Vamos direto ao assunto na edição de hoje.

Começo com uma pergunta:

"O que significa ter uma Alimentação Saudável?"

Pergunta meio boba, eu sei.

Mas vai lá, tenta responder.

Reflita uns minutos aí, e me deixe saber sua resposta.

Mais um pouquinho.

Gaste uns minutos nisso.

Eu sei que a primeira definição que te veio a cabeça não te satisfez.

É difícil responder algo tão subjetivo.

Mesmo quando é algo desejado por tantas pessoas.

Acredito que seja unânime, todos queremos ter uma alimentação saudável.

Seja lá o que isso quer dizer.

O que é Alimento?

Busquemos a origem da nossa dúvida.

Antes de definirmos uma alimentação dita então saudável, precisamos entender o que é alimento.

Busquei ajuda na etimologia da palavra.

Vem do latim (para variar), alimentum.

Não ajudou muito, confesso.

Você pode me dizer que alimento é tudo que dá energia para nosso corpo. Certo?

Bom, essa é uma definição. Alimento contém energia.

Mas, e quanto aos micronutrientes, fibras, água e outros componentes químicos que ingerimos.

Todos estes desempenham funções importantes no organismo, mas não necessariamente são fontes de energia.

Micronutrientes

Precisamos de vitaminas e minerais na nossa dieta.

Sem eles, não funcionamos de forma adequada.

O ácido ascórbico (vulgo vitamina C) tem papel antioxidante e ajuda a controlar processos inflamatórios.

O magnésio, um mineral, tem mais de 300 interações (descobertas até então) em diversos processos pelo nosso corpo.

Temos ainda as substâncias oriundas das plantas (fitoquímicos) e dos animais (zooquímicos).

A lista de funções e benefícios destes são infindáveis.

Quando pensamos por este lado, a ideia de definir alimento como fonte de energia soa simplista.

Sem vitaminas e minerais, não importa quanta energia você tenha a disposição.

Seria como deixar seu carro morrer, mesmo com o tanque cheio de combustível.

Alimento é muito mais que energia

Seres vivos não são máquinas

Comparar o corpo humano com uma máquina é o mesmo que comparar uma criança dando cambalhotas com a final da ginástica olímpica.

Estão em níveis totalmente diferentes.

A quantidade de processos e sistemas envolvidos, e a complexidade deles, supera qualquer máquina já criada pelo homem.

Já tentou "brincar" de calcular sua dieta?

Taxa Metabólica Basal (TMB), Gasto Energético Total (GET), Multiplicador de Atividade Física.

A imprecisão dessa "matemática nutricional" assusta em alguns momentos.

Quem nunca emagreceu comendo mais calorias do que o planejado?

Ou então, o mais comum, engordou, mesmo comendo menos do que seu GET prediz?

Quando olhamos para a quantidade de energia nos alimentos, a margem de erro aumenta ainda mais.

 "O corpo humano não é um motor de combustão"

Pense numa maça.

Uma maça, além de variar em tamanho, vai variar na sua composição.

Isso depende do solo, da época do ano em que foi cultivada, da técnica utilizada, enfim, varia.

Quando comemos uma maça, a própria absorção desta pelo corpo sofre com peculiaridades do individuo.

A absorção de energia e nutrientes é influenciada, novamente, por uma infinitude de variáveis.

É por isso que dizemos que a medicina, nutrição e biologia, não são ciências exatas.

Não adianta você querer dar "ordens" ou controlar tudo nos mínimos detalhes.

"Seu corpo tem suas próprias prioridades"

Seu corpo não é, sequer, humano (em partes)

Não vivemos sozinhos nesse corpo.

Trilhões de microrganismos vivem espalhados pelo nosso corpo.

A flora intestinal, em especial, manda em muita coisa por aqui.

Cada indivíduo possui uma microbiota única.

O que reflete, inclusive, na nossa capacidade de absorver e processar os alimentos.

Alimento é Informação

Quando comemos, estamos nos comunicando.

A cada mordida, enviamos mensagens para nosso corpo.

"Faça isso".

"Não faça aquilo".

"Libere este hormônio".

"Não libere aquele outro".

"Expresse essa proteína".

"Suprima aquele gene esquisito ali!".

Cada alimento, e até o próprio ato de comer, ativa ou desativa cadeias complexas de reações químicas e mecânicas.

Já parou para pensar a quantidade de informação que nosso corpo processa?

Na minha rotina alimentar atual (ingiro ± 2600 cal/dia), meu corpo digere 949.000 cal por ano.

Com eficiência próxima a 100%! Conhecem algum "motor" que chegue perto disso?

E não estamos nem levando em conta a absorção e processamentos de micronutrientes.

Alimento é Comunicação

Alimentos são inteligentes, e seu corpo também.

Eles conversam entre si, queira você, ou não.

Cada alimento que você ingere é um palavra num diálogo infinito com seu próprio corpo.

Cada escolha ao se alimentar é uma oportunidade de direcionar e moldar:

• Sua composição corporal;

• Sua performance esportiva;

• Seu bem-estar;

• Sua saúde!

Alimentos contam Histórias

Quando nós, profissionais de saúde olhamos para a alimentação, pensamos em ciência.

Números, processos químicos e toda aquela chatice envolvida.

Acontece que o contato do ser humano com alimentos é muito mais antigo do que estas disciplinas.

Alimentar-se, e dividir alimentos, faz parte da história evolutiva humana.

Nossa alimentação é parte importante da nossa cultura.

Comida nos ajuda a comunicar quem somos.

Já pensou nisso?

Eu, por exemplo, me considero uma pessoa corajosa, prática e minimalista.

Meu maior valor de vida, é a AUTONOMIA. Logo, minha alimentação reflete isso.

Busco escolher meus alimentos, quase sempre os preparo eu mesmo.

Prezo pelo sabor, mas também pela praticidade.

Quase sempre faço refeições simples, com poucos itens, fáceis de preparar.

Experimento coisas novas sempre que a disposição, assim como quando estou viajando.

Conscientemente ou não, nos alimentamos de forma a reforçar nossa Identidade.

"O que sua alimentação diz sobre você?"

Alimentos de Conforto

Alimentação traz mais do que sabor para a mesa.

Minha torta de limão não é só agradável ao meu paladar.

Agrada também minhas memórias e saudades da infância.

Lembranças de quando comíamos, em família, a torta de limão de minha mãe.

Todos temos alimentos de conforto. Carregados de sentimentos.

Ligados à mais do que simplesmente suas "informações nutricionais".

O que é Alimentação Saudável?

Voltemos à pergunta inicial. O que, enfim, é alimentação saudável?

Se alimento é algo mais complexo do que simplesmente energia, temos então algumas facetas da alimentação para analisar.

Alimentação Saudável controla o Balanço Energético

Apesar de não limitarmos alimento a uma fonte de energia, o balanço energético importa.

Sim, feliz ou infelizmente, precisamos manter um olho atento nas famigeradas "calorias".

Apesar de imprecisa, a ciência nutricional estima bem nosso balanço energético.

Não existe motivo para não utilizar esse conhecimento a nosso favor.

A obesidade é uma doença multifatorial.

Isso significa que tem múltiplas origens.

Uma delas, é o superavit calórico persistente.

Ignorar esse fato seria tão ineficaz quanto ignorar qualquer outro aspecto envolvido.

Conceito Densidade Calórica

Cada alimento fornece uma quantidade de energia (medida em calorias).

Quando dividimos essa energia pelo volume do alimento, temos o conceito de densidade calórica.

Alta Densidade Calórica = muitas calorias em pouca quantidade.

Baixa Densidade Calórica = poucas calorias em muita quantidade.

Alimentação Saudável fornece Nutrientes

Nem só de energia vive o corpo.

Vimos isso anteriormente.

Precisamos de vitaminas e nutrientes. Vários deles.

Não precisamos "calcular" a ingesta de micronutrientes na maioria das vezes.

Basta focarmos em alimentos como vegetais e frutas, carnes e grãos integrais.

Evitar alimentos como refrigerantes, grãos refinados e ultra processados.

Uma regra simples e efetiva é evitar o que venha em caixas e embalagens.

Conceito Densidade Nutricional

Cada alimento fornece nutrientes específicos, em quantidades variáveis.

Este é o motivo de reforçarmos a importância de variar alimentos e não eliminar grupos por completo.

O conceito aqui é similar ao anterior (Densidade Calórica).

Alta Densidade Nutricional = muitos nutrientes em pouca quantidade (poucas calorias).

Baixa Densidade Nutricional = poucos nutrientes em muita quantidade (muitas calorias).

São as chamadas "calorias vazias" = fornecem energia, porém quase nenhum nutriente.

Alimentação Saudável nos torna melhores

Todos queremos nos sentir bem, performar bem e parecer bem.

A sensação de bem-estar é oriunda de uma alimentação saudável.

Assim como bom desempenho (físico e mental).

Nossa aparência também importa, e, de certa forma, é um reflexo do quão saudável estamos.

Não precisamos ter vergonha de almejar um corpo bonito.

Alimentação Saudável é orientada por Objetivos

Meus objetivos podem ser diferentes dos seus.

João quer X. Maria quer Y. Ana quer Z. E tá tudo bem...

Como é possível ter uma única fórmula mágica de alimentação saudável para todos?

É comum ouvir de pacientes a frase a seguir:

"Mas eu tenho uma alimentação saudável".

Eu não duvido que tenham. Entretanto, quando devolvo com outra pergunta:

"E como isso tem funcionado para você?"

Percebo que existe uma disparidade entre a definição de saudável e os resultados obtidos.

Na maioria das vezes, nos falta clareza sobre o que queremos.

Uma alimentação saudável precisa estar alinhada aos seus objetivos.

Alimentação Saudável é Sustentável

É possível manter a produção e o consumo de alimentos da maneira como é feita hoje?

Por quanto tempo? Algo entre 30-50% de todo o alimento produzido, é desperdiçado.

Sustentabilidade não é só uma alimentação que conseguimos manter.

Mas também sobre os impactos dessa cadeira de produção no mundo.

A população mundial não para de crescer, e, melhorias precisam ser feitas.

Por sorte, o que é bom para nós, também costuma ser bom para o planeta.

Valorize os produtores locais, os meios de produções menos nocivos e consuma de forma consciente.

Alimentação Saudável remove/corrige Fatores Limitantes

Grande parte das pessoas tem dificuldade de definir o que atrapalha seus resultados.

É difícil enxergar sozinho os próprios erros.

É como olhar para si, mas com o espelho muito próximo do rosto.

Chances são que você enxergue pequenos defeitos, mas deixe escapar o contexto.

Genética e Epigenética

A primeira a levar a culpa quando pensamos nos nossos obstáculos.

"Ahh, mas isso é de família..."

A loteria genética é ingrata para alguns. Fato.

Entretanto, precisamos separar genética de epigenética.

Imagine que você está jogando truco.

Você não tem controle sobre a mão de cartas que virá.

Essa é sua herança genética. É o que é. Sem choro. Nada pode ser feito.

Qual será o desfecho da partida, vai depender de outros fatores.

Quão habilidoso você é no jogo?

Quanto das regras você entende?

Quem é seu parceiro na partida?

Quão bom é no blefe?

Enfim, várias habilidades em questão.

Todas elas, passíveis de melhoria.

Essa é a epigenética.

Foquemos no que é mutável.

Você é capaz de ativar e/ou desativar certos genes através da sua alimentação, sono e ambiente.

Genética não define seu destino. Comportamento, sim.

Precisamos aprender a tirar o melhor possível da mão de cartas que o destino nos deu.

Exercício Físico

A atividade física muda a forma como seu corpo absorve e reage aos alimentos.

Os estímulos gerados pelo exercício também se comunicam com seu organismo.

Um treino de força é como um grito para seu corpo tornar aquele músculo mais forte.

Uma corrida treina seu coração e seus pulmões para lidar com aquele estresse.

Pessoas ativas, podem comer mais calorias, usam nutrientes de forma mais eficaz e mantém um metabolismo geral melhor.

O sedentarismo, como esperado, tem efeito contrário.

Sozinha, a atividade física não faz milagres.

Mas cá entre nós: nada, sozinho, faz milagres.

Fisiologia

Apesar de incrível, o corpo humano é passível de falhas.

Muitas delas resultados de ações nossas, mas por vezes, não.

Doenças e problemas do metabolismo existem, e podem ser um fator importante.

O diagnóstico aqui fica mais restrito e depende de uma avaliação médica minuciosa.

Profissionais de saúde estão aí para isso!

A ciência avança a passos largos e a cada dia, novas opções aparecem para ajudar.

"Mindset" ou Saúde Mental

Momento coach motivacional do texto.

Odeio o termo "mindset". Ou melhor, odeio o tom pejorativo que ele ganhou.

Independente do uso discriminado por pessoas levianas, uma afirmação é real:

"Nossa forma de pensar e encarar a vida, influencia diretamente em nosso organismo".

Não é papo de charlatão. Até mesmo a resposta à estresses semelhantes muda, baseado no como enxergamos o evento em si.

Ambiente

O mais subestimado dentre as variáveis limitantes.

Quem está a sua volta e, os lugares que você frequenta, importam.

A arquitetura de ambiente é utilizada pelo marketing de vendas à gerações.

Você acha mesmo que comprou aquele Sneakers na fila do supermercado porque teve vontade?

Aprenda a usar os padrões de comportamento de maneira a facilitar boas escolhas e bons hábitos.

Essa alteração pode ser suficiente para mudar seu destino.

Alimentação Saudável foca nos nossos Pontos Fortes

Apesar da importância de se identificar os fatores limitantes quando buscamos uma alimentação saudável, temos de lembrar do outro lado da moeda.

Utilizar nossos pontos fortes é mais proveitoso que desenvolver outras áreas que não sejam tão naturais para nós.

Não existe uma receita única para uma alimentação saudável.

Um exemplo:

Você odeia vegetais. Não tem jeito. Já tentou de tudo.

Por que insistir em uma mudança que traz tanto desconforto e estresse?

Uma opção seria focar no consumo de frutas e compensar o que não ingere com um suplemento de vitaminas.

Ou ainda...

Você odeia academia. Não tem jeito. Você odeia com todas as suas forças.

Tudo bem. Que tal uma caminhada ou então, um esporte coletivo?

Você não terá os mesmos estímulos, mas pode compensar com uma boa rotina de sono e manutenção de estresse.

Não é o ideal. Mas ninguém aqui está em busca da perfeição.

A evolução é um processo lento, dolorido, e sem prazo para acabar.

Não precisa ter pressa.

Como ter uma Alimentação Saudável?

Mas e agora? O que eu faço com tudo isso?

Continuo sem saber o que fazer para ter uma alimentação saudável.

Eu sei. Eu também não tenho essa resposta. Ninguém tem.

"Blue Zone": O que fazem as pessoas viverem mais e mais saudáveis?

A ciência identificou alguns lugares no mundo onde pessoas vivem muito (longevas) e bem (sem doenças crônicas).

Tentou-se então, traçar um perfil de atividades e comportamentos que justificassem esses resultados.

Mas, as pessoas mais saudáveis do mundo não possuem uma única "fórmula mágica".

A alimentação delas difere em quantidade, proporção de macronutrientes e diversos outros fatores.

O que sabemos, afinal?

O corpo humano é capaz de se adaptar bem a diversos padrões alimentares.

Pontos de consenso:

• 🥕🍆🍍🥬🍖🥑🍉 Preocupe-se com a qualidade dos seus alimentos:

Focar em alimentos com boa densidade nutricional e boa procedência resulta em um melhor balanço calórico e previne/corrige deficiências nutricionais.

• 🚲💪🏽🏋🏽 Mantenha-se ativo:

Você não precisa praticar uma modalidade específica, gastar 2h na academia ou competir profissionalmente para colher os benefícios do exercício físico. Encontre algo que gosta de fazer e foque em aumentar sua mobilidade durante o dia. Atividade física não se restringe ao que é feito dentro de uma academia, mas toda movimentação que despende durante o dia.

• 🔎📚🤓 Seja curioso:

Explore diferentes estratégias e aprenda o que funciona para você. Mantenha a mente aberta e permita-se errar. Não é vergonha querer tentar a dieta que sua vizinha usou para perder 5 kg em um mês. Faz parte do aprendizado. Invista em conhecimento, e, se fizer sentido para você, busque ajuda profissional.

Minha definição:

Alimentação Saudável é alimentar (não só de comida) meus valores, desejos e identidade.

Intencionalmente priorizar minha saúde (mental, física e social).

Somos seres complexos e únicos.

"Qual a sua definição de Alimentação Saudável?"

Não existe resposta certa e nem errada

"Skin in the Game":

🎲 Dados:

Idade: 34 anos
Altura: 1.83 cm
Peso: 84.4 kg
BF: 15.5%
IMC: 25.2 (Sobrepeso)

🧩 Variáveis:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)
Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)
Estratégia Nutricional: Dieta Flexível

🎯🧮 Metas / Matemática:

BMR: 1831 cal
TDEE: 2838 cal
Alvo Calórico: 2554 cal
PTN ideal (2.2g/kg corporal) ≅ 188 g
PTN média (2g/kg corporal) ≅ 170 g
PTN mínimo (1.8g/kg corporal) ≅ 153 g
FAT/CHO: Livre

Expectativa: -0.26 kg por semana
Realidade: -0.41 kg por semana (-11.5 kg em 28 semanas)
Peso Inicial: 95.9 kg (29/01/2024)
Total Perdido no Período: -11.5 kg

"Download Mental":

📚 Alice no País das Maravilhas, Lewis Carroll

Relendo o clássico e tentando imaginar quão impossível sua compreensão é, se lido na infância. Tá difícil processsar agora, imagina para uma criança! Recomendo a releitura de livros antigos e clássicos. Você vai ver que não só você mudou, mas toda sua interpretação e maneira de enxergar o mundo.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Comunicação é sobre o que o outro entende, não sobre o que você quis dizer.

Aproveitando o conceito do texto de hoje: “Alimento é comunicação”, deixo uma pergunta para você pensar sobre:

"Alimentar-se é uma forma de comunicar-se com seu corpo. Como você pode melhorar essa comunicação visando os resultados que deseja?"

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva