Dia do Lixo: Estratégia eficaz ou armadilha traiçoeira?

Olá, como vai você?

O que teremos nessa edição:

• O que é o famoso "Dia do Lixo"?;

• Qual o impacto no resultado da dieta?;

• Qual o impacto no longo prazo?;

• Estratégias alternativas;

• Como recuperar o prejuízo após abusos;

• Download Mental: uma recomendação de conteúdo;

• "Skin in the Game": Prestação de contas;

• "Torta de (C)limão": uma provocação;

O que é "Dia do Lixo"?

Entende-se como "dia do lixo" na dieta uma data programada, geralmente um dia da semana, onde a pessoa pode fazer refeições livres. Ou seja, comer todos os alimentos que desejar e nas quantidades que quiser (não se importando com qualidade ou quantidade).

A ideia original visa fazer com que se mantenham os gostos e preferencias alimentares do praticante, assim como deveria estimular a pessoa a manter as "privações" da nova rotina. Maravilhoso, não é? Na prática, é isso que acontece?

Impactos

Raras são as pessoas que conseguem ter a disciplina necessária para não botar tudo a perder em uma situação como essa. A ideia de "liberdade" gerada pela proposta de um dia livre de responsabilidade em uma dieta, geralmente acaba por resultar em excessos.

Matematicamente

Apesar de não ser uma ciência exata, a matemática nutricional evoluiu muito. A concepção de conceitos como Taxa Metabólica Basal (quanta energia seu corpo precisa para "funcionar") e o desenvolvimento das técnicas de calorimetria (estimam as calorias contidas nos alimentos) nos auxiliam. Hoje, é possível estimar com certa precisão o gasto e o consumo calórico de um indivíduo.

Estes cálculos são bastante consolidados no mundo científico e são aplicados por profissionais de saúde que buscam auxiliar processos de emagrecimento. Acredito que são de relativa fácil compreensão, mesmo para os menos familiarizados com a área ou ainda não apreciadores dos números.

Um dia, numa janela de uma semana, estatisticamente falando, corresponde a 14.28% do tempo em questão. Pode não parecer muito quando pensamos que "falhar" em 14% seria tolerável, já que isso implica em "acertar" durante os 86% restantes. O problema dessa reflexão simplista é que ela exige 100% de disciplina nos 86% designados como "acerto" (e cá entre nós, nem você, nem eu vamos conseguir essa perfeição durante todo o tempo).

Não bastasse isso, lembremos que o corpo não funciona dessa forma, respeitando janelas de tempo. O que chamamos de "semana" é uma convenção social criada por preceitos capitalistas que nem vale a discussão aqui.

Para nosso organismo, pouco importa se é domingo e uma semana de trabalho pesado fazem você "merecer" uma peça de costela acompanhada de um fardo de latinhas de cerveja.

Utilizemos minha estratégia atual como exemplo. Estou mantendo um deficit calórico diário de 10%, o que em números significa que "fico devendo" aproximadamente 300 calorias por dia. Multiplicando isso por 6 (número de dias da semana em que sigo a dieta a risca), temos 1800 calorias.

Pode parecer muito (e de fato é), mas, imaginem se, no sétimo dia da semana, resolvo almoçar em uma churrascaria, buffet livre, com direito a sobremesa a vontade. Meu prato engloba diversas carnes assadas: costela, cupim, frango e meu preferido, filé argentino. Além das tradicionais maionese e farofa de domingo. Para acompanhar, duas ou três latas de cerveja, afinal, está fazendo um sol raríssimo aqui em Curitiba esse fim de semana. Para arrematar e contrabalancear o sal ingerido em excesso, um sorvete de massa, cobertura de calda de chocolate e confetes por cima.

Essa refeição abusiva atingiria facilmente 2000 calorias. Ou seja, adeus ao deficit calórico conquistado durante toda a semana.

Sim, o cenário acima é extremista e acredito não ser a realidade de todo fim de semana. Mas ilustra o potencial catastrófico da estratégia. O dia livre que deveria ser uma gratificação e estímulo para manter a dieta, pode botar tudo a perder.

Nutricionalmente

Os alimentos escolhidos para preencherem o dia do lixo não costumam ser os mais saudáveis. Duvido que seu prato predileto seja um bife de peito de frango grelhado acompanhado por legumes e salada de alface.

O paladar da maioria de nós foi por anos bombardeado por alimentos hiperpalatáveis. Alimentos com sabores e características extremas: muito salgados, muito doces, muito gordurosos, muito crocantes, muito tudo. O exemplo tradicional são os combos das redes de fast-food. Imagine um hambúrguer com batata frita e milk-shake. Sal e açúcar, gorduras da fritura, cremosidade e "crocância" sem fim. Embalados em cores estimulantes e a preços irresistíveis. Tudo isso em troca de calorias suficientes para 3 pessoas adultas. Não é a toa que as filas dos drive-thru estão sempre cheias.

O preço pago pelo corpo é a retenção de líquidos, que dificulta o controle do peso corporal além de gerar aquela sensação de inchaço. Alterações intestinais, ambas, constipação (intestino preso) e diarreia são frequentes em quem insiste em refeições assim.

Isso quando pensamos só nos prejuízos imediatos. No longo prazo, uma alimentação baseada em fast-food e outros similares acaba resultando em carências nutricionais específicas como deficit de vitaminas e minerais.

Emocional e psicologicamente

Os prejuízos vão além dos visíveis no corpo. Emocional e psicologicamente sofremos quando nos perdemos em uma alimentação sem constância. Um dos aspectos mais importantes de um processo de emagrecimento está na necessidade de remodelar o padrão alimentar da pessoa. A chamada "reeducação alimentar" consiste em tornar-se capaz de, através da educação, alimentar-se melhor.

"Melhor" é bastante vago, mas, significa alimentar-se de maneira a atingir seus objetivos específicos de maneira sustentável ao longo prazo. Sejam eles perda de peso em geral, melhora da qualidade de vida ou performance esportiva.

Retomar uma dieta regrada e saudável na sequência se torna ainda mais difícil após um dia todo de abusos e exposição a alimentos extremamente atrativos, aumentando as falhas e abandonos no planejamento original.

As emoções podem ser geradas ou compensadas pelos. Nesses casos, é frequente nos sentirmos culpados após abusos alimentares. O sentimento de falha e descontrole prejudica a construção de uma identidade compatível com os objetivos que traçamos, assim como drena nossa auto confiança e auto estima.

Ainda mais preocupante, aqueles com propensão a transtornos alimentares (ou ainda quadros já diagnosticados) podem experimentar piora dos sintomas (episódios de compulsão, bulimia e anorexia).

Alternativas

Exercitar-se

Manter a prática de atividades físicas regulares, independente da modalidade escolhida, colabora com o processo de emagrecimento de diversas maneiras. Primeiro aumentando o gasto calórico, mas ainda mais importante, colaborando para a construção de uma identidade compatível com a nova rotina.

O exercício físico costuma ser para a maioria das pessoas, um hábito angular. O que significa que se torna mais fácil tomar melhores decisões em diversas outras áreas, quando mantemos uma rotina de exercício.

O praticante de um esporte sente quase que imediatamente os efeitos da sua alimentação e rotina de sono no desempenho. Isso passa a funcionar como um lembrete diário que ajuda a pessoa a tomar melhores decisões e fazer boas escolhas alimentares.

A redução dos sintomas de ansiedade também é outro benefício comum dos exercícios físicos. Indiretamente, auxiliando o processo de emagrecimento.

Refeição livre

O próprio adjetivo "do lixo" traz uma sensação de obrigatoriedade no consumo de alimentos não saudáveis. Quando mudamos a nomenclatura para "refeição livre", mantém-se a ideia de que qualidade e quantidade importam.

Substituir a estratégia do "dia do lixo" por uma versão menor e menos extremista como uma "refeição livre" na semana. O impacto se torna menor, já que passa a compreender uma dentre as vinte e uma (considerando três refeições ao dia). Matematicamente, abandonamos os 14.28% e abraçamos os mais amigáveis 4.7%.

Alimento Afetivo

Todos temos nossos pratos preferidos. Geralmente são comidas que nos lembram uma memória agradável do passado, um familiar ou amigo querido. São as chamadas "comfort food", ou seja, nos trazem conforto e bem estar. Alimentam não apenas nosso corpo, mas também nossa alma.

Selecionar um alimento específico que tenha significado além do nutricional e que você deseje manter na sua rotina, pode ajudar. Funciona como lembrete de que você mantém o controle, sobre sua personalidade e sobre quem está se tornando.

"Carbo-Cycling"

Esta é uma opção para os mais veteranos. Uma alternativa para estratégias mais avançadas onde você programa limites calóricos diferentes para os dias da semana, concentrando maiores quantidades de carboidratos nos dias de treino mais intenso.

Exige maior maturidade quanto à entendimento e conhecimento sobre alimentação, assim como um condicionamento físico diferenciado. Além de familiaridade com conceitos alimentares mais avançados e dieta regular já em curso.

Recomendo auxílio de um profissional para esses casos.

Pausas conscientes e programadas

Uma opção melhor à radicalizações na sua estratégia, é programar pausas conscientes onde você relaxará e diminuirá o esforço na sua estratégia nutricional. Não significa voltar ao padrão alimentar antigo, mas sim, aplicar os aprendizados que teve até agora de maneira espontânea e menos rígida.

Encaixar esses períodos em épocas de maior dificuldade é uma alternativa, como no final do ano, entre Natal e Ano Novo ou ainda, em ocasiões especiais como sua Lua de Mel ou outras festividades específicas.

"Buscando o balde"

A expressão "chutar o balde" tomou popularidade nos últimos anos dentro do assunto dieta. Todo mundo já se viu em situações onde se perdeu o controle alimentar. Festas de Natal e Réveillon são as campeãs, seguida por eventos menores como aniversários de criança, churrascos de amigos ou os tradicionais almoços de domingo em família.

A relação humana com a comida é bastante complexa. Deixamos de vê-la pela ótica nutricional há muito tempo. Hoje, temos uma correlação afetiva, emocional, social e até mesmo espiritual com os alimentos. Isso não é bom ou ruim, mas adiciona complexidade ao tópico.

Costumamos utilizar alimentos para nos presentear ou para celebrar conquistas. Assim como também os utilizamos para acalentar emoções negativas. No final, a diferença do motivo não muda o resultado, calorias a mais.

Somos humanos e por natureza, falhos. É bastante improvável que você consiga seguir 100% do planejado como está no papel. E tá tudo bem. Na edição #002 falamos sobre consistência e sobre a importância de retomarmos a estratégia após falhas. Essa é uma poderosa habilidade que alguém visando emagrecimento deve desenvolver.

Dias especiais e dias ruins existirão. Não é sobre o que acontece contigo, mas sobre como você reage ao que acontece contigo. "AMOR FATI", algo como "amor ao destino" em latim, é o termo utilizado para definir o conceito estoico também bastante discutido pelo filósofo alemão Nietzche.

Entender que a natureza do universo é a mudança e que, mudanças fora de nosso controle acontecerão, ajuda a reduzir os impulsos de lamúria e atos de compensação. Não tornará menos doloroso, mas reduzirá significativamente seu tempo de luto e a reatividade da sua reação.

O conceito é amplo e filosófico demais para muitos, mas está diretamente relacionado ao mundo de quem busca mudanças. Investir em você dá sempre os melhores retornos, não só no corpo, mas em conhecimento também.

"Download Mental":

📖 “Palavra por palavra, Anne Lamott”

Terminei essa leitura essa semana. O livro com foco para escritores, traz conselhos que são replicáveis para quase todas as áreas da vida. A autora recorda de quando seu irmão precisou fazer um trabalho sobre os pássaros da região onde moravam para o colégio. Ao ser auxiliado por seu pai, ouviu o seguinte conselho: "calma, vamos fazer pássaro por pássaro". Daí o nome original do livro "Bird by bird". Por motivos de não sei explicar, o título português mudou para "Palavra por palavra", mas o conceito é o mesmo.

Toda vez que buscamos alcançar feitos grandiosos, nos apavoramos e sentimos perdidos em meio a tantas tarefas importantes. Não sabemos o que priorizar e o que de fato, precisa ser feito a seguir.

Ajuda quando temos alguém mais experiente por perto para nos guiar. Principalmente quando esse alguém já fez ou alcançou o mesmo que você busca nesse momento.

"Skin in the Game":

Primeira semana após o hiato da viagem (12 dias sem dieta ou exercícios regulares). O esforço de retomar a rotina não foi tão grande quanto imaginei. Talvez por ter mantido alguns costumes durante a viagem, como a quantidade de sono adequado. Segue o resultado:

🎲 Dados:

Idade: 33 anos
Altura: 1.83 cm
Peso: 90.0 kg
BF: 18.0%
IMC: 26.9 (Sobrepeso)

🧩 Modificadores:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)
Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)
Estratégia Nutricional: Dieta Flexível
Quantidade de PTN: 2.2g/kg corporal
FAT/CHO: livre

🎯 Metas Diárias:

BMR: 1874 cal
TDEE: 2905 cal

Expectativa:

Calorias: 2682
Macros:
PTN: 196 g
FAT: 102 g
CHO: 229 g

Realidade:

Calorias: 2574
Macros:
PTN: 174 g
FAT: 84 g
CHO: 280 g

📈 Observações:

• Os registros ficaram parciais nas últimas semanas tendo em vista o retorno da viagem. Isso dificultou a análise, mas permite identificar que o déficit calórico foi mantido e a ingesta proteica mantém-se adequada, porém abaixo do ideal;

• Não me preocupa a proporção entre gorduras e carboidratos, já que tenho conseguido manter uma boa qualidade alimentar geral;

• Não ter perdido peso na última semana não é motivo de preocupação. A estratégia foi respeitada. O corpo não é um robô, e toda essa matemática nutricional não é exata. Aguardemos os resultados da próxima semana!;

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Essa semana li uma frase de James Clear, autor do meu livro #01 (Hábitos Atômicos). James fala muito sobre hábitos e a ciência por trás do comportamento humano, e apesar de não ser um especialista na área de saúde, seu trabalho me ajudou muito no meu processo de emagrecimento. Quase sempre, seus conteúdos podem ser aplicados para pessoas em busca de perda de peso. O trecho que li fora o seguinte:

A frase me fez pensar em como ambos (esforço e estratégia) são complementares. Nada adianta você ter um planejamento perfeito, se a execução não acontece. Assim como resultado nenhum se origina de um plano ruim, mesmo quando executado a risca.

"O que você precisa para atingir seus objetivos atuais? Uma estratégia melhor ou consistência na execução?”

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Carlos E. Silva