Desconfie da Balança: Como monitorar sua perda de peso

"O que pesa mais: 1 kg de algodão ou 1 kg de cimento?"

Você já caiu nessa pegadinha da quinta série. Tenho certeza.

Até hoje, a resposta não é imediata quando pegos desprevenidos.

Num primeiro momento, a pergunta pode soar tola e infantil, mas traz consigo uma reflexão importante.

Já parou para pensar no que aquele número aterrorizante mostrado na tela da balança quer dizer?

"87.8 kg"

"Meu deus, estou muito pesado".

Pera lá. Não tiremos conclusões precipitadas. Afinal, são 87.8 kg de quê?

Uma balança serve para medir a massa de um corpo. Logo, sabemos que meu corpo tem uma massa de 87.8 kg.

A problemática é que meu corpo é constituído por um conjunto de componentes.

Água, ossos, músculos, gordura e torta de limão. Não necessariamente nessa ordem.

Quanto disso é água? Quanto disso é músculo? Quanto disso é gordura?

Utilizar seu peso sozinho para avaliar sua "saúde" pode ser traiçoeiro.

Imagine considerar alguém rico ou pobre baseado apenas no quanto de dinheiro ele tem no bolso da calça. É no mínimo, precipitado.

O que te faz pesado?

Chris Bumstead, mais conhecido pela alcunha de "CBUM" é um fisiculturista canadense famoso.

Campeão das últimas cinco edições do aclamado Mister Olympia (2019-2023).

Segundo a Wikipedia e as profundas pesquisas que fiz, Cbum pesa 104 kg quando sobe nos palcos de competição e chega a pesar mais de 120 kg fora de temporada.

Não fiquei impressionado. Eu mesmo, já cheguei a pesar mais de 120 kg.

Diferença sutil. Acho que o bigode é o segredo.

São exemplos extremos, mas a comparação foi intencional.

Seu peso, sozinho, importa pouco.

O que compõe seu peso, é a pergunta que deveríamos nos fazer.

Ao invés de amaldiçoar a coitada da balança.

Grande parte das pessoas que buscam emagrecer focam na perda de peso.

Independente de como. A perda de peso se torna a meta principal.

Como se houvesse um número mágico a ser atingido.

O peso é apenas uma das possíveis métricas a serem utilizadas.

Métricas de Composição Corporal

Peso e IMC

Bom, se o peso não serve para avaliar minha composição corporal, podemos usar o IMC, certo?

Certo, e errado. Calma que eu te explico.

O chamado Índice de Massa Corporal foi criado em meados do século XIX por um estatístico belga chamado Lambert Quetelet.

Ficou popular após ser utilizado por Ancel Keys (o mesmo que publicou alguns trabalhos polêmicos sobre consumo de gordura).

A equação é "simples":

Peso ÷ ( Altura )²

O resultado é literalmente um índice, correlacionando as variáveis: Peso e Altura.

O uso do IMC passou a ser adotado pela Organização Mundial de Saúde como um preditor internacional de obesidade e um marcador de saúde.

"Mas então, se a OMS usa, deve ser confiável."

O IMC é um método rápido e fácil para avaliar o estado nutricional de uma pessoa e predizer seu nível de gordura corporal.

Sua adoção pela OMS se deve por ser fácil reproduzi-lo em larga escala, durante trabalhos científicos e pesquisas de campo.

A falha potencial está no fato de ele não aferir diretamente a massa de gordura do indivíduo.

Retomemos o exemplo comparativo feito anteriormente (eu x Cbum).

Eu, no auge dos meus 117 kg, 1.83 m de altura e + 30% de gordura corporal.

Cbum, com seus 120 kg "seco", 1.88 m de altura e prováveis 9-10% de gordura corporal (off-season).

Façamos uma matemática simples.

Eu:

1.83 x 1.83 = 3.3489

117 ÷ 3.3789 = 34.94 (**Obesidade Grau I**, segundo o IMC)

117 x 0.3 = 35.1 kg de gordura

Cbum:

1.88 x 1.88 = 3.5344

120 ÷ 3.544 = 33.95 (**Obesidade Grau I**, segundo o IMC)

120 x 0.1 = 12.0 kg de gordura

Resultado:

Segundo o IMC, minha versão mamute do multiverso é classificada igual ao campeão do Mister Olympia.

São 23.1 kg de gordura a mais, mas numa pesquisa da OMS, estaríamos na mesma categoria.

Não estou aqui para desacreditar na ciência e no uso do IMC como métrica estatística.

Infelizmente, é muito mais frequente encontrarmos pessoas similares a meu eu do passado do que "Cbums" pela rua.

Pesquisas científicas sérias levam esses casos em consideração e calculam todas essas variáveis para minimizar erros grosseiros como esse.

Isso prova que utilizar seu Peso ou seu IMC, sem outras métricas associadas, pode te enganar.

Percentual de Gordura Corporal

"Nada mais me importa, me diga o percentual de gordura que eu direi o desempenho desse atleta"

Essa foi a resposta de Ben Bergeron quando questionado sobre como monitora a saúde e desempenho dos seus atletas.

Ben é o mais famoso coach de Crossfit, conhecido por tutorar dezenas de atletas.

A resposta pode parecer extremista, mas tem fundo lógico quando seu público é exclusivamente constituído de atletas de ponta.

Os objetivos dele são diferentes da maioria das outras pessoas. Você não precisa de um percentil de gordura corporal de atleta para ser saudável.

Existem diversos métodos para a aferição do chamado "BF", do inglês "body fat" ou "PGC", na versão brasileira = percentil de gordura corporal.

Falaremos um pouco mais a seguir.

Pregas Cutâneas

A avaliação antropométrica (literalmente "medir" o "homem") é a preferida dos profissionais de educação física.

Ela utiliza a medida de pregas cutâneas (gordurinhas) em pontos específicos (a variar com a técnica escolhida).

A somatória dessas pregas estima o percentil de gordura corporal.

É uma técnica validada pela ciência, baixa complexidade tecnológica e amplamente utilizada (amada pelos fisiculturistas e pela tribo maromba).

Bioimpedância

Quando iniciei meu processo de emagrecimento e perdi meus primeiros quilos, encontrei uma outra problemática.

Era 2015, eu estava em São Paulo, num centro de conferências gigantesco, participando de um Congresso de Nutrologia.

Posso dizer que estava eufórico. Era o primeiro evento relevante que participava na área.

Estava no "auge" dos meus 25 anos e orgulhoso por eliminar mais de 20 kg a esta altura do campeonato.

Essa foi a primeira vez que me deparei com aquele aparelho. Uma balança especial capaz de detalhar sua composição corporal.

Uma bioimpedância. Na época, esses aparelhos não eram tão difundidos. O custo (mais de 15 mil dinheiros no modelo mais simples, faça a correção monetária de 10 anos). Me pareceu uma ciência futurística digna de Star Trek.

Já vinha estudando nutrologia há certo tempo e compreendido que a composição corporal era de fato, muito mais importante que o peso por si só.

Ter acesso àqueles dados, quase que instantaneamente, me abriu um leque de possibilidades.

Hoje, esses aparelhos são encontrados com certa facilidade por aí. Academias e clínicas possuem suas próprias bioimpedâncias e uma avaliação pode ser realizada com certa facilidade.

Existem até mesmo modelos mais simples para uso pessoal com preço bastante acessível. Existem modelos abaixo dos trezentos reais.

"DEXA"

A densitometria de corpo inteiro utilizando a técnica de absorciometria de dupla energia (DEXA) permite avaliação com maior precisão da composição corporal.

Não é um exame acessível, devido seu alto custo e tecnologias envolvidas.

E, mesmo ele, pode apresentar variações. Sendo o nível de hidratação o fator mais importante.

Seria o equivalente a contratar uma empresa especializada para fazer uma perícia contábil nas suas finanças pessoais. Um pouco exagerado, não?

Pregas x Bioimpedância

Calma, não existe campeão nessa batalha. Ambos são métodos válidos e viáveis.

As técnicas possuem suas peculiaridades, ambas com suas fraquezas e pontos fortes.

O professor e doutor Fabio Cheschini tem um vídeo bastante detalhado sobre isso.

Mais importante do que escolher um deles, é manter minimizar as variações de condições durante o monitoramento.

Não adianta comparar uma bioimpedância do início e uma avaliação de pregas cutâneas de dois meses depois.

Métricas específicas - Exames Laboratoriais

É bastante comum o desejo por exames quando trabalhamos com obesidade.

Quase todo paciente que atendo buscando emagrecimento costuma esperar pela coleta de sangue farta.

Não à toa, a nutrologia ficou conhecida por pedidos exagerados de exames laboratoriais. Trágico.

Apesar de existirem inúmeras informações possíveis de se obter através da coleta de exames, eles não deveriam ser feitos sem uma indicação precisa.

Exames complementares, deveriam sem complementares.

Suspeitas específicas de carências nutricionais e hormonais devem ser investigadas, mas com critério.

Métricas Não Tecnológicas

Relação Cintura x Quadril

Para encontrar a relação cintura-quadril você utiliza a medida da cintura abdominal dividida pela medida do quadril.

Ambos podem ser obtidos com uma fita métrica simples, em casa, sem ajuda de profissionais.

• Cintura abdominal = parte mais estreita do abdome;

• Quadril = medida passando por cima do bumbum e dos ossinhos do quadril.

Os resultados da relação cintura-quadril variam de acordo com o sexo. Para mulheres, abaixo de 0.85 e abaixo de 0.90 para homens.

O índice é usado a muito tempo para estimar risco de doenças cardiovasculares.

A gordura abdominal tem correlação direta com a incidência de doenças como pressão alta, diabete e colesterol alto.

Fotos Comparativas

A boa e velha selfie no espelho da academia não precisa ser utilizada só para "biscoitar". 🍪

Podemos utilizar da facilidade que temos hoje em dia para obter fotos.

Procure padronizar o horário, posição, local e iluminação das fotos.

Reduza as variáveis para melhorar as comparações.

Roupa Ideal

Todo mundo tem uma roupa legal que queria voltar a usar.

Aquele vestido bacana que não serve mais ou a camisa que usou no batizado do seu sobrinho.

Temos apego emocional com algumas peças de vestuário.

Por que não utilizar uma dessas para avaliar seu progresso?

Métricas Subjetivas

Bem-estar / Humor / Estresse

Uso uma agenda planner chamada Jornada Solar.

Já é o segundo ano consecutivo que uso.

Nesta última edição, os autores adicionaram marcadores para monitorar alguns itens subjetivos como Humor e Estresse.

Achei genial e passei a utilizá-los diariamente. Além de ter adicionado alguns outros parâmetros por conta própria.

Percebi como meu humor, bem-estar e nível de estresse variam na semana.

Sofrem uma influência direta do sono e da dieta. Assim como do exercício físico,

Esses marcadores são difíceis de se quantificar, mas sugiro utilizar uma escala visual, de 1 a 5.

Adapte como preferir para sua realidade e demandas.

Você também pode monitorar sintomas como ansiedade e episódios de compulsão.

Qualidade de Sono

O sono merece menção honrosa em qualquer conversa sobre emagrecimento.

Talvez, em qualquer conversa sobre qualquer coisa.

A correlação dieta e sono estão diretamente conectadas.

Utilizo um gráfico feito a mão para monitorar meu sono, mas você pode simplificar.

Registre o total de horas dormidas e a qualidade do sono. Já é o suficiente.

Desempenho Esportivo

Qualquer mudança de dieta/estratégia nutricional impacta no desempenho esportivo.

Não só para atletas de alto rendimento, mas para nós também, pessoas normais.

A restrição calórica decorrente de dietas visando emagrecimento geram cansaço.

A privação de energia impacta na sua disposição e desempenho.

Não se preocupe, o período de adaptação costuma ser rápido e temporário.

Aos poucos, a melhora da composição corporal resulta em melhora da qualidade dos treinos.

Comentários de Terceiros

As pessoas falam. Essa é uma constante.

Falam do que sabem e do que não sabem.

Falam do que veem e do que contaram para ela.

Já que temos de lidar com as críticas negativas, por que não acolher também as positivas?

Aceite os elogios e reforços positivos que vierem quando seus resultados começarem a aparecer.

Utilize-os como combustível e renove sua motivação.

Conclusão

Não importa a sua escolha. Precisamos de métricas para avaliar os resultados dos nossos esforços.

Seguir em um processo de emagrecimento sem quantificar seus resultados é como entrar no teu carro e viajar sem conhecer o caminho para seu destino.

Tu pode encontrar lugares legais por acidente, mas não vai saber se está mais perto do seu destino final.

Definir um objetivo é só o começo. Traçar um plano de ação com rotinas e hábitos a serem desenvolvidos é ainda mais importante.

Saber como mensurar e analisar os resultados é equivalente a saber manejar uma bússola.

Te permite ajustar o curso e corrigir desvios na sua rota.

Mas afinal, qual métrica usar?

Não existe uma resposta certa.

A escolha de uma métrica de monitoramento vai depender dos seus objetivos.

Alguém que deseja a aparência de um fisiculturista vai precisar de métricas mais precisas como uma bioimpedância ou avaliações corporais feitas por profissionais utilizando pregas cutâneas.

Caso seu desejo seja a melhora da sua saúde geral e da satisfação com sua aparência, métricas mais subjetivas como testes com roupas e monitorar seu bem-estar geral sejam suficientes.

O que não dá é para querer um percentil de gordura corporal de um fisiculturista profissional sendo um "atleta recreativo" e consumidor assíduo de torta de limão.

Crie seu "painel de monitoramento"

Pense em como é o painel do seu carro. Temos o velocímetro, odômetro (parcial e total), tacômetro, nível de combustível, temperatura do motor e por aí vai.

Você tem diversas informações condensadas em um único lugar.

Todas estão ali para te ajudar a tomar decisões enquanto dirige.

Por que então guiar seu processo de emagrecimento baseado em uma única métrica?

Você pode (e deve) monitorar diversos parâmetros para te auxiliar.

Usar uma métrica única pode te induz ao erro e pode lhe frustrar.

Quantas vezes percebi evolução visual (aparência) no meu corpo, sem mudança alguma na balança. Ou ainda, melhoras subjetivas na qualidade do sono e no desempenho esportivo.

Quando monitoramos mais de uma variável, acabamos trazendo maior clareza às evoluções sutis e imperceptíveis na correria do dia-a-dia.

Resultados positivos, mesmo que não mensuráveis em números, ajudam a manter a dedicação no longo prazo.

O jogo é esse. Não ter prazo para acabar.

"Download Mental":

🎥🍿 Furiosa: A Mad Max Saga

Assisti à "sequência" que conta o passado da personagem principal. Ação e violência regada a veículos motorizados e caracterização pós-apocalíptica. Receita para o sucesso. Apesar da construção da personagem ser ótima, achei o desenvolver da trama um pouco lenta. Mas afinal, construir grandes histórias requer trabalho duro e um "passo-a-passo" não tão entusiasmante. Como tudo na vida.

“Skin in the Game":

🎲 Dados:

Idade: 33 anos (última semana antes dos 34 🎂)
Altura: 1.83 cm
Peso: 86.9 kg
BF: 17.1%
IMC: 25.9 (Sobrepeso)

🧩 Modificadores:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)
Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)
Estratégia Nutricional: Dieta Flexível
Quantidade de PTN: 2.2g/kg corporal
FAT/CHO: 1:1

🎯 Metas Diárias:

BMR: 1874 cal
TDEE: 2905 cal

Expectativa:

Calorias: 2682
Macros:
PTN: 31% = 205 g

Realidade:

Calorias: 2705
Macros:
PTN: 27% = 183 g

📈 Observações:

Voltamos a perder peso. A linha oscilante reforça a afirmativa de que perda de peso não é linear. Segue o jogo.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Costumo comer minha "torta de limão semanal" no fim de semana (sábado ou domingo pela manhã).

O fim de semana é tradicional e remete a exceções. Essa semana foi diferente. Antecipei minha "gratificação".

Foi um daqueles dias ruins (que acredito, todos temos).

Dormi mal, acordei tarde. O treino não foi tão bom quanto eu esperava.

Perdi mais de uma hora resolvendo um problema com minha conta de telefone.

Enfim, dias ruins.

A questão é: Por que sentimos necessidade de uma compensação quando as coisas não acontecem como planejamos?

Que raciocínio torpe me fez acreditar que comer algo que gosto iria compensar os infortúnios vividos até então?

Acredito que exista dentro da maioria de nós uma crença quase religiosa de que merecemos o melhor.

Infelizmente, o universo, "karma", ou seja lá quem controla isso, não costuma se importar muito com o que acreditamos. Mas e você?

"Qual gratificação você tem antecipado na tentativa de compensar outras áreas da vida?”

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva