Viagem e Dieta: Estratégias para manter o peso extra apenas na bagagem

Olá, como vai você?

O que teremos nessa edição:

• Porque engordamos durante as viagens?;

• Como manter sua dieta e rotinas durante viagens;

• Como viajar pode auxiliar seu processo de emagrecimento;

Introdução

Sempre gostei de viajar. Durante a infância, minha família não tinha esse hábito como algo frequente. Fizemos sim, algumas viagens de férias, nada muito distante ou que perdurasse por muitos dias. Sempre gostei da ideia de conhecer o novo. As possibilidades pareciam infinitas. Tudo era encantador e uma oportunidade para aprender/descobrir algo.

A idade chegou e viajar se tornou bastante raro durante um período da minha vida. Morar fora para estudar te faz utilizar os períodos de férias para voltar para casa. Visitar sua família e amigos e, quase nunca, sobra tempo para outras viagens específicas. Durante pelo menos 6 anos acabei por ter pouquíssimas viagens que não as relacionadas a visitar família em minha cidade natal e pequenos deslocamentos para eventos acadêmicos como congressos ou cursos.

Após esse período, durante minha pós-graduação em nutrologia, feita em São Paulo, passei a realizar viagens curtas e mais frequentes. Passava entre 2 e 5 dias na capital, porém também não eram tinham foque no lazer, já que o objetivo era estudo. A viagem se resumia quase sempre em participar de aulas e cursos, estudar durante boa parte do dia, comer algo simples e dormir.

Na sequência, quando já terminada essa etapa de estudo mais intenso, comecei a viajar. Sempre preferi natureza à cidade. Sinto que me afastar das multidões me acalma, me conecta ao que gosto, à quem sou verdadeiramente. Planejei viagens um pouco maiores. Uma semana, dez dias. Nada exagerado, mas que me permitiam quebrar minha rotina, até então, bastante atribulada e corrida de trabalho, para visitar regiões muitas vezes remotas.

Tive a oportunidade de conhecer lugares maravilhosos. Atacama, Machu Picchu e mais recentemente, Patagônia. Todas elas, experiências únicas e enriquecedoras. Recomendo a todos que tenham a possibilidade. Entretanto, não só de maravilhas se constitui a vida do viajante.

Você pode perguntar a qualquer pessoa habituada à aeroportos ou a qualquer um que ostente um passaporte com muitos carimbos. Todos vão te dizer que manter uma dieta viajando, é mais difícil. Porque de fato, o é.

Manter uma dieta durante viagens é desafiador. Muitos são os obstáculos para alguém fora de seu lar:

• a estranheza do local;

• muitas vezes a língua diferente;

• hábitos alimentares locais;

• alimentos típicos desconhecidos;

• falta de recursos ou limitação de equipamentos para se exercitar e cozinhar;

Durante minha última viagem, feita agora no início do mês de abril, pude refletir sobre como essa variável atrapalha aqueles que estão passando por um processo de emagrecimento (como eu). Assim como tive alguns insights sobre estratégias e opções para minimizar os prejuízos sem estragar a mágica e os bons momentos que uma viagem pode proporcionar.

Separei em quatro grandes grupos os principais obstáculos que encontramos durante viagens. Discutiremos um pouco mais sobre cada um a seguir.

Emocional

Viagens provocam diversas emoções. Ansiedade desde sua idealização e durante seu planejamento. Tem quem não consiga dormir nas vésperas de embarcar. Preocupação pensando sobre reservas e coisas que não ficaram bem definidas antes de partir. Euforia ao chegar no local tão esperado e animação pelas aventuras e prazeres vindouros. Raiva e frustração, quando deparados com imprevistos e problemas de última hora. Até mesmo saudade, daqueles que amamos e que não podem estar conosco durante aquele período.

O estresse causado pela mudança de rotina e ambiente é enorme. Quando estamos sob um programa ou processo de emagrecimento, já lidamos com uma quantidade bastante significativa de estresse adicional em nossas vidas. São alimentos diferentes, rotinas novas, cansaço físico pela atividade física adicional e muitas vezes, até mesmo pela privação calórica que uma dieta inevitavelmente irá lhe impor. Ambos somados, podem culminar em um descontrole emocional ainda maior.

O que fazer?

"Premeditatio malorum" do latim, "Antecipe o mal" ou, então, algo como "Prepare-se para o pior". Conceito que conheci através de uma palestra do Tim Ferriss, explicando como ele passou a encarar os seus medos. Acredito que a origem do conceito tenha vindo do estoicismo, mas o importante é que passei a aplicar o exercício proposto para quase tudo na minha vida.

O que mais gera ansiedade, preocupação e raiva, é o raciocínio antecipado que prevê a possibilidade de desfechos ruins. Ou seja, tememos pelo pior. Dessa forma, nossa mente acaba por entrar num estado de sofrimento antecipado que por si só, não resolve o problema e causa outro ainda maior.

Acostume-se a prever o pior cenário possível. Sempre que decido algo ou, planejo uma viagem, sento e com uma folha e caneta nas mãos, começo a esboçar o que poderia dar errado. Ex.: esquecer meus documentos, faltar dinheiro, me perder numa cidade desconhecida, não conseguir me comunicar por não saber a língua local, enfim, tudo.

Logo em seguida, analiso meus medos e revejo se são plausíveis. Você se espantaria em saber que a maioria dos nossos medos beiram a fantasia e são pouco prováveis de acontecer. Mesmo assim, ainda existe sempre a possibilidade de você ser uma daquelas pessoas azaradas. É aí que entra a última parte do exercício.

Liste ações que podem ser tomadas imediatamente para evitar ou então, corrigir as situações horríveis dos "piores cenários possíveis" que você acabou de imaginar. Por exemplo:

• levar cópias autenticadas dos seus documentos ou então enviar imagens escaneadas deles para seu e-mail;

• levar um cartão de crédito internacional com um limite para ser usado em situações de emergência;

• fazer o download dos mapas das cidades e locais onde vai estar (é possível manter os mapas de alguns lugares no Google Maps mesmo estando offline);

• treinar e aprender frases comuns como "Onde é o metro?", "Estou com fome" ou "Preciso de ajuda" na língua local para caso você se veja impossibilitado de se comunicar;

Quase tudo tem solução. A ansiedade e as preocupações ainda estarão lá, infelizmente. Mas você verá que seus sentimentos ruins se minimizarão, deixando espaço para que você aproveite ao máximo sua experiência.

Alimentação

Uma das melhores partes de conhecer novos lugares é conhecer a cultura local, e junto dela, a comida local! É impressionante como até mesmo regiões diferentes dentro de um mesmo país, possuem culinárias tão específicas. A experiência fora de casa pode ser impressionante. Tive a oportunidade de provar algumas iguarias durante minhas viagens, como espetinho de lhama no Deserto do Atacama, churrasco de cuy (uma espécie de ratazana) em Cusco e cerveja de canábis no Salar do Uyuni.

Para muitos, algumas experiências podem não soar tão atrativas quando parecem muito distantes da nossa realidade. Mas acredite, nunca me arrependi de ter provado nenhuma delas. Aproveite para treinar seu paladar. Experimentar sabores diferentes pode ampliar seu repertório nutricional, auxiliando inclusive na construção de uma dieta mais versátil e variada. Maior diversidade, geralmente é sinônimo de mais nutrientes.

Por outro lado, há aqueles que se entregam por inteiro e não negam nada que lhes é servido. Os extremos geralmente não costumam ser assertivos, e nesse caso não seria diferente. É fácil ficar entusiasmado com a variedade de novos pratos para provar e também, muito fácil se empanturrar de comer sua nova sobremesa favorita. Comer todas as refeições em restaurantes durante sua viagem, além de caro, pode custar caro na balança.

O que fazer?

Lembre-se que, apesar de estar vivendo uma experiência única e estar sendo exposto a diversos pratos novos e tentadores, sua demanda metabólica continua a mesma. A quantidade de energia que seu corpo gasta mantém-se igual. Não existe motivo para exageros. Prove, mas não abuse.

Permita-se experimentar pratos típicos e aqueles que te despertarem interesse, mas restrinja a ingesta compatível com a quantidade de calorias que costuma comer normalmente. Outra regra que pode ajudar a manter uma ingesta mais equilibrada é focar nas proteínas. Quase sempre, pratos de restaurante (não só durante viagens, mas no dia-a-dia também) são bastante ricos em carboidratos e gorduras. Isso acontece por dois motivos:

1. Financeiro: proteínas tendem a ser os ingredientes mais caros e custosos no preparo de qualquer refeição. Restaurantes precisam e tendem a reduzir suas quantidade visando baratear o custo (carboidratos e gorduras geralmente não são tão caros);

2. Sabor: açúcares e gorduras tornam qualquer alimento mais saboroso. A percepção de quem o ingere é de que o prato está muito gostoso (é só pensar no seu fast-food favorito: milk-shake super doce, batata frita gordurosa);

Cozinhar durante a viagem pode ser uma alternativa. Existem diversas opções de estadia onde se pode utilizar a cozinha do estabelecimento (hostels e apartamentos locados para temporada, como no Airbnb). Além de facilitar que você tenha controle sobre a qualidade e quantidade dos alimentos, ainda te possibilita certa economia nos gastos com alimentação.

Dica adicional: Cuidado com o café da manhã gratuito de hotel. Até mesmo os hostels e albergues mais simples o fazem com certa frequência. A problemática é que geralmente as opções de alimentos não são das melhores. Pães, massas e frios ultra processados são os queridinhos (por serem mais baratos). Sem mencionar que a falsa ideia de que não estamos pagando por aquela refeição, com frequência nos faz perder o controle e comer como se não fossem haver outras refeições durante o dia. Certifique-se que o café da manhã do seu hotel inclua ovos, iogurtes e frutas. São opções melhores e não tão difíceis de encontrar na maioria das vezes.

Atividade física

Sempre a primeira a ser abandonada numa viagem. A atividade física é um hábito que geralmente está vinculado com um local específico para a maiorias das pessoas. Seja qual for a prática escolhida. Acostumamos a nos locomover para realizá-la. Vamos até à academia, até a box de Crossfit, até o parque onde corremos, ou qualquer que seja o ginásio, quadra ou clube que pratiquemos nosso esporte.

Quando viajamos, estes locais são impossíveis de se acessar, e junto, perdemos o hábito. Não é sua culpa, é natural e esperado que quando retiramos o gatilho de um hábito, paremos de realizá-lo. Outra problemática é o fato de que, durante uma viagem, geralmente temos uma programação a ser seguida. Lugares a visitar, pessoas a encontrar, eventos a comparecer, enfim, dezenas de opções mais atraentes em nossa lista de afazeres.

O que fazer?

Antecipe-se. Pesquise academias ou estabelecimentos próximos dos locais onde estará hospedado para praticar sua atividade física rotineira. Sempre busco por boxes de Crossfit quando viajo, visando facilitar a rotina. A estratégia pode ser replicada com qualquer modalidade. Quase sempre você terá um parque para correr ou um clube onde pode praticar a atividade desejada.

Simplifique. Mesmo que sua modalidade seja bastante específica e dependente de equipamentos mais complexos. Ou a região que vai visitar de fato não tenha a disposição um local para a prática daquele esporte. Tudo bem, não é o cenário ideal, mas você não precisa ficar 100% parado. Concorda?

Você pode realizar agachamentos livres, flexões de braço, abdominais no quarto do hotel ou correr na rua. Pode parecer pouco, mas a questão aqui não é ganhar performance ou atingir níveis extremos de exaustão. O esforço é apenas para não perder o hábito construído até aqui. Acredite, seu corpo entenderá que você se manteve ativo e que, quando retornar à sua rotina, retomará a intensidade de antes.

Opte por passeios que te façam caminhar bastante ou até mesmo, que te desafiem fisicamente. Ex.: trilhas mais longas, escaladas, esportes de aventura ou até mesmo a prática de novas modalidades que sejam típicas no local.

Sono

Viajar é maravilhoso, mas desconheço quem não odeie passar uma tarde aguardando a conexão do seu voo. Ainda não encontrei local mais opressor e angustiante que o saguão de um aeroporto. Opções restritas de comida (caras e nada saudáveis), lojas superfaturadas de produtos ostentativos, assentos desconfortáveis que raramente permitem que você deite ou tente encontrar uma posição razoável para um cochilo.

É o pesadelo de qualquer pessoa que goste de uma boa noite de sono. Durante minha última viagem, tive de aguardar minha conexão por sete horas em um dos aeroportos de Buenos Aires. Passei a madrugada toda deitado em um carpete, no chão, lutando por uma tomada para que meu Kindle não ficasse sem bateria e me deixasse na mão.

Dormir fora de casa é sempre menos eficiente. Quanto mais longa sua jornada, pior será sua energia e as condições físicas e mentais que você terá. A falta de sono adequado é um estressor gigantesco e é suficiente para atrapalhar seu humor e todo o resto de um processo de emagrecimento.

O que fazer?

Sempre que possível, escolha voos diurnos, diretos ou com conexões rápidas (não tão rápidas a ponto de te obrigarem a atravessar o saguão dando cotoveladas em todo mundo, não seja essa pessoa).

Planeje suas refeições e tente fazê-las fora deste ambiente. Além da economia financeira, você terá o benefício de manter-se dentro do seu plano alimentar. Quando impossível, leve consigo lanches ou até mesmo refeições adequadas.

Reserve tempo para se recuperar. Tanto na ida quando na volta. Evite agendar passeios ou compromissos para o primeiro dia de uma viagem, você vai precisar de algumas horas de sono a mais que o normal. Assim como evite retornar das suas viagens em voos que chegam minutos antes do horário que entra no seu trabalho. Volte com folga e descanse um ou dois dias após tantas aventuras. Respeite seu corpo e ele te recompensará.

Conclusão

Viaje, sempre que possível. Viajar é uma das poucas coisas nessa vida que te enriquecerá. Cultural, espiritual e até mesmo financeiramente em alguns casos. Experienciar a vida e rotinas diferentes é sempre uma fonte infindável de aprendizados.

Ser um ''viajante'' não é sinônimo de uma rotina caótica e aventuras sem fim. Não acredite naqueles que usam o bordão "como se não houvesse amanhã". Haverá, e as consequências da sua falta de planejamento e disciplina podem estragar todo o prazer obtido até então. Construir uma rotina sustentável em meio as imprevisibilidades de uma viagem é uma habilidade poderosa que te possibilita liberdade para focar naquilo que interessa: explorar o novo.

Sugiro ainda um desafio: planeje viagens que te desafiem fisicamente.

Nem toda viagem precisa ser para descansar num resort all-inclusive! A maioria de nós não realiza trabalhos que demande grande esforço físico. As demandas tendem a ser muito maiores mental e psicologicamente.

Alternar o tipo de estresse durante uma viagem pode ajudar a mudar o foco do esforço que está habituado e auxiliar no seu descanso psicológico e mental. Experimente destinos conhecidos por passeios como trilhas ou ainda prática de atividades específicas como ski, canoagem, rapel ou escalada.

"Download Mental":

📺 Solo Leveling (anime disponível na Crunchyroll)

Nerd/geek e também otaku! Sim, sou apaixonado por mangás e animes. O último que maratonei (literalmente assisti todos os doze episódios disponíveis em uma semana) foi Solo Leveling (título original: Ore Dake Level Up na Ken). Ele conta a história de um rapaz tido como o pior de todos os caçadores do mundo.

Na história, ele e diversos outros humanos desenvolvem poderes que permitem que eles lutem contra criaturas e monstros dentro de portais que os levam a missões. O importante da série é que, até então, acreditava-se que, uma vez despertados, os poderes de um caçador eram imutáveis. Quebrando essa crença, Sung Jin-woo, o protagonista, passa a evoluir suas habilidades através de "missões diárias" nas quais se exercita e completa façanhas específicas.

Adorei o conceito e como a evolução do personagem e das habilidades dele são construídos. Impossível não fazer uma analogia a um processo de emagrecimento. Também acreditamos que estamos presos a situação atual, porém, é possível criar pequenas "missões diárias" para melhorarmos qualquer aspecto de nossas vidas.

"Skin in the Game":

Essa essa semana temos uma edição atípica. Viajei durante 12 dias conforme explicado no início da edição, logo, não fui capaz de manter meu diário alimentar. Fiquei às cegas por quase duas semanas, mas entretanto, acabei notando outras informações interessantes no período.

Seguem abaixo:

🎲 Dados:

Idade: 33 anos
Altura: 1.83 cm
Peso: 89.8 kg
BF: 17.5%
IMC: 26.8 (Sobrepeso)

🧩 Modificadores:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)
Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)
Estratégia Nutricional: Dieta Flexível
Quantidade de PTN: 1g/pound
FAT/CHO: 1:1

🎯 Metas Diárias:

BMR: 1885 cal
TDEE: 2922 cal

Expectativa:

Calorias: 2630
Macros:
PTN: 199 g
FAT: 102 g
CHO: 229 g

Realidade:

Calorias: ??
Macros:
PTN: ??
FAT: ??
CHO: ??

📈 Observações:

• Mesmo tendo abandonado minha rotina temporariamente, o processo de emagrecimento não fora prejudicado. Pelo contrário, acabei mantendo a perda de peso (-0.3 kg e -0.6% BF). Acredito que as estratégias tomadas e o contexto da viagem (focada em trilhas) foram os responsáveis por esse resultado. Confesso que esperava, no melhor dos cenários, uma não mudança do peso;

• Não houveram mudanças no planejamento durante a viagem A impossibilidade de manter minha rotina de atividades físicas e a perda do controle da ingesta alimentar via registro no diário tornaram impossível o monitoramento das metas calóricas e de macronutrientes;

• Mais importante do que ter a estratégia perfeita, é ser consistente. Já estamos de volta no plano!; 💪🏽

💡 Insight:

Durante a viagem, confesso ter me preocupado com a falta de treinos mais intensos e também de certa forma com o não controle e menor planejamento das refeições. Entretanto, após o dia mais pesado de caminhada, resolvi checar se o Google Fit havia registrado a quantidade de passos e a distância percorrida.

Para minha surpresa, a metragem fora bastante significativa, assim como a quantidade de passos. Aproveitei para analisar as informações no aplicativo, e percebi a discrepância que ele trazia entre minha rotina tradicional e a semana que estivera viajando. Toda a viagem fora estruturada com o objetivo de realizar trilhas e caminhadas nas diversas atrações da região, conhecida como um alvo turístico para tal atividade. Porém, porque não incorporar esse hábito na rotina diária?

A OMS estipula que existe um mínimo ideal de oito mil passos a serem dados por dia, para que possamos considerar uma pessoa como não sedentária. Essa métrica, corresponde a aproximadamente 6,4 km por dia, o que soa razoável. Resolvi incorporar o hábito de caminhar à minha rotina atual.

Ainda não sei como, quando e nem onde. Grandes chances de que insira a caminhada pela manhã, logo após o café, já que meus treinos mais intensos de Crossfit são realizados no período da tarde.

Vejamos como me sinto e quais os resultados que essa alteração me trará.

 💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Uma das coisas faço quando viajo é buscar por cafeterias boas nas cidades onde estou. Adoro café, sempre adorei. Morar em Curitiba há quase 10 anos intensificou esse gosto. O clima da cidade é propício para apreciar um café quentinho e uma sobremesa feita com capricho.

Junto com o café, porque não uma torta de limão? Não respeitei a regra de manter restringir as exceções à 1x semana, já que essa era uma semana atípica, afinal. Provei algumas tortas de limão, infelizmente, nenhuma memorável.

Durante essa viagem acabei por ter algumas reflexões importantes. Uma delas, enquanto experimentava a terceira torta de limão da viagem. Horrível. Nenhuma delas chegou aos pés da pior torta de limão que minha mãe já tenha feito.

O que me fez pensar que, muitas das vezes, buscamos receitas externas para fazer que queremos. No final, já temos a "receita" para fazer aquilo tão bem quanto ou até melhor do que os outros que tanto admiramos.

Quantas vezes você já tentou copiar a "receita" para emagrecer de outras pessoas ao invés de criar sua própria receita?

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Werde der du bist 🪞🎯 

Câmbio.

Carlos E. Silva