Você é Bom de Cama? A Importância do Sono no Emagrecimento

Calma.

Eu estou falando do seu sono.

Você dorme bem?

O que significa dormir bem?

Quantas horas precisamos dormir por noite?

As perguntas envolvendo sono são infinitas.

O trocadilho usado no título foi digno da Praça é Nossa, eu sei.

Mas o assunto é sério.

O ato de dormir (ou processo semelhante) está presente no organismo de todos os animais já estudados até hoje.

É foco de estudos científicos diversos, existindo correlação (e bastante provavelmente, causalidade) com diversas complicações de saúde como doenças cardíacas, cânceres, Alzheimer e obesidade.

Não é a toa que medicações relacionadas à distúrbios do sono figuram sempre entre os mais vendidos.

Duvida da importância de algo? É só "seguir o dinheiro", como dizem.

Reassisti uma palestra que vi alguns anos atrás, chamada "Dormir é seu superpoder", de Matthew Walker.

O pesquisador e autor do livro "Por que nós dormimos" é a maior autoridade quando o assunto é sono na atualidade.

Recomendo ambos (palestra e livro).

Revi a palestra pois recentemente tenho investido bastante tempo no assunto.

Algumas pessoas tem orgulho de quão pouco dormem.

Como se fosse um sinal de sucesso. Prova do seu trabalho duro, dedicação e determinação.

Sigo uma lógica contrária: sou mto mais orgulhoso de quanto durmo.

No último um ano, refinei bastante minha rotina e hábitos.

O sono, foi dentre todos, o que trouxe os maiores retornos.

Dormir e acordar sem despertador tem sido minha maior conquista no último ano.

Minha relação com a cama

Sempre fui "bom de cama", modéstia parte.

Dormia muito, em horas, desde sempre.

Lembro da rotina que tinha ainda na infância, quando estudava em um colégio em outro município.

Eu e meus irmãos acordávamos as 5h30, já que a logística do translado tomava uma hora e meia.

Tinha dificuldades em manter-me acordado nas primeiras aulas, chegando a cochilar por alguns momentos.

Rotina essa que não mudou na faculdade.

Mesmo tendo um cronograma variado e caótico, a dificuldade para acordar cedo me acompanhada.

Assim como a sonolência por boa parte do dia.

Aquilo sempre fora "normal para mim".

Era o que consideramos uma pessoa "noturna".

Gostava de dormir tarde, sentia que era mais ativo e produtivo a noite.

Inclusive, utilizava as madrugadas para estudar sempre que possível.

O silêncio e menor número de distrações permitia que me concentrasse melhor.

O problema dessa rotina é que, como a grande maioria das pessoas, eu seguia tendo compromissos durante o dia.

Aulas, estágios e todo o universo funcionava respeitando o astro rei chamado Sol.

Após formado, acreditei que meus problemas haviam terminado.

Existia a opção de trabalhar a noite como médico, seguindo o regime de plantões.

A opção inclusive me parecia irresistível: melhores salários e menor movimento/volume de trabalho.

Demorei a perceber que o pagamento viria com juros no futuro.

Não coincidentemente, fora o período que atingi meu peso máximo (120kg).

Fato é que, trabalhar madrugada a dentro destruiu por completo minha rotina de sono.

As poucas horas dormidas eram superficiais e interrompidas com frequência.

Os cochilos durante o dia tentavam compensar um débito que, hoje, entendo ser irreparável.

Foram precisos alguns anos e, duas pós graduações para que eu resolvesse mudar essa situação.

Quando aprendi a correlação do ciclo de sono com a produção hormonal do nosso organismo.

A dosagem de testosterona que realizei na época apontavam para níveis compatíveis com alguém de 70 anos.

O susto foi tanto que decidi que não voltaria a trabalhar a noite.

Pessoas fracassam nas suas dietas por diversos motivos.

Um dos que menos vêm a tona quando falamos sobre isso, é o SONO.

No caso, a falta dele.

O sono tornou-se um dos principais pilares de todo o sucesso que obtive quando o assunto é perda de peso.

É também o segredo por trás da consistência com que mantive meus resultados.

Mas afinal, por que precisamos dormir?

Por que precisamos dormir?

Dormir é importante, e você deveria dormir mais!

Poderíamos terminar a conversa de hoje por aqui.

Mas, antes de falarmos sobre porque dormir importa, vamos pensar sobre o que acontece quando você não dorme.

Imagine que você dormir apenas quatro horas na noite passada.

Seu corpo funcionaria bastante parecido com o de uma pessoa embriagada.

Sejamos menos extremistas: imagine que você dorme menos do que as clássicas sete ou oito horas por noite, todas as noites.

Este déficit de sono está correlacionado com aumento da gordura corporal e sensibilidade à insulina (diabete e "pré-diabete").

Você não precisa ser um neurocientista condecorado e autor de um best-seller feito o Matthew Walker (citado no início do texto) para saber disso.

Todos nós sabemos que uma noite mal dormida é sinônimo de um dia inteiro miserável, sem foco e improdutivo.

Para os que realizam atividades físicas diariamente (espero que todos vocês), o mesmo acontece.

Uma noite sem dormir muda a qualidade do seu treino.

Outras problemáticas correlacionadas com a falta de sono adequado:

• Atrofia cerebral - Seu cérebro literalmente "mucha". Tudo indica que o sono repara e cura lesões em todos os tecidos do corpo, inclusive, nosso cérebro.

• Aumento da pressão arterial - Ficar sem dormir faz seu corpo perder suas habilidades, dentre elas, a capacidade de regular a pressão sanguínea.

• Aumento risco de obesidade e diabetes - diversas doenças metabolicas estão associadas com a privação do sono.

• Expectativa de vida menor - Lendo os anteriores, fica fácil de imaginar o porque de suas chances de chegar na terceira idade diminuirem, não é?

Eu sei, é assustador.

Entretanto, o oposto também acontece.

Quando respeitamos nosso organismo, e dormimos de forma adequada, colhemos frutos interessantes:

• Aumento de memória e habilidade para resolver problemas - Em outras palavras, você fica mais inteligente.

• Performance esportiva - Você treina melhor, desempenha melhor e, consecutivamente, tem melhores resultados (estéticos também).

• Melhora do sistema imunológico - Sabe aquele monte de resfriados e viroses que você tem durante o ano? Talvez sejam só sinais da falta de sono.

• Melhora sua saúde hormonal - Diversos hormônios possuem liberação cíclica com dependência e correlação direta dos nossos padrões de sono. Dormir garante seu "suco natural".

Você entendeu. Dormir é realmente um superpoder.

Vamos agora ao que de fato importa.

O que podemos fazer sobre isso?

Quanto tempo de sono eu preciso?

Existem debates acalorados sobre quanto tempo de sono uma pessoa precisa.

Mesmo o guru que citamos anteriormente, teve seu livro questionado.

Podemos dizer que algo entre 7 e 9 horas de sono por noite é aceito pela maioria das autoridades.

Esse números são tomados como referência, pois existem trabalhos que os reforçam.

Como sempre, não acredito em "receitas mágicas" que funcionam para todos.

Algumas pessoas precisam de mais horas, outras menos.

Sempre devemos conhecer nossos corpos e checar o que funciona melhor para a nós.

Entenda: isso não quer dizer que você "ACHAR" que fica bem com cinco horas de sono basta.

Ao fim do dia, todo mundo se acha especial. Teste e experimente metodicamente.

Monitore seu sono (qualidade e quantidade) e tudo que se correlaciona com ele.

Entre "saber" e "fazer" existe um abismo

Saber que precisamos dormir ao menos sete horas, não resolve o problema.

"Eu sei que preciso dormir mais, mas meu dia é muito ocupado e eu não consigo ir pra cama mais cedo"

Todo mundo tem compromissos. Uns mais e outros menos, é verdade. O mundo não é justo.

Mas foquemos em você.

Quantas das afirmações abaixo soam familiares?

• "Estou sempre me sentindo cansado";

• "Preciso de 5 xícaras de café para aguentar o dia de trabalho";

• "Acordo com sono mesmo quando durmo bastante";

• "Eu vou pra cama cedo, mas não consigo dormir";

• "Eu aperto o botão soneca do despertador várias vezes antes de levantar";

Se três ou mais das afirmações acima são verdadeiras, você precisa terminar de ler esse texto.

O número foi empírico e não é um teste verdadeiro. Siga lendo, por favor.

Como saber se minha noite de sono foi boa?

Esse é o cenário perfeito:

Você vai para a cama por vontade própria, sempre no mesmo horário.

Você trocou o quinto episódio seguido daquela série nova por um bom livro de ficção.

Seu celular está longe da cama, ou melhor, em outro cômodo da casa.

Afinal, você não precisa responder as mensagens ou e muito menos checar quantas curtidas seu último stories teve.

Você pega no sono no seu quarto totalmente escuro e ligeiramente gelado.

Dorme a noite toda sem interrupções, e sonha.

Acorda sem despertador, naturalmente.

Sai da cama imediatamente, sem ficar agonizando em sofrimento.

Nada de "soneca" ou de reclamações.

Parabéns, sua noite de sono foi perfeita.

Vá viver e dominar tudo que planejou.

Se você é essa pessoa. Tchau. Está dispensado de terminar de ler esse texto.

MAS, se você leu isso rindo e imaginando que é impossível, convido a seguir a leitura a frente.

Infelizmente, para a grande maioria das pessoas, dormir não é uma prioridade.

Precisamos entender que dormir não é um luxo ou benefício de poucos.

É uma necessidade inegociável para nossa vida.

Quais as fases do sono?

Assim como tortas de limão, nem todo sono é igual.

Algumas noites podem ser maravilhosas, outras nem tanto.

Temos duas fases bem definidas:

• Sono REM ("Rapid Eye Movement"), ou "Movimentos Oculares Rápidos";

• Sono N-REM ("Non Rapid Eye Movement"), ou "Sem Movimentos Oculares Rápidos";

Podemos ainda subdividí-los em alguns estágios:

•  Estágio 1 - Sono N-REM: Você está sonolento, mas ainda não dormiu. Dura cerca de 5 a 10 minutos (é aqui que você concorda em ir visitar sua sogra, mas não lembra no dia seguinte).

•  Estágio 2 - Sono N-REM: Seu corpo responde diminuindo os batimentos cardíacos e a temperatura corporal. Você cai no sono, de fato. Dura cerca de 20 minutos.

• Estágio 3 e 4 - Sono N-REM: também chamado de "sono de ondas lentas", é o período onde você está em "sono profundo". Aqui seu corpo repara ossos, músculos (vulgo hipertrofia) e outros órgãos, além de otimizar nossos sistema imune. Cada um dos estágios dura cerca de 30 minutos.

• Sono REM: Aqui é quando seus olhos literalmente, rodam sem direção dentro do seu crânio. É o momento onde os sonhos acontecem, e um dos estágios mais importantes para a recuperação cerebral.

Para os mais detalhistas e curiosos, este artigo aprofunda mais o assunto.

Nosso corpo repete estes estágios, nessa ordem, diversas vezes durante a noite.

O ciclo completo tem aproximadamente 90 minutos.

A sensação de uma boa noite de sono depende em grande parte, de qual destas fases você estava no momento em que acorda.

O que fazer para ter uma boa noite de sono (e ser bom de cama)?

Nosso corpo respeita um ciclo circadiano ("cerca" + "diem" = "ciclo de um dia").

Temos uma espécie de relógio interno que responde a estímulos externos e internos, produzindo hormônios e reações que nos preparam tanto para a "ação" quanto para o "repouso".

Até pouco tempo atrás, o maior estímulo dentre todos, era o Sol.

Era, no passado, pois desde o advento da energia elétrica e outras comodidades tecnológicas, não respeitamos mais a esta gigantesca bola de fogo.

Não me entendam mal, não quero entrar na discussão saudosista sobre "antigamente era melhor".

Até porque, não era. Morrer na casa dos 30 anos por uma infecção simples por não ter acesso a antibióticos seria trágico.

Amo o conhecimento e o avanço das tecnologias.

Mas acredito que nos falta sabedoria para usufruir da maioria delas.

O corpo tem seus próprios sinalizadores internos para ajudar a compensar isso, mas não basta.

Foquemos no que está sob nosso controle.

Sono é um favor modificável.

Ou seja, está sob nosso controle (mesmo que parcialmente).

Sugestões para melhorar a qualidade do seu sono:

1. Criar uma rotina de sono, com horários regulares para dormir e acordar.

2. Evite telas nas últimas horas do dia (TV, celular e similares).

3. Use luzes quentes ao invés de luzes brancas nos quartos e sala.

4. Manter seu quarto gelado, algo entre 15 e 19ºC facilita o sono.

5. Durma no escuro: blackouts, protetores oculares e tudo que ajudar é bem vindo.

6. Silêncio ou "white noise" ajudam a diminuir ruídos e distrações.

7. Ler ajuda, preferencialmente ficção (estimula criatividade e presença).

8. Invista no seu sono (escolha uma boa roupa de cama e colchão)

9. Reduza a cafeína, preferencialmente após o almoço (doeu escrever isso).

10. Acalme a mente e reduza a ansiedade. Mais fácil falar do que fazer. Sugestão: crie uma lista de tarefas para amanhã com as coisas que estão perturbando sua mente na hora de dormir. Isso retira a necessidade de pensar sobre elas agora!

Ok, mas e se eu ainda preciso de mais horas de sono?

Como dito anteriormente, a vida não é justa.

Alguns, simplesmente, não têm opções.

Mas, grandes chances de que você possa organizar melhor sua rotina.

1. Sua saúde é uma prioridade? Se sim, dormir também deveria ser.

Quando tratamos o sono como um luxo, ele é o primeiro a ser deixado de lado quando nos vemos ocupados e tendo de escolher entre hábitos e tarefas.

2. "Eat the frog first" - a expressão em inglês significa literalmente "coma os sapos primeiro", ou seja, faça o mais importante primeiro.

3. Tenha certeza de que você não está desperdiçando algumas horas por dia lendo aquele blog de fofoca ou então preso no algoritmo de alguma rede social. Você se surpreenderia quantas horas por dia gasta ali.

4. Troque seu alarme de acordar pelo alarme de dormir! Comece aos poucos. Comece indo para cama 15 minutos mais cedo essa semana. E assim por diante.

"Hábitos Catalisadores"

Para um processo de emagrecimento ter sucesso, precisamos abordar diversas frentes.

A dieta e atividade física são duas das que não podem ser negligenciadas.

Entretanto, sozinhas, podem não bastar.

Precisamos de complementares.

São o que gosto de chamar de "Hábitos Catalisadores".

Eles funcionam como intensificadores dos resultados de outros hábitos, ou seja, aceleram o processo.

Sono é o mais poderoso de todos os hábitos catalisadores.

Falta de Sono = Decisões Ruins = Dieta Ruim + Zero Exercícios Físicos = Ganho de Peso

Sono Adequado = Boas Decisões = Boa Dieta + Atividade Física Regular = Perda de Peso

Plano Prático - Comece Já!

Adoro monitorar coisas. Tudo. Sério. Chega a ser patológico.

Mas, monitorar seu sono é uma forma de melhorá-lo.

Existem infinitos aplicativos e "gadgets" que ajudam a monitorar o sono.

Gosto da forma mais vintage: papel e caneta.

Algumas perguntas para se fazer ao acordar:

• Que horas você acordou?

• Que horas você saiu da cama? (são coisas diferentes)

• Como (humor) você se sentiu ao acordar?

• Como (físico) você se sentiu ao acordar?

• Você assistiu TV a noite antes de deitar/dormir?

• Que horas você foi para seu quarto?

• Que horas você dormiu (de fato)?

Analise quantas horas de sono são necessárias para se sentir bem no dia seguinte.

Procure correlações e padrões em todas as variáveis.

Lembrete:

Não mude tudo de uma vez.

Escolha uma ou duas das estratégias e dicas citadas, e comece devagar.

Você não precisa esperar pelos resultados ruins para acordar.

Trocar seu sono por uma hora extra de trabalho não é ser determinado.

Trocar seu sono por alguns minutos a mais de televisão não é ser recompensado.

É torturar-se.

Corpo nenhum aguenta isso por muito tempo.

Nem mesmo o seu.

"Skin in the Game":

Expectativa: -0.26 kg por semana
Realidade: -0.315 kg por semana (-10.1 kg em 32 semanas)

📝 Mantemos oscilações dentro do esperado. Iniciei uma fase de manutenção já que o programa de treinos entrou numa fase focada em força. Expectativa que o peso mantenha-se mais “estável” ou até mesmo aumente nas próximas semanas.

"Download Mental":

🎙 Podcast - Nova Acrópole

Estou introduzindo um novo hábito na rotina. Chamei de "Walk + Think". Caminhar trás benefícios indiscutíveis à saúde, aproxima da natureza (caso feito em ambiente externo) e ajuda a pensar. Tenho associado as caminhadas à escuta ativa de podcasts variados. Um dos meus preferidos e coincidentemente (ou não) re-indicado a mim recentemente, é o da escola de filosofia Nova Acrópole. Experimente. Qualquer episódio. Não tem como se arrepender.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Gosto de como frases aleatórias ditas por personalidades muitas das vezes são transcritas pela eternidade.

Esbarrei essa semana com algumas citações inusitadas e que me fizeram refletir.

Uma delas, foi a da atriz Marilyn Monroe, que disse em uma entrevista:

"As pessoas dizem que me amam. Mas não podem me amar. Elas sequer me conhecem. Nem eu mesmo me conheço."

Minha reação à afirmativa mesclou sentimentos: achei cômica de início, mas ao fim, torna-se melancólica.

Quantos de nós buscamos por sermos reconhecidos e conhecidos. "Famosos".

Quando ao fim, deveríamos buscar se conhecer.

"Você conhece a si mesmo o suficiente para se amar?"

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva