Proteínas e Emagrecimento: Como utilizá-las a seu favor durante a Perda de Peso

Recebi uma pergunta direta em resposta a uma postagem que fiz no stories do Instagram na última semana.

A postagem compreendia a foto de um hambúrguer (que eu mesmo fiz), acompanhado de batata-doce e salada de alface e tomates.

Ressaltei na imagem a quantidade de calorias e a quantidade de proteínas (48 gramas) que a refeição fornecia.

A mensagem que recebi dizia o seguinte:

"Ok, também gosto de hamburguer, mas não entendo o porque de tanta preocupação com a quantidade de proteínas".

Respondi à pergunta da maneira mais cordial possível apesar de ter identificado nuances de julgamento e desaprovação.

Essa é uma das maiores vantagens da comunicação escrita via redes sociais: você tem tempo de descarregar as emoções reativas verbalmente (que não serão ouvidas por ninguém). E, após reduzir o instinto agressivo destrutivo, responder utilizando exclusivamente seu lado racional embasado nos mais avançados ensinamentos zen budistas.

"Que legal fulano, é muito gostoso mesmo! A preocupação com as proteínas vem do fato de eu monitorar o consumo diário, dessa forma consigo alinhar minha alimentação com meus objetivos de manutenção do peso perdido até agora e ganho de massa muscular nos treinos!"

Não entendo quando julgam excessivo o cuidado que se tem com a alimentação durante um processo de emagrecimento.

Só quem já viveu extremos na balança (obesidade e desnutrição) ou relacionamentos tóxicos com a comida (transtornos alimentares como bulimia, anorexia ou vigorexia) sabem o quão assustadora é a sombra da imagem desse passado.

Ninguém julga um endividado por contar moedas e tentar economizar dinheiro no seu dia-a-dia.

Por que então, julgar um obeso que conta calorias para monitorar seu processo de emagrecimento?

"Contar calorias" não é a única e nem mesmo a melhor forma de se emagrecer ou controlar seus resultados na academia, mas é inegavelmente eficaz para muitos.

O estresse e desconforto do processo de monitoramento da alimentação é infinitamente menor do que o causado pela falta de resultados e descontrole proveniente de quando não se tem um parâmetro para monitorar.

Ao final, é sobre qual estresse e desconforto você quer suportar.

Mas chega de desabafo e vamos para o conteúdo.

Ajudemos o "fulano" a entender um pouco mais nossa preocupação com a quantidade de proteínas nas nossas refeições...

O que é uma proteína?

Proteínas são macromoléculas (moléculas grandes) formadas por sequências de aminoácidos (unidades básicas) unidos por ligações covalentes.

Odeio definições técnicas, não dizem muito para quem não entende do assunto.

A não ser que você já saiba do que aquilo se trata, não ajudam.

Não faz sentido explicar algo só para quem já entende.

Em resumo, dividimos os alimentos em 3 grandes grupos, os chamados macronutrientes: Proteína, Carboidrato e Gordura.

Todo alimento compreende um ou mais de um destes macronutriente combinados.

Cada um destes macronutrientes é um agrupamento de suas formas básicas unidas.

• Carboidratos: união de glicoses.

• Gorduras: união de ácidos graxos.

• Proteínas: união de aminoácidos.

Para que serve?

Cada macronutriente desempenha papéis específicos dentro do nosso organismo.

Cada um deles é utilizado para diversas funções, mas focaremos no nosso "primogênito", a proteína.

Primogênito sim, até porque seu próprio nome deriva de "protos" (grego), que significa "primeiro, mais importante".

Proteínas (e os aminoácidos que elas fornecem) são os blocos estruturais de construção dentro do nosso organismo.

É o equivalente aos tijolos de uma construção. Cada aminoácido, um tijolo.

Imagine que vamos construir uma casa. Você precisa alinhar tijolo por tijolo, numa sequencia específica para construir e estruturar cada parede da sua casa.

Assim funciona no nosso corpo.

Não só as estruturas de sustentação (músculos, ossos, ligamentos), mas também hormônios, moléculas sinalizadoras e enzimas fundamentais para o funcionamento do corpo.

Proteínas são indispensáveis na manutenção (reparo e renovação de tecidos lesados) do nosso organismo, e não são utilizados como a primeira escolha quando precisamos de energia.

Esse papel (de combustível) fica majoritariamente com os (também importantes) carboidratos e gorduras.

Onde encontrar?

Sabendo agora que os aminoácidos são utilizados para a construção das estruturas corporais, fica fácil entender porque encontramos proteínas nas carnes, concorda?

O que chamamos de "carne", nada mais é que o tecido muscular daquele animal em questão.

Assim como nós, o tecido muscular de outros animais é majoritariamente composto por proteína.

Existem também fontes vegetais de proteínas, você não precisa almoçar churrasco todo dia!

Entretanto, a quantidade de proteína em alimentos de origem não animal tende a ser consideravelmente menor.

Daí a dificuldade encontrada por muitos veganos e vegetarianos para manter dietas mais altas em proteínas.

Quais os tipos?

Temos um total de 20 aminoácidos, didaticamente divididos em 2 grupos:

Aminoácidos essenciais: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, metionina e a histidina. 

Aminoácidos não essenciais: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.

Não, você não precisa saber o nome deles, estão ali só para finalidade didática.

Os ditos "essenciais", são os que não podem ser "sintetizados" (produzidos) pelo nosso organismo.

Dessa forma, tornam-se mandatórios em nossa dieta (precisamos ingerir via alimentação).

Já os ditos "não essenciais", apesar de também importantes, podem ser produzidos pelo corpo (sim, nosso organismo é capaz de produzir um aminoácido específico utilizando outros aminoácidos).

É igual aquele pedreiro malandro que "quebra um tijolo dando um peteleco com a quina da espátula" para encaixar no cantinho da parede que não cabe um tijolo de tamanho padrão, sabe?

Curiosidade para os mais nerds: Já ouviu falar de BCAA? Pois bem: BCAA é a sigla em inglês para "Aminoácidos de Cadeia Ramificada", e compreende um composto que leva três dos nove aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina). Eles ficaram famosos e se transformaram em um dos suplementos mais vendidos, pois juntos compreendem aproximadamente 40% do tecido muscular dos mamíferos (como eu e você).

Acordo coletivo: Vamos falar muito de proteínas hoje, então peço a permissão de abreviar o termo para "**PTN**", ok? (exclusivamente por motivos de preguiça).

Quanta PTN eu deveria ingerir por dia?

Resposta Simplista:

• Manutenção de Peso: 1.2-2.0

• Ganho de Massa Muscular: 1.8-2.4

• Perda de Gordura: 1.8-2.4

OBS: valores em gramas por quilo de peso corporal (g/kg)

É isso, acabou, tchau.

Sério, se você estiver lendo este texto exclusivamente para obter a resposta rápida e calcular sua próxima dieta, você pode parar por aqui.

Entretanto, recomendo fortemente que você siga em frente e aprenda/compreenda o porquê das suas escolhas.

Afinal, quando suas escolhas se mostrarem difíceis e se transformarem em grandes desafios do dia-a-dia, é esse entendimento que te fará seguir disciplinado pelo bem maior.

"Óbvio que vou ler tudo, afinal, quero entender e saber exatamente o que acontece com meu corpo"

Você encontrará todo tipo de recomendação quando pesquisar sobre quanta PTN deve consumir.

A própria RDA (Recommended Dietary Allowance) internacional atual, sugere que o consumo de PTN deva ser de 0.8g/kg. Entretanto, este artigo deixa claro que estes números foram subestimados.

Este outro encontrou que priorizar a ingesta de PTN em dietas com superávit calórico (mais calorias do que o gasto energético diário) levou a ganhos significativos de massa magra.

Já o American College of Sports Medicine, a Academy of Nutrition and Dietetics, e a Dietitians of Canada recomendam 1.2–2.0 g/kg ao dia para quem visa otimizar a recuperação muscular e estimular o ganho de massa magra.

Os valores recomendados sobem ainda mais quando adicionamos na pesquisa artigos visando pessoas com maior tempo de treinamento e atletas de elite. Abaixo listei alguns dos que recomendo a leitura:

• Artigo 1

• Artigo 2

• Artigo 3

"Quem devo seguir afinal?"

Minha sugestão de manutenção está alinhada a sugestão das instituições de esporte citadas acima (1.2-2.0g/kg).

Gosto de pensar que, salvo raras exceções, toda pessoa viva deveria se portar como um atleta (recreativo) e sim, ter como rotina a prática de atividades físicas e como objetivo o ganho de massa magra.

Cada pessoa é única e tudo aquilo que você já deveria saber sobre individualidade biológica.

Você terá de testar e experimentar o que funciona para você!

Pontos a se considerar:

• A grande maioria das pessoas consome menos proteínas do que o necessário

• Tolerância e preferências alimentares (paladar importa)

• Objetivos pessoais (manutenção do peso, perda de gordura ou ganho de massa muscular)

• Intensidade das atividades físicas realizadas

Não seja um fiel cego, pense sobre o que faz mais sentido para você e para a sua realidade!

Considere estes números como um ponto de partida.

Aprenda a monitorar as respostas do seu corpo e a adaptar sua rotina conforme os dados coletados.

Recomendações dietéticas como esta são baseadas em estudos científicos, e estudos científicos são baseados em populações médias.

Sua mãe tem razão quando dizia que você não é todo mundo!

O que funciona para um, pode não funcionar para outro.

Quanta PTN eu deveria ingerir por dia para GANHAR MÚSCULOS!

• Ganho de Massa Muscular: 1.8-2.4

Quando estamos tentando construir músculos (espero que todos estejam), proteínas são indispensáveis.

Elas induzem o reparo e crescimento do tecido muscular, além de servirem como a matéria-prima para tal!

Recomendo uma ingesta entre 1.8 e 2.4g/kg nestes casos.

Entenda que a demanda por aminoácidos será maior em um cenário onde seus músculos estão lendo lesados (efeito do treino resistido).

Não tem como esperar que seu corpo construa músculos maiores e mais fortes sem fornecer para ele um cenário propício para tal.

É pedir para que o pedreiro reconstrua um muro com uma altura maior sem fornecer a ele a quantidade suficiente de tijolos.

Alguns estudos científicos sugerem valores ainda maiores, porém a diferença nos resultados é pequena acima destes valores. Não creio que justifique seu "custo-benefício".

E quando digo custo, estou falando de dinheiro mesmo!

Afinal, proteínas tendem a ser o componente mais cara da nossa alimentação.

Lembrete importante:

Ganhar músculo não acontece automaticamente quando ingerimos mais proteínas.

O treino de força (resistido) é indispensável e insubstituível!

Não canso de repetir:

O trabalho duro precisa ser feito.

Quanta PTN eu deveria ingerir por dia para PERDER GORDURA!

• Perda de Gordura: 1.8-2.4

Quando estamos tentando perder gordura (como eu sei que a maioria de vocês está), proteínas são AINDA MAIS indispensáveis.

"Mas por que??"

Salvar os músculos que temos!

Pense o seguinte: PTN são o único macronutriente que nosso corpo não "armazena"!

• Carboidratos são armazenados como glicogênio (nos músculos e fígado).

• Gorduras são armazenados como ácidos gracos (quase que no corpo inteiro, infelizmente)

Nosso corpo faz isso para utilizar ambos como fonte de energia durante nossas atividades físicas, especialmente em momentos de privação alimentar (déficit calórico).

Como dito anteriormente, PTN são a última escolha para serem usados como combustível.

Quando acontece (casos de desnutrição, déficit calórico extremo ou em algumas doenças), nosso corpo "quebra" nossos músculos para retirar essa proteína e utilizá-la como energia.

É por isso que durante um processo de emagrecimento (onde indiscutivelmente precisa existir um deficit calorico), precisamos fornecer PTN suficientes ao nosso organismo.

Afinal, não queremos perder (o pouco de, chorando) músculos que já temos.

No mundo perfeito, queremos perder gordura e ganhar músculos.

O problema, é que estes são objetivos que melhor acontecem em cenários opostos (déficit e superavit calórico).

Durante um processo de emagrecimento, o foco deve ser em manutenção da sua massa magra, para que sua perda de peso seja majoritariamente de gordura.

Mais saciedade!

Outro ponto importante quando falamos de emagrecimento, envolve a saciedade causada por cada macronutriente.

Refeições ricas em PTN te mantém sem fome por mais tempo, o que, ao longo do dia, facilita manter o déficit calórico proposto.

Aumento do gasto calórico!

Uma dieta rica em PTN também aumenta seu gasto calórico!

Sim, pode parecer contraintuitivo, afinal, como comer faz com que gastemos calorias?

O processo de absorção dos alimentos demanda energia pelo nosso corpo.

Chamamos este gasto energético de "Efeito Térmico dos Alimentos", e contabilizamos ele quando fazemos toda aquela matemática nutricional.

Obvia e infelizmente, o gasto de energia para tal não sobrepõe a energia fornecida pelo alimento.

Não faria sentido nos alimentarmos, se isso acontecesse.

Porém, alimentos ricos em PTN custam mais energia para serem absorvidos do que os demais (ricos em carboidratos e gorduras).

É como se ao invés de 4 kcal por grama de PTN, seu corpo acabasse absorvendo algo em torno de 3.2 kcal.

Não existe um limite? É possível comer PTN demais???

A esta altura, você já deve estar planejando em que cômodo da casa você irá criar granja para garantir a quantidade de PTN diária na dieta através de ovos e peito de frango.

Mas calma lá, existe um máximo de PTN para consumir ao dia?

É possível comer PTN em excesso?

A resposta simplista é: Não.

ENTRETANTO, não gostamos das respostas simplistas por aqui.

A comunidade científica já comprovou que não existe a possibilidade de que ingerir PTN levem pessoas saudáveis (fígado e rins) a problemas de saúde.

Essa publicação (em inglês) traz uma síntese de 30 referências bibliográficas de peso defendendo este argumento.

Uma avaliação médica e nutricional prévia (especialmente focada na saúde renal e hepática) é indispensável e aconselhada quando estamos passando por mudanças na nossa rotina alimentar.

Comece sempre devagar! 🐢

Agora que você já tem um norte (nova meta de PTN diária), o próximo passo é definir qual a sua atual realidade (quanta PTN você consome).

Não se assuste caso esteja muito abaixo da sua nova meta.

Progrida lentamente, aumentando progressivamente.

Aproveite para experimentar novas receitas, novos alimentos, e perceber como seu corpo reage às mudanças.

Seu corpo agradece o respeito e, cientificamente falando, aceita melhor mudanças sutis.

O perfeito é inimigo do bom.

Como comer mais PTN?

Falar é sempre mais fácil do que fazer.

A matemática nutricional tem esse hábito de criar metas assustadoras.

Jogar números no papel é muito mais fácil do que transformá-los em refeições na vida real.

Agora que você tem novas metas, como fazer para transformar isso em refeições do dia-a-dia?

Opte sempre que possível por alimentos de verdade

A busca pela quantidade adequada não deve comprometer a qualidade.

Priorizar alimentos naturais e comida de verdade deve ser uma regra.

O consumo de comida de verdade garante as vitaminas e minerais que precisamos.

A variabilidade de alimentos também.

Opte por carnes vermelhas, aves, ovos, peixes e frutos-do-mar.

Adicione PTN vegetais também: feijões, ervilhas, leguminosas em geral, sementes e castanhas.

Porém, tenha em mente que aumentar a ingesta proteica pode se tornar um desafio, e, suplementos podem ser necessários.

Preocupado com o custo?

Dinheiro é uma realidade, gostemos ou não.

Ele pode ser um facilitador, mas também um limitante quando o assunto é dieta.

PTN são caras quando comparadas a muitos outros alimentos.

Minha sugestão é optar por alimentos que tragam a maior quantidade de PTN por grama em um menor preço possível (óbvio né?).

Ovos, frango e cortes "menos nobres" como miúdos e vísceras são ótimas opções.

Lembre-se também que por mais caro que seja o kg de uma fonte de proteína, dificilmente ele irá superar o preço daquela barra de chocolate gourmet que você comprou a preço de ouro...

Adquira o hábito de calcular o preço de tudo que consome pelo kg!

Você vai se surpreender com o quão caro são alguns dos kitutes e guloseimas frequentes no seu carrinho.

Procure ajuda!

Ajuda é sempre bem vinda quando oriunda de alguém capacitado.

Não tenha vergonha em buscar auxílio para organizar sua rotina alimentar.

Escolha alguém que tem valores e objetivos parecidos.

Preferencialmente pessoas que já viveram e vivem o mesmo que você.

A troca de experiências por si só pode ser mais valiosa do que conhecimentos técnico puro.

Aprendemos mais com histórias do que lendo um livro técnico sobre um assunto específico.

Aceite suas falhas

Não tem como não soar papo de coach nesse tópico. Desculpe.

Mas, verdade seja dita: você vai falhar.

E tá tudo bem!

Não deve ser a primeira vez e com certeza não será a última.

Utilize cada erro como lição, aprenda, e melhore.

O refinamento de uma rotina de emagrecimento não tem fim.

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: Manutenção do Peso Ideal (83.0kg)

Realidade: +0.5 kg

📝 Oscilações aceitáveis para a fase de manutenção. Seguiremos nesse ritmo por mais três ou quatro semanas (planejamento do período em “cutting” a frente).

⏬ 🧠 "Download Mental":

✍🏻📰 Newsletter Austin Kleon - "Journaling"

Nesta edição (já antiga) da newsletter do Austin Kleon, um dos meus autores favoritos, ele aborda uma prática que inseri na minha rotina já tem um tempo. A chamada "journaling", que nada mais é do que manter um diário, funciona para nos auxiliar a botar no papel ideias e pensamentos (nem sempre positivos). Pode parecer bobeira ou coisa de adolescente dos anos 90, mas tem se mostrado bastante benéfica no meu dia-a-dia. Recomendo.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Esse mousse de limão foi comprado em uma confeitaria saudável (segundo o proprietário).

Todas as receitas são funcionais, segundo ele (seja lá o que isso quer dizer).

Fato é, estava gostoso. Mas nada demais.

A única coisa “demais”, foi o preço.

Suados 21 reais. Sim, 21 reais por 150mg de mousse de limão.

Incríveis 140 reais o kg (lembra de quando eu falei que PTN nem são tão caras assim?)

A questão é:

"O que da sua rotina você terceirizou por um custo absurdo e, poderia estar fazendo sozinho, caso investisse um pouco de tempo e energia?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva