8 Lições que aprendi em 100 Dias de Treino

Olá, como vai você?

O que teremos nessa edição:

• Treino #100

• Lição 1: Rotina

• Lição 2: Consistência

• Lição 3: Intensidade

• Lição 4: Simplicidade

• Lição 5: Monitoramento

• Lição 6: Parceiros

• Lição 7: Dieta

• Lição 8: Lesões

• O rotineiro:

  • Download Mental: Recomendação de conteúdo

  • "Skin in the Game": Prestação de contas

  • "Torta de (C)limão": Uma provocação

Completei 100 dias de treinos na última sexta-feira.

Iniciei a contagem no início deste ano. Não foi uma promessa de ano novo, odeio elas.

Já passei da idade de acreditar em promessas. Mesmo nas minhas. Acredito mais em rotinas.

O objetivo era voltar a me exercitar consistentemente.

Foram 100 dias de atividade física dentre os 152 possíveis até o fim de maio.

São 65.79%, pouco mais da metade, ou se preferir, dois terços do total de dias.

Bastante para alguns e pouco para outros. Tudo é qualificado baseado em comparação.

Definitivamente mais do que eu vinha mantendo desde o início da pandemia.

Gosto de refletir sobre escolhas e decisões passadas, para avaliar os aprendizados que elas me trazem.

Listei a seguir os principais "insights" que essa reflexão me trouxe.

Lição 1 - Rotina

Agende sua motivação

Não gosto de resoluções de ano novo, e explico. O fim do ciclo marcado pelas festividades comove e incita na maioria das pessoas um clima saudosista e de autorreflexão. É comum escutarmos promessas como:

"Ano que vem vou começar a correr"

"Esse ano começo na academia"

"Vou perder 10 kg, agora vai!"

Não existem problemas nas metas acima. Tirando o fato de que elas raramente acontecem.

O problema por trás delas é o fato de que elas dependem de uma força caprichosa, aleatória e raríssima chamada motivação.

A maioria das promessas de ano novo morrem, por carência dela, tendo em vista que tal "entidade mitológica" raramente nos visita.

Não adianta. Passamos mais tempo esperando e imaginando o momento perfeito onde iremos botar nossos planos ambiciosos em prática, do que de fato botando a mão na massa.

Esperar acordar pela manhã motivado para treinar, é como esperar ganhar na loteria sem jogar. Encontrar o bilhete premiado da loteria andando pela rua seria menos fantasioso.

Reservar um horário na sua agenda para se exercitar pode parecer banal, mas faz com que sua tomada de decisões entre no piloto automático. Delimita tempo e local para seu objetivo. Torna sua intenção em ação. Isso diminui sua dependência dos níveis de motivação que você sentirá naquele dia e aumentam suas chances de sucesso significantemente.

Crie um ritual para facilitar o começo

Hábitos são comportamentos realizados repetidamente. Logo, você terá de iniciar esse comportamento tantas vezes você o repita.

O início de qualquer hábito costuma ser um ponto de maior resistência para a execução deste.

É bastante similar ao que Newton definiu como Lei da Inércia: "Todo corpo continua em seu estado de repouso, a menos que seja forçado a mudar aquele estado por forças aplicadas sobre ele.”

A boa notícia é que, uma vez em movimento, esse corpo também tende a manter-se em movimento. Uma vez começado, a realização de um hábito torna-se mais fácil.

Descobrir uma maneira de facilitar o início de uma atividade nova, é a chave para transformá-lo em um hábito. Esse é o motivo de eu preferir rotinas à promessas.

Quando você transforma o início de um comportamento em algo fácil e automático, você criou uma rotina fácil de seguir.

Conectar novos hábitos com eventos já estabilizados na sua rotina facilitam. Exemplo:

Parar na academia direto do trabalho para treinar: caso você seja como a maioria, tem horários fixos para sair do trabalho na maioria dos dias da semana. Porque não conectar esse hábito provável de acontecer com o hábito desejado? Leve suas roupas de treino e encurte a viagem direto para a academia.

Lembre-se, qualquer variável que envolva um horário e local recorrentes, aumentam suas chances de sucesso.

Não trate exercício físico como algo que você faz quando conveniente, mas como um compromisso.

De fato, cuidar da nossa saúde deveria ser um compromisso com nós mesmos.

Continuarão existindo situações emergenciais que te impedirão de treinar em alguns dias.

Faz parte da vida, ser caótica e imprevisível. Mas você pode compensar isso com planejamento.

Pare de esperar por motivação ou inspiração para agir.

Deixe seu planejamento guiar suas ações, não o acaso.

Lição 2 - Consistência

Comprometer-se com a criação de um hábito pressupõe que o foco seja no longo prazo.

Existe uma diferença muito grande entre combinarmos algo pontual e comprometer-se com um novo hábito.

Encontrar seu amigo no cinema as 18h na sexta-feira é uma coisa.

Encontrar seu amigo todos os dias, às 18h é outra completamente diferente.

Na primeira situação, você sabe que o compromisso é pontual. Você irá comparecer, assistir ao filme do dia, e acabou.

Na segunda opção, não existe um prazo para acabar. Não existe um marcador específico que te libere daquele compromisso.

Acredito que nossas escolhas de saúde deveriam ser tratadas como a segunda opção.

Definir que você irá para academia para perder 5 kg é como a primeira opção. Tem um objetivo pontual, que pressupõe um prazo para acabar.

Definir que você se tornará uma pessoa que se exercita, não. É algo definitivo. É uma mudança de identidade.

Ignore aquele vislumbre da imagem dos supostos resultados de curto prazo e se comprometa com o processo no longo prazo.

O mais engraçado disso é que, os resultados acontecerão mais rápido do que você imagina.

Falhe, mas não desista

A vida é caótica e imprevisível. Não há nada que mude isso.

Não sabemos quando o pneu do carro vai furar ou quando você vai ficar preso no trânsito.

Quem sabe até fatalidade pior. Não prevemos quando falharemos.

A questão é: um hábito é a repetição de comportamentos.

Falhar também pode se transformar em um hábito.

Furar o treino uma vez não destrói seu hábito, mas não aparecer repetidamente, sim.

Evite faltar por dias seguidos nos seus treinos. As dores musculares ao voltar te punirão e a inércia aumentará as chances contra você retomar seu hábito.

Consistência não precisa ser tortura

Pare de agir como se ter uma vida saudável e uma rotina de exercícios fosse um castigo.

É um privilégio poder realizar atividades físicas. Significa que temos por garantido as necessidades básicas.

Você ir à academia ou treinar qualquer que seja a modalidade praticada todos os dias é algo normal.

Não é uma obrigação. Não é um sacrifício. É só normal.

Lição 3 - Intensidade

Comece leve e foque em volume, antes de intensidade

Desde que iniciei a praticar Crossfit passei a observar um pensamento recorrente nos praticantes.

A satisfação pós treino costuma ser proporcional à percepção de esforço. Ou seja, quanto mais cansado e "morto" a pessoa se sente, mais ela acredita ter sido um "bom treino".

A expressão "Morri mas passo bem" explica melhor meu ponto.

Concordo que testar seus limites e se esforçar sejam necessários para a evolução em qualquer área da vida. Mas por mais contra intuitivo que possa parecer, essa não é a melhor maneira para tal.

Precisamos construir uma base antes de testarmos nossas capacidades. Você não escreve uma criança que está aprendendo a andar numa maratona. Você não devia exigir 110% do seu corpo todos os dias de treino.

Dentro do Crossfit existem uma gama de movimentos bastante complexos. Para os menos familiarizados, imaginem um mix entre ginástica e levantamento de peso olímpicos. É comum ver em treinos mais avançados, o praticante descer "voando" de um par de argolas e imediatamente levantar cargas absurdas jogando o equivalente a uma moto para cima.

O problema é que, como em qualquer modalidade, o esporte profissional não reflete a realidade da sua prática recreacional.

Atletas vivem aquilo a muitos anos. Preparam seus corpos para tal e possuem toda uma realidade diferente.

Você não pode esperar alcançar os mesmos resultados em poucos meses de treino.

Lembre-se, os resultados de longo prazo sempre superam os de curto prazo.

Tenha paciência e respeite seu corpo.

Lição 4 - Simplicidade

Todo mundo já viu promessas de resultados miraculosos de um treino mirabolante com série específicas de exercícios nunca vistos antes.

É engraçado que a quantidade de gente prometendo ter a nova fórmula mágica seja superior aos que aplicam o básico e tradicional. Isso inverte a lógica, tornando o básico em algo raro.

O simples, quando bem feito com consistência, funciona.

Resultados vêm de foco, não de fórmulas mágicas.

Você não precisa daquela planilha maravilhosa com exercícios nunca vistos para atingir seus objetivos.

Você precisa treinar com consistência. Esse é o "movimento mágico". Aparecer.

Aceite ser um iniciante

Manter um treino simples varia muito quando pensamos em diferentes modalidades.

Dentro das academias tradicionais de musculação, é comum vermos os mais ansiosos pregando que o "treinos x" ou séries específicas copiadas de um fisiculturista são melhores. Podem até ser. Mas fazem sentido para você? É a melhor opção para alguém com seu nível de treinamento nesse momento? Ou então, está alinhado aos seus objetivos?

O bom e velho treino ABC satisfaz a demanda da grande massa de iniciantes e imaturos no esporte. Deixe os treinos avançados e complexos para quem de fato é avançado e possui entendimento para aplicá-los. Sua hora vai chegar.

Em outras modalidades, o mesmo acontece. Siga o básico inicial proposto pelo seu instrutor/professor. Acredite no profissional que te acompanha.

Pelo menos até você se tornar capaz de questionar com embasamento. Estude sobre a modalidade escolhida. Aprenda o básico sobre treinamento físico. E daí então, você será capaz de criar suas próprias regras e treinos.

Outro benefício de seguir as orientações de quem já está nesse jogo a mais tempo é que você reduz o atrito até que o exercício se torne um hábito. Ter de pensar e planejar seu treino pode se tornar mais um obstáculo que te impedirá de fazê-lo.

Lição 5 - Monitore seus resultados

Um dos maiores inimigos da consistência é a falta de feedback sobre nosso esforço.

Quando não percebemos evolução, não enxergamos motivo para manter empenho e energia em algo.

O progresso é o maior gerador de motivação. Nossos cérebros buscam por evolução e sinais de melhora constantemente.

O problema é que o progresso pode ser imperceptível a olho nu, especialmente no curto prazo.

Este é o motivo de números, tabelas e gráficos serem tão poderosos. É uma forma de se saber se estamos evoluindo ou não em algo. Elas transformam resultados em algo palpável e digerível para nossos cérebros racionais.

Todos temos áreas importantes em nossas vidas que acabam não recebendo a atenção merecida simplesmente porque perdemos o foco. Sem a mensuração adequada, fica difícil sabermos se estamos nos aproximando do nosso estado desejado. A falta de percepção de evolução se transforma em desinteresse.

Muitas das vezes, evitamos mensurar as coisas por medo do que encontraremos como resultados. O antigo medo de falhar volta a nos assombrar.

O segredo está em compreender que resultados ruins não são necessariamente quem você é. É apenas um estado transitório e mutável de onde você está agora.

Monitore para descobrir seu ponto de partida e entender como mudar sua realidade.

Registre seus treinos

Comece pelo básico: registre os dias de treino em um calendário.

Uso a agenda do celular. São compromissos em amarelo.

Costumo alterar o nome do compromisso ao final de cada treino para o número correspondente da sequência. "#100" na última sexta-feira.

Registre dados específicos dos treinos como cargas, repetições, séries e tempos. Exemplos:

• Back Squat: 3 séries de 10 repetições com 100 kg.

• 5 km em 30 minutos (pace: 6 min/km).

• RM de supino reto = 80 kg.

O método utilizado pode ser o de sua preferência. Desde o bom e velho caderninho a mão até o mais avançado aplicativo do momento.

Hoje em dia, grande parte das academias têm suas próprias versões de aplicativos que geralmente unificam dados do aluno e informações parecidas. Aprenda a usá-lo.

Use suas anotações quando se sentir desmotivado ou impaciente. Revisar nossa evolução ajuda a enxergar o progresso no longo prazo.

Lição 6 - Parceiros

Comprometer-se consigo mesmo pode ser difícil.

Somos péssimos em manter nossas promessas.

Especialmente as que fazemos para nós mesmos.

Encontre pessoas que queiram o mesmo que você.

Combine treinar num mesmo horário e passe a vincular seu hábito a ela.

O simples fato de ter alguém que espera uma atitude específica de você, te fará pensar duas vezes antes de desistir de ir treinar só porque está chovendo.

O melhor dessa estratégia é que ela funciona para todos os envolvidos.

Eles também passarão a te ver como um "fiscal" do compromisso deles.

É só "ganha-ganha", sem prejuízos.

Lição 7 - Dieta

Exercícios físicos são ferramentas poderosas para diversas coisas.

Melhoram quadros de ansiedade, reduzem estresse, criam vínculos sociais, desenvolvem habilidades físicas diversas e aumentam seu gasto calórico.

Entretanto, nada substitui uma alimentação alinhada com seus objetivos.

Treino nenhum compensa abusos alimentares ou descuidos nutricionais.

Sua perda de peso (objetivo da grande maioria) depende 80% do que entra no seu corpo.

Essa porcentagem não é científica, mas reflete minha percepção subjetiva após mais de uma década lidando com casos de emagrecimento (não só meu próprio).

Você vai precisar de uma estratégia nutricional se quiser mudanças na balança.

"Então não tem porque se matar na academia"

Calma. Não foi isso que eu disse.

O exercício físico tem papel fundamental em como seu corpo reagirá ao seu plano alimentar.

Entenda, músculos são construídos quando fornecemos os nutrientes e componentes necessários sob estímulos específicos. Leia-se estímulos específicos como treino resistido, ou seja, "fazer força".

Segundo e ainda mais importante: descobri que para mim, realizar exercícios físicos regularmente é um hábito âncora.

Hábito Âncora é um hábito que serve de ancoragem para outros hábitos. Ou seja, em outras palavras, facilita a implementação de todo um conjunto de hábitos.

Quando estou praticando uma atividade física consistentemente, eu:

• me alimento melhor

• durmo melhor

• acordo mais disposto

• estudo mais

• realizo mais

• me sinto mais confiante

• tenho um humor melhor

A lista é infinita. Em resumo, sou melhor quando treino.

Conheci inúmeras pessoas que têm como ponto central nas suas rotinas uma atividade física.

Não é a toa que comunidades inteiras são formadas em torno de esportes. Muitos projetos sociais tem como base para a mudança de vida, modalidades esportivas, e por aí vai.

Lição 8 - Lesões

Não importa quão cauteloso e precavido você seja. Lesões acontecem.

Odeio quando alguém usa essa possibilidade como argumento para justificar seu sedentarismo.

É como decidir não acender a luz do seu quarto por medo que ela queime.

Tu prefere viver no escuro a arriscar uma pequena possibilidade de enfrentar um problema?

Patético.

Toda escolha imbui riscos. O segredo está em encontrar oportunidades convexas, onde o risco potencial é menor que os potenciais benefícios.

Há cerca de três meses tive uma lesão. Rompi a polia A2 do quarto dedo da mão esquerda.

Os curiosos podem pedir ajuda do Google para entender melhor, mas é como a "capa do ligamento que fecha meu dedo".

Fato é, passei a ter dor e perdi força na mão esquerda. Mesmo sendo médico, não sou ortopedista.

Busquei um especialista e descobri que, mesmo não sendo necessária cirurgias ou tratamentos específicos, precisaria de no mínimo, 6 semanas de repouso.

Num primeiro momento, fui tomado por desanimo e um estado deprimido tomou conta de mim.

Na minha cabeça, tudo parecia ter sido arruinado. Meu treino estava comprometido, logo pensei que a dieta não faria mais sentido e todos meus esforços tinham sido em vão.

Passado o melodrama inicial, juntei meus cacos e decidi manter os treinos.

Não, eu não contrariei as orientações médicas. Afinal, ele disse que meu dedo precisava de repouso.

Existem uma gama de movimentos e treinos que podem ser realizados sem se utilizar as mãos.

Corri, pedalei e agachei como se não houvesse amanhã. Aliás, havia amanhã, e teria de ser novamente uma combinação das mesmas opções.

Não foi o melhor período de treinos que já tive. Cansei de agachar. Senti que a musculatura estava sendo sobrecarregada.

Enjoei de pedalar e correr. Não sou o maior fã de treinos "cardio", prefiro fazer força e levantar pesos.

Mas ao fim das 6 semanas:

• meu dedo evoluiu bem, permitindo que retomasse aos poucos os treinos costumeiros.

• ganhei muita força de membros inferiores, que sempre foram proporcionalmente fracos.

• melhorei minha capacidade cardio-vascular, outro ponto relativamente fraco do meu condicionamento físico.

• ganhei confiança nessas habilidades físicas.

• passei a gostar mais delas (descobri que eu não desgostava delas, só não gostava de fazer algo em que era ruim).

• mantive meu planejamento de treino e dieta, sem comprometer os resultados

Faça o que precisa ser feito!

Feynman foi um grande físico e ficou famoso quando desbancou a teoria de diversos "experts" sobre decaimentos radioativos da época (1958). Você não precisa revolucionar todo um campo de estudos, mas é possível sim, "aprender a aprender".

O que importa é que, testar teorias é a primeira etapa para criar as suas próprias! Questionar o senso comum é o caminho para aprender, descobrir e evoluir.

Não é raro vermos grandes "verdades absolutas" sendo repetidas infindáveis vezes por aí. Mas é raro, ver pessoas com senso crítico e coragem suficiente para experimentar na prática o que essas teorias pregam.

Quando pedimos um conselho ou sugestão sobre quaisquer assunto, estamos, na maioria das situações, escutando a "replays vazios".

A maioria repete frases de impacto e bordões sem se questionar quanto daquilo é verdade.

Poucos são aquelas que embasam essas sugestões em fatos.

Raríssimas são as que viveram aquilo, testaram pessoalmente as alternativas, e chegaram a uma conclusão por si só.

Precisamos nos acostumar a fazer o trabalho duro e tedioso consistentemente.

Ignorar o tentador conselho mágico do "expert" cheio de razão, e descobrir o que funciona para nós!

Experimente. Teste. Erre. Aprenda!

"Download Mental":

🎮 Duolingo

Tenho utilizado o aplicativo Duolingo no meu celular. Decidi testar para ver se aprendo italiano. A questão é que percebi que ele trabalha muito nossa persistência através da "gamificação". Transformar em jogo as tarefas e lições de estudo. Assim como fiz com meus treinos, ele transforma a consistência do estudo em "dias de ofensiva". Dica: a estratégia pode ser copiada para quase tudo na sua vida.

"Skin in the Game":

🎲 Dados:

Idade: 33 anos
Altura: 1.83 cm
Peso: 87.8 kg
BF: 17.1%
IMC: 26.2 (Sobrepeso)

🧩 Modificadores:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)
Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)
Estratégia Nutricional: Dieta Flexível
Quantidade de PTN: 2.2g/kg corporal
FAT/CHO: 1:1

🎯 Metas Diárias:

BMR: 1874 cal
TDEE: 2905 cal

Expectativa:

Calorias: 2682
Macros:
PTN: 31% = 205 g

Realidade:

Calorias: 2609
Macros:
PTN: 26% = 169 g

📈 Observações:

Peso mantido com oscilação discreta para cima, apesar da relativa perda de gordura percentual.

Essas oscilações são normais e tem correlação com hidratação, clima e vários outros fatores não controláveis.

Melhora do consumo de PTN. Ainda um desafio atingir as 205 gramas por dia.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Semana cheia de fim de ciclos. Final de mês, quinto do ano, último antes do meu aniversário de 34 anos. Completei 100 dias de treino o que particularmente me trouxe uma boa sensação.

Sinto que estou de fato construindo a identidade que quero ter. Li a frase a seguir em algum lugar durante a semana, não me lembro onde.

A maioria das pessoas só se esforça vez ou outra. Você pode superar todos eles só pelo fato de aparecer todo dia. Enquanto os outros estão esperando para se sentirem inspirados ou motivados, você faz o que precisa ser feito.

Você não precisa de um esforço absurdo para alcançar resultados incríveis. Apenas esforço consistente.

"Você está fazendo o que precisa ser feito, ou esperando inspiração/motivação para agir?”

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva