Quantidade Importa (PARTE 2) - Controlando a ingesta calórica

Quantos metros de altura tem o ponto mais alto da borda da geleira Perito Moreno?

Vamos lá. Quero números.

Qual sua estimativa?

10 metros?

20 metros?

50 metros?

Duvido que tenha acertado.

Não se sinta mal.

Estimativas visuais não é o forte dos seres humanos.

Somos péssimos em estimar coisas.

Assim como somos péssimos em estimar quanto comemos.

E ainda piores em estimar quantas calorias comemos.

Discutimos aqui sobre como calcular quantas calorias nosso corpo precisa.

Entramos em detalhes matemáticos sobre como estimar nosso nível de atividade física.

Mas e daí? O que fazemos com isso?

Saber quantos "km/L" seu carro faz, é só parte do processo.

Não adianta nada se você não controlar quanto combustível entra na hora de abastecer.

O valor calórico de um alimento é a quantidade de calor (energia) gerada por ele.

Assim como o gasto energético do nosso organismo, é contabilizada em quilocalorias (kcal).

Calma, você não precisa queimar cada alimento em um circuito fechado e contabilizar a emissão de calor.

O trabalho difícil já foi feito, como de costume.

Existem diversas tabelas contendo as informações nutricionais da maioria dos alimentos.

Essas tabelas contém não só o valor energético (kcal fornecidos), mas também a composição destes alimentos.

Os macronutrientes deles: quantas proteínas, carboidratos e gorduras são encontrados em cada porção.

Minha sugestão: Tabela TACO

Monitorando nossa ingesta calórica

Após descobrir sua demanda energética diária, precisamos definir seu objetivo.

Perda ou ganho de peso. Somente assim poderemos definir uma meta de calorias diárias.

Essa é a parte fácil. A parte difícil é o "Como".

Comer instintivamente, sem monitoramento, te levou até onde você se encontra.

Continuar fazendo a mesma coisa, não mudará seus resultados.

Precisamos de dados.

Diário Alimentar

Diários surgiram entre marinheiros.

Os homens do mar passavam meses nas embarcações sem contato com suas famílias.

Os diários, eram uma forma de registrar seus sentimentos e experiências para recordar no futuro.

Além de uma forma de não "perder a cabeça" depois de tanto tempo longe de casa.

Um diário alimentar pode te ajudar da mesma maneira.

Registrar de forma organizada os alimentos ingeridos te traz clareza.

Mantém possível consultar e revisar suas escolhas, afim de otimizá-las no futuro.

Vamos lá, usemos a tecnologia a nosso favor.

Instale um dos aplicativos abaixo no seu celular.

1. FatSecret. Meu preferido. Básico e simples. O FatSecret tem sido meu companheiro de aventuras a muitos anos. Possui as principais funcionalidades no plano gratuito e me conquistou por trazer gráficos e estatísticas interessantíssimas sobre seus registros.

2. My Fitness Pal. O queridinho da galera e o mais usado, internacionalmente.

Você não precisa anotar seus alimentos para sempre.

Entretanto, as informações que os registros de uma ou duas semanas te trarão, valem o esforço.

A clareza que se obtém quando transformamos nosso "achismo" em números reais é transformadora.

É bastante provável que sua rotina mude só pelo fato de estar fazendo os registros.

Escrever e anotar cada refeição e as quantidades consumidas, nos faz pensar sobre as escolhas que fazemos no dia-a-dia.

Um pouco de matemática (para matar a saudade)

Alguns números para manter em mente:

• 1 grama de gordura fornece 7 calorias.

• 1 kg de gordura equivale a aproximadamente 7 mil calorias.

Em um cenário de emagrecimento, você precisa de 7 mil calorias de déficit calórico para perder 1 kg de gordura corporal.

• Déficit calórico diário de 250 calorias = déficit de 1750 calorias por semana.

• Quatro semanas seguindo esta dieta correspondem à 7 mil calorias de déficit.

Logo, temos que:

Você pode perder 1 kg de gordura corporal em aproximadamente um mês, seguindo uma dieta com 250 calorias de déficit diário.

"Nossa, é muito esforço para pouco resultado"

São 12 kg de gordura a menos em um ano. Ainda acha pouco?

O déficit de 250 calorias podem ser obtidos retirando-se um dos itens abaixo da sua dieta:

• 3 copos de Coca-cola;

• 1 trufa e meia da Cacau Show;

• 3 paçoquinhas rolha Guimarães;

• 1 pão de alho Santa-Massa;

Nada pessoal contra as marcas citadas acima.

Foram escolhidas por estarem presentes no cotidiano.

Ninguém disse que seria fácil.

Nada substitui o trabalho duro.

Sacrifícios precisam ser feitos.

"Treino pra poder comer"

Essa é uma frase clássica, proclamada repetidas vezes em academias de todo o mundo.

Já vi até camiseta feita com ela. Nada contra. Acho até engraçada.

Porém, discordo. É muito mais difícil aumentar seu nível de atividade física do que reduzir a ingesta de calorias.

"É impossível correr mais rápido que seu garfo!"

É muito mais sustentável você mudar seus hábitos alimentares do que correr uma maratona todo dia.

Sugiro começar com foco no que você ingere.

Como? Priorizando comida de verdade.

Por quê?

Porque comida de verdade satisfaz sua fome por mais tempo e nutre suas demandas de nutrientes a custos menores de calorias.

Esse é um tema do outro lado da moeda: QUALIDADE IMPORTA.

Qual a melhor dieta para perder peso?

Você já entendeu que precisa ingerir menos calorias do que gasta para emagrecer.

Mas como fazer isso? Qual dieta é a melhor para perder peso?

Dieta mediterrânea, Lowcarb, Vegan ou Paleo?

Qualquer uma!

Todas elas funcionam pelo mesmo motivo: elas reduzem ou eliminam certos alimentos, ou macronutrientes, que por sua vez, levam a um déficit calórico.

Algumas restringem a ingesta de gorduras ou de carboidratos.

Enquanto outras focam em aumentar a ingesta proteica.

A escolha aqui deve ser baseada no que funciona melhor para cada indivíduo.

Você precisa se conhecer e entender seus valores antes de tomar essa decisão.

Não existe escolha errada quando o assunto é estratégia nutricional.

O que existem são escolhas conscientes e escolhas temporárias.

Fazer uma dieta lowcarb perfeita por 2 meses não vai te fazer manter o peso perdido no longo prazo.

Um desafio de 30 dias sem ingerir industrializados pode ser um pontapé inicial, mas não vai mudar seus hábitos para sempre.

Mudanças temporárias levam a resultados temporários.

Conclusão

Após algumas dezenas de anos pensando diariamente sobre alimentação, criei minha própria dieta.

Gosto de testar novas estratégias por um período razoável.

Daí então, analiso os resultados, e ajusto a estratégia inicial.

Metodologia científica básica, né? Falamos sobre isso aqui.

Foco em comida de verdade, evitando industrializados.

Ocasionalmente saio do planejado, como minha torta de limão semanal.

Priorizo proteínas e mantenho o consumo total de calorias sobre controle.

Planejo minhas refeições com antecipação, sempre tendo a disposição boas opções.

"Geladeira vazia é oficina do diabo"

Tudo isso é muito mais fácil de ser escrito em quatro linhas do que de ser feito no dia-a-dia.

O que não quer dizer que seja impossível.

Essa é a minha estratégia.

Você precisa criar a sua.

Como criar sua própria dieta?

Descubra qual é sua dieta atual. O que você come?

Comece com um diário alimentar: pesar e contar as calorias de tudo.

Instale o FatSecret (ou outro similar) e use por uma ou duas semanas.

Colha dados e analise os resultados.

Na pior das hipóteses, ele te trará verdades difíceis de engolir.

Na melhor, você perceberá que não é assim tão complicado.

Você não vai saber que caminho tomar, se não souber onde está.

Avaliar o que tem feito até agora é o primeiro passo para a Autonomia.

"Download Mental":

🎧 Vídeo/Podcast - Tim Ferriss x James Clear

James Clear é o autor do meu livro favorito, Hábitos Atômicos. Nessa entrevista/podcast conduzido por Tim Ferriss, outro autor que figura na minha lista de top 5 leituras, discutem hábitos e diversos assuntos pertinentes a quem encontra-se criando um novo estilo de vida.

"Skin in the Game":

🎲 Dados:

Idade: 34 anos
Altura: 1.83 cm
Peso: 86.5 kg
BF: 15.9%
IMC: 25.8 (Sobrepeso)

🧩 Variáveis:

Atividade Física: Crossfit 1h/dia, 5x semana (Moderadamente Ativo)
Objetivo: Perda de Peso (Déficit Calórico 10%)
Estratégia Nutricional: Dieta Flexível
Quantidade de PTN: 2.2g/kg corporal
FAT/CHO: 1:1

🎯🧮 Metas / Matemática:

BMR: 1849 cal
TDEE: 2866 cal
Calorias: 2579
PTN ideal ≅ 192 g
PTN mínimo ≅ 156 g

📈 Observações:

• A estratégia segue funcionando e a matemática não decepcionou;

• Percebo que meu consumo de carboidratos é superior ao de gorduras, não mantendo a proporção 1:1 (o que por si só não é certo nem errado);

• Acredito que a demanda por carboidratos tem sido decorrente dos treinos de força, relativamente mais intensos nos últimos meses;

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Terminei nesta semana a leitura de Memórias, Sonhos e Reflexões, de Carl Jung.

A leitura se provou mais densa que aparentava. Não devido à complexidade, mas devido às reflexões que incita.

As notas e trechos sublinhados foram infinitos, mas relendo-as, decidi trazer uma em especial:

Quando analisamos mudanças no estilo de vida, nos deparamos com evidências da afirmação acima.

"Qual a mudança que você quer na sua forma de vida?"

Apagar um hábito é muito mais improvável que o substituir por outro.

Lembre-se de quando era uma criança. O que acontecia se tirassem de você seu brinquedo favorito?

Acredito que o choro inconsolável era imediato.

Mas, o que acontecia quando você ganhava um brinquedo novo?

O até então "brinquedo favorito" era esquecido e substituído de imediato.

Sem choro, pelo contrário, com alegria e entusiasmo.

Transforme sua nova rotina no seu "brinquedo novo".

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva