Transforme Dados em Resultados: Como Monitorar seu Processo de Emagrecimento

"Oi, Celestino (nome fictício). Estou vendo que está conseguiu emagrecer desde a nossa última consulta!!! Parabéns!"

"Ahh, obrigado!"

"Quantos quilos você já perdeu?"

"Acho que uns 5kg"

"Você não está monitorando o peso e as medidas como orientei?"

"Ahh, sabe como é... Eu acho ruim e muito trabalhoso..."

Celestino é "gente como a gente".

É comum essa relação difícil com a balança, e com o hábito de monitorar a vida em geral.

Monitorar medidas corporais e outras métricas pode ser a diferença entre evoluir no longo prazo!

Desde que aprendi a escrever (até mesmo antes disso), me vejo sempre com papel e caneta por perto.

É como se fossem uma extensão do meu cérebro e possibilitassem um ambiente neutro e produtivo para expandir minhas ideias.

Além de servir como lembrete daquilo que decidi e planejei, tanto para o curto quanto para o longo prazo.

Confio na capacidade cognitiva do meu cérebro e me surpreendo pela projeção e planejamentos que ele é capaz de tecer.

Entretanto, como um "melhor amigo", conheço suas limitações tão bem quanto suas qualidades, e sei que ele é péssimo em manter essas visões de futuro por perto, assim como se perde em devaneios deixando as inúmeras tarefas diárias de lado.

É como o dueto fundador da Apple. Co-existissem dentro de mim dois Steves:

Um criativo, visionário e planejador.

Outro introspectivo, metódico e realista.

O primeiro vem a tona quando sento e me ponho a criar, refletir e arquitetar um planejamento.

Inúmeras ideias surgem, em sua grande maioria fantasiosas e impraticáveis. Poucas boas em meio ao mar de sonhos irreais.

O segundo Steve entra em ação: rabugento, demasiado realista e algo rude, peneira dentre as anotações anárquicas que seu xará esboçou.

Um protótipo de plano de ação nasce.

Ainda mal formado, cheio de arestas e desengonçado.

Como qualquer protótipo, ele se provará ineficaz em alguma medida.

Feito um filho, carecerá de atenção e cuidados até se virar sozinho.

Diferente das crianças humanas, essa prole nasce fora do corpo de quem a concebe.

Ou melhor, até nasce dentro de nós, mas toma forma com mais facilidade quando detalhada no papel.

Fato é, aqueles que progridem, costumam ser aqueles tomam nota.

A questão então é: De que devo tomar nota?

A Importância de Mensurar (qualquer coisa)

Você já tentou fazer dieta diversas vezes na vida. Aposto.

Palavra de quem está nessa jornada há mais de 10 anos.

As dietas que tiveram maiores resultados tinham algo em comum:

Além de me colocar em déficit calórico, elas possuíam o hábito do monitoramento.

Não tenho certeza quem disse isso. Peter Drucker ou William T. Kelvin (não cheguei a uma conclusão do autor após exaustiva pesquisa).

Quem quer que tenha sido, e se é que falou, estava certo em um ponto:

Monitorar traz atenção aquela variável.

Tendemos a investir energia onde nossa atenção está.

Logo, temos que o final da equação quase sempre é em melhoria e evolução.

Pense em finanças. Quando decidimos monitorar nossos gastos.

Passamos a ter atenção nessa área da vida.

Tal atenção nos faz ponderar ativamente a qualidade e quantidade gasta de dinheiro.

A atenção é ainda maior se utilizamos algum sistema de monitoramento detalhado.

O monitoramento gera dados sobre nossos hábitos financeiros que posteriormente, resultam em insights.

Quando bem usados, estes dados podem levar a melhorias substanciais na nossa saúde financeira geral.

Isso se repete em qualquer outra área da vida.

Relacionamentos, saúde, performance física, vida profissional.

A mesma metodologia pode ser replicada em diversos setores da existência humana.

"Ao fim do dia, somos apenas animais selvagens" O Fantástico Senhor Raposo (filme em stop motion, recomendo fortemente que assistam)

Gostamos de pensar que somos únicos.

Mas a verdade é que somos apenas mais um.

Ordinários, medíocres, falhos e previsíveis...

E isso é bom. Não me entendam mal.

Conhecer nossos padrões de ação possibilita que programemos armadilhas positivas e ajamos de forma eficaz, tornando os aparentes defeitos em poderosas ferramentas de melhoria.

A Importância de Mensurar seu Processo de Emagrecimento

Minha relação com a balança é longa e, nem sempre foi positiva.

Já abordei um pouco mais dessa complexa relação aqui.

Entendo que os números e dados por si só, não contam toda a história.

Seres humanos são complexos, e assim são seus processo de emagrecimento.

Muito mais está envolvido, variáveis não quantificáveis e toda uma cronologia de eventos únicos.

Isso não tira a importância dos números.

Métricas e escalas são ferramentas.

Ferramentas precisam de um usuário para serem utilizadas.

As habilidades desse usuário é que definem, se seu uso será positivo ou não.

Exemplo corriqueiro: podemos não perder peso quando nos exercitamos focados em treinos resistidos.

A balança não difere o peso ganho em massa muscular do peso de gordura perdido.

Mesmo equipamentos mais modernos que deveriam nos trazer essas informações, são falhos.

A queridinha dos profissionais de saúde (bio-impedância) também é facilmente enganada quando brincamos com nosso nível de hidratação.

Fato é, precisamos de um crivo treinado e um olhar afiado quando utilizamos estas ferramentas.

Podemos facilmente ser induzidos a análises errôneas (positiva ou negativamente).

Entretanto, as principais vantagens em monitorar seu emagrecimento são:

• Direção é mais importante que velocidade: Números isolados não dizem muito. Aprenda a organizar seus dados de maneira sistemática, para identificar padrões nos seus resultados. Isso dirá se você está caminhando na direção desejada.

• Somos péssimos em estimar coisas: Já tentou chutar quanto pesa uma pessoa desconhecida na rua? Ou mesmo conhecidos. É improvável que você acerte. Tente estimar quanto pesa o seu prato de comida e confira na balança. Você errou, aposto.

• Mudanças sutis enganam nossa mente: Mudanças corporais tendem a ser sutis e lentas. Essa é a verdade dura. Perdas súbitas e chamativas daquelas que causam alarde, tendem a não ser realísticas. Nos vemos diariamente no espelho, e, nossa mente se acostuma com pequenas alterações, que podem passar desapercebidas. É igual aquele parente distante que te vê apenas nas festas de fim de ano, e se surpreende com a "mudança radical" que você mesmo não notou.

Bom, espero que aqui, você já concorde comigo e acredite que monitorar seu processo de emagrecimento é importante.

Eu diria até que, fundamental!

O que nos leva ao próximo assunto.

Como Mensurar seu Processo de Emagrecimento

Uma última vez, repito: Números não te definem!

Sim, eu sei que já disse que números e métricas são ferramentas.

Não devemos utilizá-los para nos comparar a outras pessoas.

Não devemos levá-las como verdades absolutas.

Não devemos nos definir por estas métricas.

Entretanto, o óbvio precisa ser dito (e repetido).

Eu mesmo, nunca atingi um IMC (Índice de Massa Corpórea) ideal (normopeso).

Ainda hoje, tendo perdido mais de 30kg e sendo bastante ativo, sigo "sobrepeso".

Existem falhas na métrica, que negligencia a massa magra ganha no período.

Mas, fato é, se eu desse maior importância ao número, seguiria sentindo que não progredi.

Dito isso, sigamos para as métricas que costumo utilizar para mensurar um processo de emagrecimento.

Repare que usei o plural: métricas.

Monitorar sua jornada de perda de peso com mais de uma métrica te trará dados mais precisos.

Gerará uma visão mais ampla e encobrirá possíveis falhas que podem surgir quando comparado com apenas uma métrica.

"Ah, mas agora você vai me dizer que preciso anotar mais coisas? Quem aguenta anotar tudo isso todo dia?"

Calma.

Esse tipo de reclamação me leva a uma regra:

Não monitore tudo, TODOS OS DIAS.

Nossos corpos são maquinários complexos e possuem um funcionamento ainda parcialmente desconhecido pela ciência.

Oscilações de peso e em diversas outras variáveis podem e vão acontecer.

Muitas das vezes, inexplicáveis. Aceite.

Pesar-se todos os dias, gerará mais confusão do que clareza.

Defina um dia da semana que costuma ser mais previsível (eu uso os domingos), e padronize sua pesagem.

Uma vez na semana é mais do que o suficiente para monitorar as oscilações de peso no longo prazo.

Métricas Objetivas (Números)

PESO:

A velha balança é odiada por muitos, mas segue sendo uma importante aliada quando o assunto é perda de peso.

Entenda, ela não quer te deixar triste. Ela é como aquele melhor amigo de infância que, apesar de te dar os melhores conselhos, não tem tantas "papas na língua" e sempre te nocauteia com verdades dolorosas.

Aceitemos que os números que aparecem ali, são um estado provisório na sua jornada.

Apenas um registro parcial, que mostra a direção em que suas ações estão te levando.

Conselho: Olhe as mudanças negativas (quando o peso aumenta) com compaixão e crítica positiva.

Olhe também as mudanças positivas (quando o peso desce rápido demais) com desconfiança e ceticismo.

Você pode estar negligenciando sua hidratação, e achar que está perdendo gordura.

Pratiquemos a temperança meus amigos.

BF (Body Fat = Percentual de Gordura)

O mais novo queridinho quando o assunto é emagrecimento.

E sejamos justo, merecedor deste posto.

Desde que aprendi e descobri o percentual de gordura, me apaixonei pela quantidade de informações que se é possível obter com uma única métrica.

O percentual de gordura converge saúde, estética e performance física em um único marcador.

"Uau, mas então ele é perfeito!"

Não. Nada é. Sejamos realistas.

Assim como todas as outras métricas possíveis, existem armadilhas nisso.

Um percentual de gordura decrescente ao longo do tempo é sim uma ótima métrica de sucesso dentro de um processo de emagrecimento.

Entretanto, oscilações deste tecido adiposo são normais e sofrem influência de diversos fatores.

Temos de considerar conta o método utilizado para sua aferição.

A bioimpedância (balança que utiliza uma corrente elétrica) sofre bastante com oscilações da hidratação.

A aferição de pregas cutâneas (método manual realizado por profissional treinado) sofre bastante com a habilidade e experiência do profissional que o realiza.

Além de a gordura corporal sofrer influência de fatores como hormônios (especialmente em mulheres), sono, digestão, água corporal e massa muscular.

Nenhuma métrica é perfeita e isenta de erros.

Medidas Corporais

Você pode tirar as suas medidas sozinho!

Isso exige treino e, o mais importante: padronização.

Algumas medidas que podem ser úteis:

• Pescoço

• Ombros

• Peitoral (use os mamilos de referência, fita por baixo dos braços)

• Braços (o queridinho dos maromba, lembre-se de registrar direito e esquerdo, e sim, é normal que um seja maior que o outro)

• Cintura (utilizada pela medicina para prever risco cardiovascular e diversas outras doenças... Acredite, o simples funciona!)

• Coxas e Panturrilhas (mesmo esquema dos braços)

Métricas Subjetivas (Percepção)

Sim, existem diversas métricas não numéricas!

Podemos utilizar outras ciências que não a matemática para monitorar nossa evolução.

Seguem algumas ideias que utilizo com frequência:

Fotos

Um dos meus métodos favoritos nos últimos anos.

Fotos no espelho, ou as tão mal faladas "selfies" podem ser melhor utilizadas do que apenas ganhar aquela "biscoitada" nas redes sociais.

Você não precisa compartilhar com ninguém.

Crie um registro pessoal (pode ser um "álbum trancado") ao qual somente você tem acesso.

Padronize as fotos. Sempre com roupas de baixo (cueca, calcinha e sutiã) ou de praia (sunga e biquíni).

Padronize também a iluminação e a distância do espelho.

Prefira sempre que possível, luz natural.

Gosto de tirar minha foto logo após a pesagem, aos domingos de manhã.

Dessa forma, passo a ter um comparativo com a pesagem em mesma janela de tempo.

Não subestime a importância dessa métrica

Cansei de me ver mais forte e definido em fotos de semanas onde a balança tinha me dado notícias ruins.

Roupas

Selecione uma peça de vestuário como métrica.

Pode ser uma roupa utilizada em alguma ocasião importante (vestido de casamento ou formatura).

Pode ser uma peça que você utilizava quando tinha um corpo mais próximo do peso que considera ideal.

O importante, é que seja sempre a mesma peça!

A minha, é uma camiseta que utilizei em uma das minhas primeiras viagens de "aventura".

Na época, a camiseta já não servia bem, e criei um vínculo afetivo com ela por ter sido uma viagem onde mudei minha percepção sobre a vida.

Não, não tive nenhuma iluminação mística ou contato com a verdade absoluta.

Só decidi que tomaria responsabilidade pela minha vida, da forma mais ampla possível.

E isso incluía construir o corpo que eu desejava ter.

Bem-estar

Monitore seu humor.

Não existe uma escala padronizada, mas gosto de utilizar "caretinhas" simples.

Seu humor pode parecer não estar relacionado à seu processo de emagrecimento num primeiro momento.

Mas acredite, ele está diretamente ligado.

Não só influenciando sua adesão e motivação ao planejamento.

Como também sendo alterado pelos resultados obtidos.

É uma ferramenta poderosa que pode lhe trazer diversos insights nessa jornada.

O que mais devo mensurar durante um processo de emagrecimento?

Monitorar seus resultados é importante, entretanto, monitorar seus processos é ainda mais impactante.

Você sabe quantas calorias está comendo por dia?

Quantos quilômetros você correu essa semana?

Quantas horas de sono você teve em média esse mês?

Entenda que monitoramento não é só sobre controlar e rever suas métricas de sucesso.

Monitoramento também implica em controlar e gerenciar sua adesão ao planejamento.

Como você vai mudar uma estratégia, sem saber se o problema está na abordagem ou na execução?

Culpamos uma dieta ou uma modalidade esportiva de maneira leviana e infantil:

"Crossfit não funcionou para mim" (treinando fofo 2x na semana por menos de 30 dias).

"Dieta Flexível é bobagem, não dá certo isso de comer o que quer" (após perder o controle no primeiro fim de semana).

Sejamos justos na vida. Se for para apontar dedos, que tenhamos dados embasando nossas afirmações.

Você não precisa anotar todas as suas refeições e calcular exatamente todas as calorias todos os dias.

Comemos as mesmas coisas, repetidamente, várias vezes durante a vida.

Monitorar por um período sua dieta de forma mais detalhada (literalmente tudo que você come) te trará clareza sobre potenciais exageros que vinham passando desapercebidos.

Além de afiar seu olhar crítico sobre comida e te tornar mais hábil na hora de fazer escolhas.

Pode ser por uma ou duas semanas. Ao final desse período, você perceba que nem é tão difícil assim.

Assim como sua alimentação, suas atividades físicas deveriam possuir monitoramento.

Gosto de contabilizar o número total de treinos que faço no ano (foram 263 em 2024!).

Mas também acredito ser importante termos métricas mais específicas, como os "PRs" (recordes pessoais).

São valores de cargas que conseguimos suportar em um movimento específico.

Elas nos permitem mensurar a evolução com o passar do tempo, e te traz clareza em momentos que o progresso parece insignificante.

Como saber se estou evoluindo?

Não existe uma resposta fácil para essa pergunta.

Até mesmo porque nenhuma métrica é 100% precisa.

Além do fato de que evolução pode ser extremamente subjetiva.

Evolução pode significar deixar de ter episódios de compulsão alimentar, mesmo que seu peso não tenha diminuído na balança.

Evolução pode ser parar de culpar-se ao comer um chocolate fora da dieta, mesmo que seu percentil de gordura siga o mesmo.

Evolução pode ser tão simples quanto se sentir feliz ao se olhar em um espelho sem camisa, mesmo que você não tenha um abdome de tangerina (cheio de gomos).

Mais importante do que os valores obtidos nas aferições das métricas, é a evolução destas métricas

Invista em aprender o básico de estatística, e interpretação de gráficos.

Beiramos o analfabetismo matemático (se é que esse termo existe).

Busque suporte

São muitas informações, eu sei.

Não é vergonha pedir ajuda.

Nos sentimos perdidos quando pisamos em terrenos até então desconhecidos.

Considere buscar ajuda caso não esteja conseguindo traçar uma estratégia ou sentindo que sua evolução não está acontecendo como o esperado.

Não existe investimento que traga maiores retornos do que aquele feito em nós mesmos.

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: ganho massa magra

Realidade: não aferido

📝 Estou fora de casa esse domingo. Festa de formatura no dia anterior à pesagem, impossibilitando a aferição do progresso da semana. A vida acontece, e variações e imprevistos como estes podem parecer catastróficos. Entretanto, quando acumulados evidências (dados) sobre nossa evolução no longo prazo, acalmamos nossas mentes ansiosas. Crie seu arsenal de informação sobre seu processo de emagrecimento!

⏬ 🧠 "Download Mental":

📚 Essencialismo - Greg McKeown

Este livro figura no meu top 5 desde que o li pela primeira vez. Desde então, tento reler anualmente. Recomeçando sua leitura nos próximos dias, convido aos que se sentem sobrecarregados a me acompanhar.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Encontrei velhos amigos nesta última semana.

Amizades antigas são interessantes, elas possuem uma memória própria.

É como uma "memória muscular", que te permite retomar um nível de proximidade e intimidade outrora existente, mesmo após anos de repouso.

Ouvi um elogio muito genuíno de uma delas, que me fez pensar sobre algo:

Pessoas próximas a nós, da vida real, também servem como fonte de inspiração.

Não precisamos de ídolos famosos, internacionalmente conhecidos ou com milhões de seguidores.

Talvez, pessoas normais sejam até mesmo melhores na hora de desempenhar este papel.

Exatamente por serem falhos, por não viverem histórias homéricas e possuírem feitos absurdos.

Os tropeços e erros do dia-a-dia não são escondidos embaixo do tapete, como acontece nas redes sociais.

Não deixamos de admirar uma pessoa por seus erros.

Ao contrário, nos identificamos e criamos ainda mais empatia.

Isso serve para você também. Seus erros não diminuem suas conquistas.

"Quem (da vida real) te inspira de alguma forma? Ela sabe disso?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Werde der du bist 🪞🎯
Câmbio,
Carlos E. Silva