Cardio x Força: O que é melhor para emagrecer?

“Faça musculação antes e corrida depois".

"Cardio tem que ser em jejum pela manhã".

"Treino de força a noite não funciona".

"Aquece na esteira e depois pega peso".

"Bora uma corridinha solta depois do treino?"

Esse duelo sobre quem é melhor e, ainda, a ordem com que devem ser feitos não tem fim.

Feito o clássico "quem veio primeiro, o ovo ou a galinha".

As dúvidas sobre qual tipo de atividade física ajuda mais a emagrecer são justificáveis.

Afinal, boa parte das pessoas que inicia uma nova prática esportiva busca a perda de peso.

E é assim, munidos das melhores intenções possíveis, nos perdemos em detalhes secundários.

Quando a atenção deveria estar voltada para estratégias que facilitem a realização da atividade física com consistência.

Independente de qual.

Humanos que somos, não vamos aquietar nossas mentes até termos a resposta que desejamos.

Então vamos falar sobre isso.

Diferença entre Aeróbico x Anaeróbico

Antes de discutirmos quem ajuda mais no processo de emagrecimento, precisamos dar nomes aos bois.

O que é Exercício Aeróbico e o que é Exercício Anaeróbico?

Quando usamos essa nomenclatura, estamos nos referindo as vias utilizadas pelo nosso corpo para obter energia durante a atividade física.

Temos três vias diferentes:

• Sistema Fosfocreatina;

• Sistema Glicolítico;

• Sistema Oxidativo;

Sistema Fosfocreatina

Utiliza a quebra das moléculas de creatina fosfato (PCr) para obter energia.

Mais especificamente, "rouba" o fosfato (P) dessa molécula para transformar o ADP ("D" de "di" = dois fosfatos) em um ATP ("T" de "tri" = três fosfatos), recuperando a capacidade de fornecer energia ao corpo.

Você deve conhecer o primeiro nome dela, "creatina", como um suplemento.

É aqui que ele age. Aumentando a quantidade e capacidade desse sistema em fornecer energia.

Ele é o primeiro a ser ativado, o mais rápido em fornecer energia, porém o menos durável (cerca de 10 segundos).

Essa via não depende de oxigênio, logo é considerada uma via anaeróbica.

Sistema Glicolítico

Fornece energia através da glicólise (quebra da glicose = carboidrato).

Essa via utiliza o glicogênio (forma de armazenamento da glicose) muscular.

Ele é ativado assim que a atividade física começa, mas demora um pouquinho para fornecer energia.

Esse tempo inicial é preenchido pela energia proveniente da creatina fosfato discutida acima.

Além de demorar um pouco mais, o sistema glicolítico também é ligeiramente menos veloz, fazendo com que você precise desacelerar um pouco.

Sua duração varia entre 90 e 120 segundos.

Ele é o segundo a ser ativado, possui velocidade moderada no fornecimento de energia e dura um alguns poucos minutos.

Essa via também não depende de oxigênio, logo é considerada uma via anaeróbica.

Sistema Oxidativo

Envolve a oxidação dos ácidos graxos (gorduras) para liberar uma molécula chamada acetilcoenzima-A (Acetil-CoA).

Esse palavrão aí é a responsável por iniciar o famigerado Ciclo de Krebs (odiado por qualquer estudante de bioquímica).

Tendo em vista que as reservas de gordura no corpo são infinitamente maiores (infelizmente) que as de carboidratos, o sistema oxidativo pode manter nosso corpo funcionante por tempo indeterminado.

O sistema oxidativo é muito eficaz, porém não muito eficiente.

Eficaz = produzir muita energia.

Eficiente = velocidade de produção.

Todo esse processo (que não vem ao caso ser detalhado aqui), acontece na presença de oxigênio.

Logo, consideramos o sistema oxidativo, uma via aeróbica.

"Aero", do grego, significa "ar" (a etimologia não decepciona nunca).

Ele é o último a ser ativado, possui velocidade lenta no fornecimento de energia, porém é capaz de durar por tempo indeterminado.

Esta característica acaba obrigando que reduzamos ainda mais a velocidade de execução de nossas atividades físicas se quisermos nos manter em movimento.

Expectativa x Realidade

Pois bem, temos então:

- Vias Anaeróbicas: Fosfocreatina e Glicolítica.

- Via Aeróbica: Oxidativa.

Tenha em mente que essa divisão é meramente didática e mecanicista (focada em teorias sobre o funcionamento do corpo).

Na prática, o corpo humano é uma máquina autogerenciada e processa tudo ao mesmo tempo, de maneira genial e quase impecável.

Não pense que funciona como uma corrida de revezamento, onde o primeiro para quando passa o bastão para o segundo e assim por diante.

As vias se sobrepõe e se recuperam de maneira dinâmica, retomando seu funcionamento conforme a necessidade imposta pela intensidade do exercício.

Funciona mais como uma prova de canoagem, onde os três atletas estão na mesma canoa, porém revezam a intensidade com que fazem força em diferentes momentos da prova.

Ouvi de um professor da pós-graduação de nutrologia: "Na prática, a teoria é outra".

Imagine um carro moderno, desses novos aí, marca importada até então desconhecida.

Agora, pense que ele vem equipado com um motor futurístico, ou melhor, três motores.

Cada motor é acionado em um momento específico e funciona com um combustível diferente.

O carro possui uma inteligência artificial inovadora capaz de identificar qual o melhor a ser utilizado de acordo com o comando do motorista.

Ele mescla todos os três motores para satisfazer da melhor maneira possível quem comanda o veículo.

Comparar o corpo humano com uma máquina criada por homens ainda é injusto (com elas).

A eficiência e fluidez com que nosso organismo funciona deixaria com inveja maquinários de filmes de ficção.

Ao final, essa esquematização teórica toda é só nossa necessidade de tentar controlar as coisas.

Como saber se seus exercícios são Aeróbicos ou Anaeróbicos?

Outra pergunta traiçoeira.

Enquadrar modalidade esportivas em um único grupo seria leviano.

Imagine que, caminhar é uma atividade aeróbica (baixa intensidade = baixa demanda de energia).

Entretanto, imagine o esforço necessário para um idoso em recuperação de uma cirurgia ortopédica.

É provável que neste cenário, a atividade aconteça em boa parte, sob via anaeróbica.

O mesmo acontece para modalidades esportivas.

Nadar em um ritmo lento e constante, é majoritariamente aeróbico.

Nadar em tiros de 50 metros, não.

Podemos utilizar o parâmetro de intensidade para classificar.

Uma atividade de baixa intensidade será aeróbica.

Uma atividade de alta intensidade será anaeróbica.

Ainda assim, intensidade é relativa.

Gosto de dizer que "você saberá quando a atividade for de alta intensidade".

Isso acontece porque as reações no seu corpo são inegáveis.

Coração acelerado, respiração curta, desconforto/dor muscular local e dificuldade para articular frases...

Todas essas sensações são respostas compensatórias ao estresse imposto ao nosso organismo.

Durante atividades de alta intensidade:

• Danificamos (levemente) nossos músculos;

• Exigimos que nossas células trabalhem mais e produzam mais energia;

• Desafiamos as defesas imunológicas do nosso organismo;

• Aumentamos o consumo de oxigênio e nutrientes em todo o corpo;

• Aplicamos estresse e força contra nossos ossos, tendões e ligamentos;

• Até mesmo nosso cérebro é exigido (principalmente córtex motor e o processamento dos sentidos como tato);

Para um iniciante em atividades físicas, pode parecer vago e difícil de identificar.

Conforme nos tornamos mais conscientes dos nossos próprios corpos e evoluímos nosso nível de treinabilidade, fica mais fácil diferenciar os estímulos predominantes.

Existem estudos científicos que tentam correlacionar a percepção subjetiva de esforço com limiares aeróbicos e anaeróbicos, mas ainda não se pode utilizar isso como regra.

Quem vence o duelo? ❤ 💪🏽

Vamos analisar comparativamente ambas as modalidades e buscar entender o que cada uma tem a oferecer em diferentes setores.

Gasto de Energia:

Durante o exercício:

Exercícios mais intensos, demandam mais energia.

Pedalar como um ciclista profissional disputando o Tour de France gasta muito mais energia do que aquele passeio de bicicleta solto pelo parque aos fins de semana.

Fazer tiros de 100 metros rasos demanda muito mais energia do que aquela caminhada de fim de tarde pela praia.

Entretanto, precisamos lembrar que nosso organismo não consegue manter exercícios intensos por muito tempo.

Ou seja, apesar de termos um gasto maior de energia durante um sprint, ele durará pouco tempo.

Ao final, andar 5km ou correr 5km consomem a mesma quantidade de calorias.

A diferença, é que correr essa metragem leva a metade do tempo de caminhada.

EPOC:

Exercícios de alta intensidade demandam mais energia não apenas durante a sua realização, mas também resultam em um maior gasto energético após.

Isso acontece porque o corpo vai precisar de mais energia para se recuperar e reparar os tecidos "lesados".

Após terminada a atividade física, nosso organismo encontra-se em débito de oxigênio.

A demanda aumentada de oxigênio durante a atividade física, precisa ser reposta.

Além disso, o consumo de oxigênio durante a recuperação dos tecidos lesados também aumenta.

"EPOC", é a sigla em inglês para "Consumo Excessivo de Oxigênio Após o Exercício", e mede esse consumo de oxigênio.

Quanto mais oxigênio consumido, maior o gasto energético (calórico).

Quanto mais intenso o exercício, maior e mais demorada será a EPOC.

A variabilidade é bastante grande, podendo durar minutos a alguns dias.

É por isso que você já deve ter ouvido comentários como:

“Treinos mais intensos aumentam o seu gasto calórico após o treino”

Adaptações Musculares

Sabemos hoje que possuímos tipos diferentes de fibras musculares:

• Fibras de Contração Lenta (tipo 1)

• Fibras de Contração Rápida (tipo 2A e tipo 2B)

A diferença entre elas está na velocidade com que contraem e em quanto tempo aguentam de atividade.

Assim como a quantidade de mitocôndrias (impacta na quantidade de energia que são capazes de produzir) e vascularização (sangue que chega no músculo, e consequentemente oxigênio).

Fica mais fácil entender o porquê dessas divergências após revisarmos as vias metabólicas.

Estímulos anaeróbicos estimulam mais as fibras tipo 2A e 2B.

• Resultam num maior armazenamento de ATP e Creatina Fosfato (fontes de energia rápida e explosiva).

• Melhora do funcionamento da via glicolítica (segunda a entrar na jogada, lembra?).

Estímulos aeróbicos estimulam mais as fibras tipo 1 e tipo 2A.

• Aumentam a vascularização, mais sangue = mais oxigênio.

• Melhoram o armazenamento de glicogênio (carboidratos) e triglicerídeos (gorduras).

Adaptações Hormonais

Exercícios físicos alteram a produção hormonal do corpo.

Cortisol, Testosterona e o Hormônio do Crescimento (GH) são exemplos deles.

O Cortisol em especial é liberado mais em exercícios de alta intensidade.

Assim como tende a baixar em exercícios de baixa intensidade.

Essa dualidade pode parecer contraditória, mas reforça a importância de mesclarmos ambas.

O papel catabólico dele pode se tornar negativo quando persistentemente elevado.

Assim como, sua produção excessiva pode desviar o uso de colesterol e reduzir a produção dos hormônios sexuais.

Daí efeitos hormonais visualizados em atletas, como por exemplos mulheres que param de menstruar.

O tal do equilíbrio se provando necessário de novo.

Os hormônios anabólicos por vez, são mais estimulados por treinos resistidos, assim como pelo sono adequado.

A insulina (muito lembrada quando falamos de carboidratos) também é um hormônio anabólico.

Ela ajuda a manter o uso de amino ácidos (proteínas) adequado, otimizando a reconstrução dos músculos e tecidos lesados durante o exercício físico.

Mas então o que fazer?

Odeio perguntas binárias quando o assunto é saúde, emagrecimento e desenvolvimento pessoal.

Odeio perguntas binárias quase sempre.

Como muitas, a dúvida original não tem resposta certa.

Cenário Ideal

Faça ambos.

A maioria das pessoas colherá maiores resultados se misturar os estímulos.

Exercícios em alta intensidade obrigam maior remodelação estrutural (ganho de músculos) e maior gasto de energia no total (gasto calórico).

Entretanto, exercícios em baixa intensidade parecem auxiliar a recuperação após exercícios intensos, além de também aumentar o gasto calórico total e manter a saúde geral.

Esse é o motivo de você encontrar fisiculturistas realizando cardio de baixa intensidade, assim como maratonistas e atletas de endurance nas salas de musculação.

Existe ainda a possibilidade de se separar os treinos. Ex.: CARDIO pela manhã e FORÇA fim de tarde.

Dessa forma, o corpo teria tempo de recuperar e repor as reservas de energia para melhor desempenho em ambos.

O problema dessa estratégia é que isso tudo demanda tempo.

Bastante tempo.

Principalmente quando vivemos uma rotina pautada por uma sociedade capitalista, definições deturpadas de sucesso e um total desconhecimento de nossos próprios valores.

Desculpem o último parágrafo. Foi meu "eu-lírico Cheguevariano" falando.

O que não torna a afirmativa falsa.

Cenário Real

A vida não é um café de hotel 5 estrelas onde você escolhe entre as múltiplas opções.

Com frequência, temos de abrir mão do cenário ideal e trabalhar com a realidade.

Quem vem primeiro, CARDIO ou FORÇA?

Quem treinar antes? Depende (a resposta mais odiava por vocês).

Pense que suas reservas energéticas estarão maiores no início do treino.

Logo, aquele que for realizado primeiro, será mais bem feito em questão de disponibilidade de energia.

Se tua prioridade é ganhar força e construir musculatura, treine FORÇA e depois CARDIO.

Se tua prioridade é ganhar resistência e condicionamento, treine CARDIO e depois FORÇA.

Escolhas precisam ser feitas.

Como sempre, você precisa tomar as rédeas.

Autonomia que fala né?

Siga sua Curiosidade

Não adianta nada você entender tudo que discutimos até agora.

Informação por si só, não traz resultados.

É tudo supérfluo caso não aplicado.

Minha regra final é: Siga sua Curiosidade

Pratique a atividade física que te desperta interesse.

Busque modalidades que te gerem prazer.

Faça aquilo que é mais fácil e prático.

Uma atividade só se torna um hábito quando é:

• Simples

• Fácil (prática)

• Atrativa

• Prazerosa

Duvido que você consiga manter os treinos de Crossfit em uma academia que fica do outro lado da cidade, com pessoas que você não gosta e que não te gere prazer.

Ao contrário, fazer aulas de natação no clube perto de casa e que você sempre gostou é algo mais viável.

Feito é melhor que perfeito.

Assim que algo se torna desinteressante, começamos a evitá-la (isso se aplica a pessoas também).

Curiosidade leva a consistência.

Meu veredito

Como dito por Austin Kleon, "Todo conselho é autobiográfico".

É injusto expor minha opinião sobre um assunto, sem posicionar minha própria rotina.

Pratico crossfit, treino 6x na semana.

Os treinos são variados e mesclam todos os estímulos, inclusive, no mesmo dia.

Bastante intensos e em algumas situações, intervalados (como no caso dos chamados "EMOMs").

Fazemos diariamente trabalho acessório de força, bem parecido com o praticado na musculação.

Corremos, pedalamos e remamos (remo artificial).

Ainda assim, os treinos de crossfit tendem a ser predominantemente anaeróbicos (curtos e intensos).

Senti recentemente dificuldade com treinos mais longos.

Tendo então adicionado na rotina caminhadas ao fim de tarde.

Ando de 3 a 5 quilômetros, baixa intensidade.

Levo em média 45 a 50 minutos para realizar o trecho.

Aproveito o tempo para refletir, pensar e escutar a podcasts.

Mas...

Força vence.

Sinto muito pelas lágrimas provocadas aos amantes da corrida (pessoas estranhas vocês).

Não digo isso sem embasamento. Acompanha o seguinte raciocínio.

Existem estudos que utilizam a força de preensão manual como um preditor de longevidade.

O nome em inglês é bem mais chique e autoexplicativo = "hand-grip test".

Em outras palavras, quão forte é seu aperto de mão.

Agora, você deve estar se perguntando o que meu aperto de mão tem a ver com longevidade.

O raciocínio é simples: Ter um aperto de mão é forte, significa que você tem boa quantidade de massa magra.

Ter uma boa quantidade de massa magra, significa que você tem ossos mais densos, ligamentos e articulações fortes, além de coordenação motora para utilizar isso tudo.

Ter tudo isso em bom estado, aumenta a probabilidade de você estar bem fisicamente de modo geral.

Curioso ou não, quando comparado com outros marcadores como "VO2 Máximo" (um marcador de capacidade aeróbica), o Teste de Preensão Manual se mostrou superior.

Se possível, faça ambos, em momentos separados.

Se tiver que escolher, priorize força.

Se não quiser, faça qualquer coisa.

Mas faça!

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: -0.26 kg por semana

Realidade: -0.315 kg por semana (-10.1 kg em 32 semanas)

📝 As oscilações de peso já são velhas conhecidas. Nada novo sob o sol. Inclusive, é engraçado assistir ao peso voltar a cair em uma fase de manutenção.

❓Mas como é possível? Perder peso comendo mais? Sim. Minha demanda física aumentou recentemente (volume de treinos e atividade extra treino). Logo, com mais energia (vinda de mais comida), tenho treinado mais e melhor. “Sobe dois, desce três…”

⏬ 🧠 "Download Mental":

📺🎤 Entrevista do poeta James Earl Jones sobre como escrever ajudou com sua gaguez

Entender como ele lidou com sua gagueira me fez questionar a mim mesmo. Costumamos aceitar nossas limitações de forma passiva. Quem nunca usou os infortúnios da vida para justificar sua inação? Não quero entrar no mérito de comparar realidades, até porque seria algo sem propósito. A vida não é justa e existem pessoas que possuem limitações maiores que outras. A questão é: Você tem feito o melhor possível com o que tem em mãos?

☕ 🍋 Torta de (C)limão

Ouvi sobre o texto intitulado "A principal ideia em sua mente" de Paul Graham em um podcast essa semana.

Não conhecia, então busquei o texto original. Surpreendente.

Acredito que poucas pessoas tenham claro em mente quais seus desejos e objetivos.

O que você busca neste momento?

Não adianta dizer 3 ou 4 objetivos.

A verdade é que quem tem várias prioridades, não tem nenhuma.

Mas afinal, como saber qual a minha prioridade?

Paulzinho propõe um exercício: Tome um banho, e repare...

"O que costuma retornar ao seu pensamento recorrentemente? Essa é sua prioridade."

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

2. 🥈 Recebeu este e-mail de alguém? Cadastre-se e receba as próximas edições direto na sua caixa de entrada!

3. 🥉 Gostou do conteúdo? Compartilhe com alguém que pode gostar também!

Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva