprio corpo.

Compartilhe suas descobertas

Ter pessoas alinhadas a seus objetivos e que estejam em busca de resultados parecidos, facilita a jornada. Aprender a compartilhar seus resultados, assim como, tirar aprendizados das descobertas de outros é uma ferramenta poderosa nesse processo. Encontre uma comunidade.

Ajuda profissional

Questionar e duvidar de tudo, não implica em desmerecer os profissionais da área. Buscar conhecimento é sempre válido e acrescentará muito na sua evolução. Atente-se apenas à quem você escolhe como mentor.

"É fácil dar palpite da arquibancada"

Evito escutar aos "gurus" exclusivamente teóricos. Conselhos são sempre autobiográficos, então, prefiro aqueles que partem de quem vivencia/vivenciou na pele a problemática que busco resolver.

"Download Mental":

📧 Blog/newsletter "2%" de Michael Easter

Descobri essa newsletter e o próprio Michael Easter a pouco tempo. Nela, Michael escreve (em inglês!) sobre saúde e performance com um ponto de vista cético e crítico.

O acesso gratuito é limitado às edições mais recentes, porém já trazem bastante conteúdo e são uma boa fonte de aprendizado para quem busca conhecimento na área. Para os mais dedicados que desejem o conteúdo completo, o investimento é justo.

"Skin in the Game":

Edição trágica de prestação de contas. Fui surpreendido por um ganho de 1.2 kg na balança ao me pesar essa semana. Mas como assim? Você engordou mais de um quilo em uma semana? Calma pequeno gafanhoto. Abaixo reflito um pouco sobre o achado.

🎲 Dados:

Idade: 33 anos
Altura: 1.83 cm
Peso: 89.3 kg
BF: 17.5%
IMC: 26.6 (Sobrepeso)

🧩 Modificadores:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)
Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)
Estratégia Nutricional: Dieta Flexível
Quantidade de PTN: 2.2g/kg corporal
FAT/CHO: 1:1

🎯 Metas Diárias:

BMR: 1874 cal
TDEE: 2905 cal

Expectativa:

Calorias: 2682
Macros:
PTN: 31% = 205 g

Realidade:

Calorias: 2656
Macros:
PTN: 33% = 216 g

📈 Observações:

• Não, não existe uma explicação precisa do porque o peso subiu essa semana. Existem muitos fatores envolvidos. Retenção hídrica (relaxei e tomei pouca água), variância climática (o clima mudou bastante, oscilando para dias mais frios), mudanças hormonais (a produção hormonal também é instável durante os dias). Enfim, os fatores são muitos.

• Eu não engordei mais de um quilo de gordura em sete dias. Boa parte desse peso é água. Sempre que as oscilações na balança são muito grandes, entenda que grande parte disso é água. Gordura e músculo são um pouco mais estáveis e difíceis de serem "quebrados" e "construídos".

• O emagrecimento não é linear. Valores isolados ou a análise de janelas curtas de tempo podem te levar a interpretações equivocadas. Voltemos à rotina e aguardemos cenas dos próximos capítulos.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Trouxe uma prima distante da torta de limão essa semana. Um brownie de chocolate amargo com "sorbet" de maracujá e raspas de limão. Maravilhoso. Não tenho um ranking de brownies, nem me considero um especialista. Mas arrisco dizer que esta sobremesa figura entre uma das minhas preferidas no momento.

O "sorbet" veio em aspas, pois até então, eu imaginava que o termo era apenas uma forma "gourmetizada" de dizer sorvete. Descobri que não. O sorbet é feito apenas de gelo e fruta. Não chega a ser cremoso como um sorvete tradicional, mas sinceramente, a substituição nesse caso não deixou nada a desejar.

Fiquei maravilhado com a simplicidade e eficácia. Não sei números exatos, mas tenho certeza de que a quantidade de calorias de um sorbet é infinitamente menor do que a de um sorvete tradicional. O que me agradou muito. Já que vivencio as dificuldades de quem tenta comer fora de casa durante uma dieta. Faltam opções boas nos cardápios.

Lembrei da frase acima e me pus a pensar sobre. Quantas outras coisas poderiam ser substituídas de maneira simples e eficazes no nosso dia-a-dia? Um alimento não tão saudável industrializado por algo natural e nutritivo. Uma série de exercícios complexos e difíceis por uma simples e eficaz. Enfim, e você?

"O que você pode substituir por algo mais simples e mais eficaz na sua rotina?”

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva