O Que Nos Impede de Agir? Como Transformar Intenção em Ação

“Acabei de comprar o pré-treino novo da marca #$%.”

Ouvi isso do Kleitinho (nome fictício para manter o anonimato), um colega de treino que não via há um bom tempo.

Kleitinho é advogado, um dos bons. Atende clientes importantes e tem um escritório próprio bastante aclamado na cidade.

Tudo indica que Kleitinho tem uma mente bastante resolutiva e um raciocínio ímpar quando o assunto é resolver os problemas de seus clientes (que são muitos).

Entretanto, desde que conheci Kleitinho, ele tem dificuldades em resolver um problema pessoal. Sua luta contra a balança.

Os ternos estão mais apertados e a gola de suas camisas começaram a não fechar (problema crítico para alguém que usa gravatas diariamente).

Pobre Kleitinho. Nem mesmo seu olhar resolutivo e sua língua, digo, mente afiada foram capazes de resolver esse problema.

Ele me disse que queria perder 10kg, para voltar ao peso que tinha quando se formou. Época onde, segundo ele, sentia-se mais disposto e confiante.

Ele treina crossfit (assim como eu), mas seus horários conturbados permitem em média 3 treinos semanais.

Foi sabendo deste contexto, que respondi:

“Interessante. Não conheço esse produto. O que te fez comprá-lo?"

“Bom, eu vi no Instagram um nutricionista falando sobre esse novo fitoterápico. Dizem que ele aumenta a produção de testosterona e arruma seu metabolismo”, ele retrucou.

Eu olhei para ele e balancei a cabeça fazendo sinal de "sim" lentamente.

A conversa tinha pouco mais de cinco minutos, e, ele havia confessado no início, que vinha tendo dias difíceis nestes últimos dias do ano.

Muitas demandas laborais e problemas com as férias dos filhos estavam impedindo que ele mantivesse a rotina de treinos, além de ter bagunçado toda a rotina alimentar.

Foi aí que complementei com uma pergunta:

“E se... Você tentasse retomar os treinos com mais frequência e organizasse suas refeições com antecedência? Não sei, talvez treinar pela manhã antes de ir para o trabalho e fazer marmitas para o almoço, já que essa é a refeição que você acaba fazendo fora de casa e encontra mais dificuldades em manter a qualidade."

“É, eu já tentei isso dezenas de vezes. Se fosse tão simples, já teria funcionado"

Kleitinho foi ligeiramente rude na resposta, mas eu também perdi a mão. Fui intrusivo.

Vida que segue, sem rancor ou mágoas (espero).

"Somos todos Kleitinhos"

Quem nunca cedeu à tentação de uma fórmula mágica que atire a primeira pedra.

Ignoramos ou postergamos o que precisa ser feito em troca de resoluções pontuais ultra específicas que teoricamente resolverão tudo.

Gastamos horas ouvindo o influencer magérrimo e "shapado" falando como o treino milagroso de 15 minutos transformará nossos corpos.

Pesquisamos quais os remédios, suplementos e super alimentos mágicos que salvarão nossos corpos de anos de escolhas ruins.

Esperamos por inspiração, motivação ou por um momento perfeito, quando estaremos menos ocupados, para começar a fazer o que já sabemos ser preciso.

Por que fazemos isso?

Comprar um relógio novo de treino ou o suplemento do Kleitinho, nos trás um "senso de progresso".

Ouvir ou assistir ao reels do influencer com milhões de seguidores nos faz achar que estamos fazendo algo a respeito.

Esperar o momento perfeito para começar a se exercitar ou a se alimentar de forma saudável, parece o certo a se fazer.

Afinal, você precisa se "preparar", já que não quer falhar ou começar errado.

Só tem um problema:

Nada muda até que tomemos ação, consistentemente.

Somos todos espertos (uns nem tanto).

Criamos uma porção de armadilhas para evitar e justificar a inação.

Ninguém quer fazer o básico: controlar o que come, dormir o suficiente ou ir para a academia todo dia.

Não é "sexy", não é atraente.

Falaremos a seguir sobre:

• Quais os hábitos mais impactantes para sua saúdes

• 3 barreiras comuns que impedem o progresso sustentável

• Uma estratégia com 4 passos para você começar a agir

• Como manter-se consistente e alcançar seus objetivos

Hábitos mais impactantes para sua Saúde

Existe uma infinidade de hábitos importantes quando pensamos em saúde.

Assim como quando pensamos em perda de peso, estética ou performance esportiva.

A grande maioria deles, são velhos conhecidos de todos nós.

Sabemos o que precisamos fazer.

Mas falhamos em fazer de forma consistente.

Conhecimento é diferente de Ação.

Conhecimento aplicado se transforma em Informação.

Os hábitos saudáveis fundamentais são:

• Exercício Físico (mínimo 30 minutos por dia): busque esforços moderados a intensos e misture treinos aeróbicos (corrida, natação, bike) com treinos resistidos (musculação, levantamento de peso, pilates).

• Alimentação Saudável: comer alimentos nutritivos, minimamente processados durante a maior parte do tempo. Entenda "maior parte do tempo" como algo em torno de 80% das refeições. Você não precisa ser perfeito (torta de limão pode fazer parte de uma dieta saudável).

• Ingesta Proteica Adequada: apesar de também estar relacionada a alimentação, listo o consumo proteico por si só como algo bastante relevante, já que influencia o ganho de massa magra, regulação do apetite e recomposição corporal em geral. Sua meta deve ser algo entre 1.5 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (4 a 6 porções de proteínas magras ao dia, do tamanho da palma da sua mão).

• Sono: priorize sono de qualidade, entre 7 e 8 horas para a maioria das pessoas. Você pode controlar a qualidade do sono programando uma rotina sem telas e rituais simples que facilitem e melhorem o processo de dormir.

• Evitar Vícios: evitar ou ao menos reduzir o consumo de álcool, drogas e cigarros. Eu sei, não é o hábito mais animador, mas é por uma boa causa.

Como dito anteriormente, existem infinitos hábitos que poderiam entrar nessa lista como "nutrir boas relações sociais" e "manejo do estresse".

Tentei ser simples e objetivo. Afinal, pode parecer pouco, mas a maioria da população não cumpre os 5 acima com consistência.

Esse artigo traz uma pesquisa feira com quase 400 mil pessoas nos Estados Unidos.

Pouco mais de 6% cumpria todos os 5 requisitos abaixo:

• Atividade física regular

• Não fumar

• Consumir álcool com moderação

• Dormir pelo menos 7 horas por noite

• Manter um peso "normal" (segundo IMC)

Sim, a pesquisa não foi metodologicamente perfeita e a lista acima possui algumas falhas, como utilizar o IMC como referência única de peso corporal "normal".

Entretanto, a pesquisa assusta quando pensamos que 94% da população avaliada não consegue fazer o básico consistentemente.

Todos sabemos que os hábitos avaliados são favoráveis a uma vida mais saudável e longeva.

Por que temos tanta dificuldades em seguí-los?

Percebo três dificuldades comuns que pessoas encontram quando tentam mudar seus comportamentos.

Falaremos sobre elas a seguir, assim como sugestões de estratégias para superá-las.

Antes, gostaria de fazer um parênteses:

A "Ambivalência" é uma condição normal do ser humano.

Entenda como "ambivalência" aquele sentimento de contradição que temos por ideias opostas.

A repulsa e aversão que sentimos quando pensamos em mudar algo nas nossas vidas.

Queremos emagrecer com a mesma intensidade que queremos comer aquele pastelzinho de Belém.

Queremos economizar dinheiro para o futuro com a mesma intensidade que queremos um tênis novo.

Queremos parar de usar tanto o celular durante o dia, mas tememos não saber como lidar com a ansiedade de ficar a sós com nossos pensamentos.

Contemplamos mudanças mas continuamos atraídos pelos comportamentos que as impedem.

Sentimos a resistência quando decidimos mudar.

Emoções contraditórias são "ilógicas" e nos fazem sentir frustrados, até mesmo desmotivados.

A questão é que essa ambivalência é parte fundamental do processo de mudança.

Quanto maior o desafio que a mudança proposta traz, maior a intensidade dessas emoções.

Precisamos acolher esse medo de mudar, e entendê-lo como um sinal de importância.

Quanto maior a resistência, mais importante e relevante essa ação será em nossas vidas.

Sentir ambivalência não é um sinal de fraqueza de caráter ou sequer ausência de vontade.

Ambivalência é um sinal de que nos importamos.

Barreira #1: Ganância ao Planejar.

Você decidiu que será mais saudável.

Promete que começará a treinar na próxima segunda-feira.

Uma hora por dia, sem falta.

Promete ainda que comerá "limpo" em todas as refeições.

Zero doces, zero açúcar.

Define ainda que dormirá antes das 22h todos os dias.

O plano parece impecável.

Tirando o fato de que atualmente, você não faz nenhuma atividade física, come iFood todas as noites e fica até altas horas da madrugada assistindo sua série favorita todas as noites.

Sejamos honestos: Você está pedindo demais do seu eu do futuro, não?"

Existe uma linha tênue entre autoconfiança e promessas levianas.

Não quero parecer desmotivante, mas, tente se lembrar qual foi o último "plano ambicioso" que você conseguiu concretizar.

Provavelmente não aconteceu. E tá tudo bem.

Quando nos sentimos frustrados com uma situação específica, fazer planos e sonhos irreais nos gera alívio temporário.

Nossa mente é bastante eficaz em imaginar, porém, não tão boa em prever resultados futuros com precisão.

Quase sempre acreditamos que teremos mais tempo, mais energia, mais atenção e mais motivação do que de fato temos.

Quando criamos um plano complexo e visualizamos um resultado ideal, confortamos nossas insatisfações atuais.

O problema é que planos complexos geralmente não cabem nas nossas vidas complexas e rotinas atarefadas.

Subestimamos a dificuldade existente em grandes planos, e acabamos sendo incapazes de realizar todas as tarefas predefinidas.

O resultado? Culpa, frustração e reforço de uma identidade "inconsistente", "incapaz" e "indisciplinado".

Passamos a acreditar que viver dessa forma é impossível.

Eaí, só nos resta concretizar a "profecia".

Barreira #2: Flerte com o Milagroso

Você acredita que apenas a última descoberta da indústria farmacêutica ou então os equipamentos de treino mais tecnológicos irão funcionar.

É contraintuitivo acreditar que medidas básicas e simples podem trazer resultados espetaculares.

Comer bem, dormir bem e se exercitar de maneira consistente parecem pouco para ser saudável e alcançar um corpo bonito.

Afinal: "Se fosse tão simples, qualquer pessoa conseguiria".

Confundimos o simples com o fácil.

Saber é diferente de fazer.

Faça um exercício simples: Pense agora nas pessoas com quem convive.

Quantas delas se exercita todos os dias? Poucas? Pois bem.

Agora, pense quantas dessas comem de forma minimamente saudável. Pouquíssimas?

Peneire os resultados e avalie outros "hábitos básicos" como esses.

Você chegará em um número que caberá em uma mão.

Acredite: O básico, bem feito, não só funciona, mas é imbatível!

Sim, investir tempo neles pode ser entediante e muito menos atrativo que o suplemento da vez.

É fácil se sentir atraído pela última novidade da indústria fitness.

Acredite, sempre haverá uma nova "pílula mágica".

Uma nova estratégia, traz a possibilidade de uma nova tentativa, e um novo resultado.

Irresistível quando estamos cansamos de tentar mais do mesmo e obter sempre os mesmos resultados.

Quando vejo uma nova trend da indústria fitness, analiso sempre em qual(is) categoria de "in" ela se enquadra:

• INsustentável.

• INacessível.

• INeficiente.

• INcomprovada (carece de evidências científicas).

Não tem erro. A grande maioria acumula mais de um dos adjetivos acima.

Elas drenam sua energia, seu tempo e seu dinheiro.

E a grande maioria não tratá um bom retorno de resultados.

Além de tirar sua atenção do que realmente funciona.

Barreira #3: Buscar a Perfeição

Não existe perfeição quando o assunto é seres humanos.

Ninguém é infalível.

Consistência não é sobre quão perfeito você realiza algo, mas sobre quão rápido você retorna após o fracasso.

Você não precisa ser perfeito para progredir.

"Feito é melhor que perfeito."

Essa linha de raciocínio pode ser libertadora ou desanimadora.

Não confunda "fazer o melhor possível" com "fazer de qualquer jeito".

Devemos buscar nossas melhores versões e idealizar rotinas o mais próximo da perfeição possível.

Entretanto, devemos compreender que o universo não se importa com nosso planejamento.

Aceitemos que a realidade tende a nos desafiar e coisas fugirão de nosso controle diariamente.

A flexibilidade para adaptar-se à existência caótica do universo é determinante no progresso.

"AMOR FATI" (falamos mais sobre isso na última edição)

Estejamos preparados para lidar com resultados diferentes dos esperados.

Utilizemos o que está sob nosso controle para remediar imprevistos indesejados.

A ironia nisso tudo é que para alcançar sua "melhor versão" realista, precisamos acomodar e aceitar nossa "pior versão".

Como Agir de Forma Eficaz e Realista:

Saber o que nos impede de mudar não resolve o problema.

Abaixo sugiro um passo-a-passo em quatro etapas para te ajudar a mudar de forma consistente e sustentável.

Passo #1: Explore o "Porquê" antes do "Como".

Antes de definir o que fazer, comece a pensar o motivo pelo qual quer mudar.

Entender suas insatisfações ajuda a manter a consistência.

Investigue suas reais motivações:

• Por que mudar isso é importante para mim?

• Quão comprometido estou com esse resultado?

• O que acontecerá caso eu resolva deixar as coisas como estão? (vulgo custo de inação).

Gosto de um exercício chamado "5 Whys" ou "5 Porquês" em português.

Trata-se de perguntar cinco vezes suas reais motivações para mudar algo. Exemplo:

"Quero emagrecer"

PQ #1 "Por que você quer emagrecer?"

"Porque estou insatisfeito com meu corpo"

PQ #2 "Por que está insatisfeito com seu corpo?"

"Porque tenho dores nos joelhos e nas costas"

PQ #3 "Por que emagrecer resolveria isso?"

"Porque estou pesado e sem músculos, me canso ao fazer atividades físicas básicas do dia-a-dia"

PQ #4 "Por que isso é importante?"

"Porque tenho filhos pequenos que demandam muito de mim"

PQ #5 "Por que emagrecer te ajudaria com seus filhos?"

"Porque quero ter energia e saúde para brincar meus filhos"

Esse é um exemplo simplório, mas poderoso.

Transformar o desejo "quero emagrecer" em "quero ter energia e saúde para brincar com meus filhos" pode ser a diferença entre uma mudança temporária e uma mudança definitiva.

Um motivo claro e bem definido leva a ação. Motivação = motivo + ação.

Passo #2: Priorize Eficácia (Regra de Pareto).

Podemos fazer qualquer coisa!

O hall de opções é infinito quando pensamos em hábitos saudáveis ou estratégias para emagrecer.

Mudar de forma inteligente requer uma série de etapas e escolhas importantes:

• Identificar todas as variáveis, custos e comprometimento envolvidos.

• Priorizar o que é mais relevante para o resultado desejado.

• Definir o que fazer primeiro.

O que é essencial para o resultado desejado?

Na maioria dos casos, independente do seu objetivo específico, caímos em três grandes grupos de mudanças possíveis:

• Estratégias Nutricionais.

• Atividades Físicas.

• Hábitos Catalisadores (correlacionados indiretamente com saúde, como sono e estresse).

Falamos disso em mais detalhes ao construir um plano de emagrecimento aqui (LINK ED 026).

Comece pela área que mais desperta sua curiosidade (ex.: Alimentação).

A Regra de Pareto prevê que 80% dos resultados vem de 20% das ações.

O que é a ação que trará mais resultado dentro do tema que você escolheu?

Defina uma habilidade específica e invista tempo e energia para aprender sobre ela.

Ex.: Déficit calórico (estude sobre matemática nutricional básica LINK ED 013).

Aplique o que aprendeu: Monitore sua alimentação por um período de teste.

Descubra se está conseguindo manter um balanço energético compatível com seu objetivo.

Passo #3: Construa Consistência.

Encontre uma maneira de manter-se consistente mesmo nos dias ruins.

Criar uma tarefa muito complexa pode te frustrar e levar ao abandono da estratégia.

Qual a menor e mais simples versão do hábito que está tentando construir?

Seguindo o exemplo acima, monitorar sua alimentação, pode ser anotar o que come em um diário alimentar.

Não busque mudar nada num primeiro momento. Anote sem julgamento.

Apenas para aprender sobre seus hábitos, e obter dados.

Tornar uma tarefa simples é uma maneira de garantir que ela será feita, mesmo quando as condições não forem favoráveis.

Tenha um mínimo definido para esses momentos difíceis.

Pode soar pouco efetivo, mas algo pequeno feito com consistência é mais eficaz do que um planejamento perfeito que nunca saiu do papel.

Evolua com paciência e conforme se sentir confortável.

Sugestões de próximos passos para o exemplo anterior:

• Monitorar a quantidade de proteínas que ingere por dia.

• Monitorar a ingesta de fibras e água.

• Otimizar horários das refeições baseados na sua rotina de atividade física.

Criar diferentes níveis de intensidade em um mesmo hábito, gera flexibilidade.

Você sabe que terá um almoço de negócios hoje e que não conseguirá manter a dieta como planejado?

Que tal garantir ao menos um café da manhã balanceado com uma boa quantidade de proteínas?

Existem medidas parciais que podem ser tomadas em todas as mudanças que planejamos.

Você não precisa manter a perfeição, mas precisa manter-se consistente com o objetivo.

Compreender isso permite que você abandone a mentalidade extremista "8-80".

Existe uma gama de mudanças possíveis entre um cenário ideal e um cenário catastrófico.

Fazer o mínimo não é uma derrota em dias ruins.

É o melhor que podia ser feito, dadas as variáveis do momento.

Passo #4: Seja o Arquiteto dos seus Hábitos

Criar um ambiente que facilite escolhas alinhadas com seus objetivos é poderoso.

Somos "arquitetos" dos nossos hábitos quando utilizamos nossos ambientes a nosso favor.

Conviver com pessoas ativas te faz mais propenso a se exercitar.

Frequentar locais como academias e clubes, facilita atividades físicas.

Comer em restaurantes saudáveis, facilita boas escolhas na hora de se alimentar.

Ter frutas a vista em casa, aumenta as chances de diminuir o consumo de doces quando a fome bater.

Construa um ecossistema onde fazer escolhas ruins seja quase impossível.

Você não precisa lutar contra tentações que não encontra pela frente.

Força de vontade e boas intenções são desnecessárias quando se tem planejamento.

Faça uma revisão detalhada do que dispara comportamentos, e evite gatilhos ruins.

Ex.: Sair atrasado para o trabalho pode ser o motivador para comer excessivamente na padaria próxima do escritório.

Contrariamente, facilite a tomada de boas escolhas.

Ex.: Levar uma mochila com a roupa de treino aumenta as chances de você parar direto na academia e evita a preguiça de passar em casa e se preparar para o treino depois de um dia puxado.

Reduza opções e impeça hábitos prejudiciais.

Ex.: Não ter certas guloseimas em casa evita comer por impulso, deletar aplicativos que consomem seu tempo do celular evita se perder no feed do entretenimento barato.

Invista energia na construção de um ambiente que facilite a vida que você quer levar.

Essa tarefa requer certo trabalho inicial, mas te economizará energia no longo prazo.

Os resultados virão de forma mais fácil e natural.

Abrace a Imperfeição

Você é um perfeccionista. Eu sei. Eu também sou.

Somos todos procrastinadores, perfeccionistas e metódicos.

Não aceitamos coisas feitas pela metade, nem lidamos bem com resultados sub-ótimos.

Crescemos sendo cobrados do sucesso.

Desde o boletim escolar, você foi treinado para desejar a nota 10.

Entretanto, todas as barreiras que impedem a ação e as estratégias citadas acima tem algo em comum:

Elas reconhecem e trabalham com nossa característica humana mais marcante, a imperfeição.

Ninguém é perfeito. Todos falhamos em algum momento. Vários, para ser sincero.

Adote uma atitude de compaixão e aceitação por seus defeitos e falhas.

Trabalhe suas vulnerabilidades e evolua com os fracassos.

Essa é a única maneira de manter-se no jogo por tempo suficiente para obter o sucesso.

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: Ganho de Massa Magra Realidade: -0.9kg

📝 Seguimos o plano, com oscilações aceitáveis na balança. Treinos respondendo bem ao superávit calórico. A ideia agora é encarar os abusos de fim de ano com consciência e manter-se ativo para não prejudicar o balanço energético.

⏬ 🧠 "Download Mental":

🎮 Minecraft

Revisitei um jogo da infância essa semana. Minecraft é um jogo estilo sandbox que ficou bastante famoso e conquista adeptos de todas as idades. O design simplório quadriculado engana e disfarça as infindáveis camadas de complexidade envolvidas no mundo fantasioso criado. Sugiro uma visita, especialmente àqueles que buscam um momento de solitude e um exercício de raciocínio lógico e criatividade na hora de resolver problemas.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Estive em uma confraternização da academia que frequento na última semana.

Quinze pessoas compareceram. Grande maioria, desconhecida para mim.

O curioso, foi quando percebi, que metade dos homens presentes, vestiam a mesma camiseta preta.

Não só isso, tinham o mesmo corte de cabelo e o mesmo bigode + cavanhaque.

Caramba, eram literalmente iguais num primeiro momento!

A curiosidade acima me fez parar para pensar sobre o assunto.

Será uma coincidência aleatória ou um resultado arquitetado pela convivência?

Quanto nosso meio ambiente influencia nossas escolhas e decisões?

"Você escolhe intencionalmente seus ambientes (pessoas e lugares)?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva