Dossiê da Creatina: O que é, o que faz, quando, quanto e como tomar

Nos últimos dias veio a público um novo relatório da Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais (ABENUTRI).

Ele avalia a qualidade das creatinas disponíveis no mercado brasileiro.

O relatório virou tema de diversas publicações em mídias sociais, jornais e reportagens televisivas.

Confesso ter tomado ciência pela pergunta que recebi de um amigo via mensagem direta.

A mensagem encaminhada era bastante apelativa e tinha uma daquelas manchetes sensacionalistas típicas.

O que me fez refletir sobre o quão desproporcional é a atenção e importância que damos às coisas.

Raramente vejo tanto alarde quando o assunto é comida de verdade ou então, exercícios físicos por si só.

Mas quando o assunto é um suplemento, seja ele qual for, e temos um assunto "viral".

Gostamos da ideia de atingir resultados "milagrosos" com o simples uso de um comprimido, cápsula, ou seja lá qual for a via de administração.

Não à toa a indústria de suplementos nutricionais é uma das que mais cresce desde sempre.

Passado a primeira reação de repúdio, pensei que, ao menos, estamos falando de um suplemento já bem sedimentado e consolidado pela ciência.

Sendo mais justo, o único que acredito caber na rotina da maioria dos casos.

Não a toa, o único que consumo atualmente.

Dito isso, cedi à "trend viral" (meu eu-lírico rebelde cheguevariano chorando).

Falemos da creatina.

O que é Creatina?

Creatina é uma substância encontrada naturalmente no nosso organismo.

Ela é composta por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina.

Sim, já possuímos creatina. Mais especificamente, nos tecidos musculares.

Não só nós, mas todos os vertebrados possuem creatina (lembre-se dessa informação).

Nosso corpo produz creatina no fígado, pâncreas e rins.

Além de consumirmos na alimentação quando comemos músculos de outros vertebrados (vulgo carnes).

Carnes vermelhas em especial, possuem uma maior quantidade de creatina.

Momento etimologia: creatina vem do grego "kreas" que significa carne!

Falamos dela em uma das edições anteriores, onde discutimos vias energéticas.

Recomendo que leia a edição por completo, mas recapitulemos para dar contexto:

Pense nela como a primeira fonte de energia que seu corpo utiliza quando precisa executar uma tarefa.

A creatina (fosfocreatina, como é encontrada no corpo) é acionada imediatamente quando você decide se movimentar.

Mas se já produzimos e consumimos creatina, por que ela se tornou um suplemento?

O que a creatina faz?

Eu tentei evitar a "nerdice", mas não vai ter jeito. Falemos de ATP.

Adenosina Trifosfato, também chamado de "ATP", é a moeda de troca quando falamos de energia no corpo humano.

Todas as células do nosso corpo precisam de ATP para funcionar e desempenhar seus papéis.

É como o combustível do seu carro.

Porém, pense que nosso organismo funciona mais como um carro desses modernos, "híbrido".

Digo isso pois somos capazes de "retirar" energia de diversos combustíveis, assim como um carro híbrido.

Dentre as várias vias metabólicas existentes para obtenção de energia, temos uma chamada "Via Creatinofosfato".

Essa é a mais rápida via em fornecer energia para nosso corpo, sendo acionada imediatamente.

Entretanto, como nem tudo são flores, é também a que dura menos tempo (aproximadamente 10 segundos).

Pense nesta via como o motor de partida do seu carro (se é que ele tem um motor de partida, tá ficando difícil manter as analogias acompanhando a tecnologia dos veículos).

Ela é a fonte de energia que usamos no início de um tiro de corrida, por exemplo.

Logo em seguida, outras vias assumem o fornecimento de energia, e, apesar de nos mantermos correndo, precisamos desacelerar.

A questão é: seu corpo é capaz de converter creatina em ATP.

Logo, temos que: mais creatina, significa mais ATP, que é igual a mais energia.

A premissa acima é verdadeira, porém, esbarramos numa problemática:

Temos uma reserva pequena e limitada de creatina estocada nos nossos músculos.

Daí nasceu a ideia da suplementação.

Quais os benefícios da creatina?

Seguindo a premissa anterior, entendemos que mais creatina resulta em mais energia.

A promessa acima faz os olhos de qualquer praticante de atividades física brilhar.

Suplementar creatina permite que você aumente a duração de exercícios físicos intensos, auxiliando a produção de ATP.

Já pensou ser capaz de melhorar 15% seu desempenho nos treinos de bike?

Ou então, melhorar 6% no supino reto em apenas 28 dias?

Foi o que este estudo encontrou de resultado.

Não precisa de muito para convencer esportista a tomarem suplementos.

Não a toa, a creatina se tornou o suplemento mais consumido no mundo.

Não só uma fonte de energia...

A suplementação de creatina se mostrou eficaz de diferentes formas:

1. Sinalização Celular: melhora a comunicação entre as suas células, o que reflete na sua capacidade de reparo e crescimento muscular (leia-se menos dores no pós-treino e maior ganho de massa magra).

2. Hidratação Celular: auxilia seus músculos a manterem uma hidratação adequada. Músculos melhor hidratados funcionam e desempenham melhor.

3. Crescimento Muscular: aumento de IGF-1 (um hormônio importante no crescimento muscular).

Outros benefícios:

Apesar de tecnicamente não ser um músculo, seu cérebro também armazena creatina.

Seguindo a mesma premissa (creatina = energia), podemos entender que mais creatina significa melhor funcionamento cerebral.

Algumas pesquisas defendem melhoria da cognição em idosos, e benefícios em quadros de doenças como Alzheimer, Parkinson e epilepsia.

É seguro tomar creatina?

A primeira ressalva quanto ao uso de qualquer suplemento deve ser sempre sua margem de segurança.

Nenhuma outra substância atingiu tamanha quantidade de estudos e provas de sua segurança quanto ela.

Tornando sua indicação segura.

Ressalvas:

Se você já tem mais de 12 anos, deve ter percebido que nada é livre de riscos nessa vida.

Não seria diferente com a creatina.

Lesão renal

Não existirem provas de que a suplementação de creatina cause lesões renais.

Entretanto, sua suplementação adiciona um "trabalho extra" aos seus rins.

Sugiro que, caso tenha histórico pessoal ou familiar de qualquer doença renal, dobre a cautela.

Sou médico, e como tal, aprendi que é melhor prevenir do que remediar.

Visite um médico de confiança, avalie sua saúde como um todo.

Confirme se existe necessidade de realizar exames complementares para tal.

Questione sobre a real necessidade/viabilidade de suplementação.

Diarreia e desconforto gástrico

Quando ingerida em excesso (chegaremos nas dosagens logo logo), a creatina acaba não sendo totalmente absorvida pelo trato gastrointestinal.

Durante esse percurso, ela acaba "roubando" água do nosso organismo, aumentando a quantidade de líquido nas fezes (vulgo diarreia).

Como mencionado previamente, a creatina ajuda seu músculo a manter-se hidratado.

Isso significa que mais água será armazenada dentro de seus músculos.

Água essa que vem do resto do seu corpo.

Ou seja, os demais tecidos do seu organismo terão menos água disponível.

Redobre o cuidado com sua hidratação caso esteja suplementando creatina.

Tome água.

Sempre.

Inchaço

Novamente, creatina ajuda a reter água.

Apesar de estar hidratado ser algo saudável e benéfico, muitos podem se sentir "inchados".

Células bem hidratadas performam melhor, mas nem só de performance vivemos.

Você pode se sentir desconfortável e pior (esteticamente) com mais água no corpo.

A dosagem pode influenciar nesse efeito, mas falaremos sobre isso em breve.

Recomendo suspender a suplementação caso o inchaço interferir na sua vida, bem-estar ou desempenho.

Mitos:

Você já deve ter ouvido alguns dos listados abaixo, fiz uma lista rápida para esclarecer.

1. Creatina engorda? Não.

2. Creatina funciona para ganho de massa muscular? Sim.

3. Usar Creatina é seguro? Sim.

4. Creatina é um esteroide anabolizante? Não.

5. Creatina causa problemas nos rins? Não.

6. Creatina causa queda de cabelo? Não.

7. Mulher pode consumir Creatina? Sim.

8. Pessoas mais velhas podem consumir creatina? Sim.

9. Só quem treina pesado pode tomar creatina? Não.

10. Creatina causa cãibra? Não.

O que muda no seu treino?

O mais interessante na creatina é que ela desrespeita o raciocínio mecanicista que temos do metabolismo humano.

Quando analisamos a teoria de como sua suplementação funciona, conseguimos fazer uma clara correlação entre seus efeitos e exercícios intensos.

Apesar do seu mecanismo de ação estar mais associado a esportes e atividades físicas que demandem energia de explosão, seus benefícios também acontecem em modalidades de longa duração e endurance.

Suplementar creatina te ajuda em:

1. Treinos de Força: Aumento no ganho de força muscular, na capacidade de produzir energia e consequentemente, resulta em treinos mais intensos e mais longos.

2. Endurance: Também mostrou efeito quando suplementado em atletas de modalidades de endurance (longa duração). Acredita-se que isso aconteça porque a suplementação de creatina aumenta também as reservas de glicogênio (responsável por outra via metabólica na obtenção de energia).

3. Recuperação: A redução da inflamação e dores musculares no pós-treino torna a creatina eficaz para qualquer modalidade esportiva, já que uma melhor recuperação, permite retomar os treinos com mais velocidade e maior intensidade. No final de tudo, mais treino igual a mais resultado.

Quanto mais você aprende e lê sobre creatina, mais claro fica o motivo por ser a queridinha de tanta gente.

"Ajuda não implica em Substituição"

Suplementação alguma, por si só, substitui a necessidade de realizar um bom e consistente programa de atividade física.

Não existe milagre e nenhum suplemento vai fazer o trabalho duro por você.

O chato e tedioso "treinar todo dia" é insubstituível.

A consistência ainda precisa existir.

Um pouco de matemática para não parecer papo de coach:

A creatina aumenta sua capacidade de esforço em uma margem mínima.

Para motivos didáticos, consideremos que o aumento de capacidade seja de 1% (número baseado em vozes da minha cabeça).

Esse 1% sozinho, é pouco, certo? Certo.

Agora, imaginemos o cumulativo de 1% ao longo de um ano de treino.

Quando aplicamos uma melhora de 1% ao dia, por 365 dias, temos a seguinte expressão matemática:

(1,01) elevado a 365 = 37,78

Novamente, reforço que os números são hipotéticos e apenas didáticos.

Mas o importante da equação é entender que a variável mais importante não é a intensidade da melhoria, e sim o tempo.

Nada bate os efeitos cumulativos do tempo quando aplicado a esforços.

Os bancos já entenderam esse poder e utilizam os chamados juros compostos quando tarifam nosso cartão de crédito.

Quando é que vamos entender esse efeito e começar a utilizá-lo a nosso favor?

Qual a melhor creatina para se tomar?

Existem diferentes formas de apresentação da creatina no mercado.

Creatina mono-hidratada, creatina etil éster, creatina hidroclorido e por aí vai.

O que muda entre elas é o fato de que algumas prometem melhor absorção pelo corpo e outras menos efeitos colaterais (como a diarreia que citamos).

Minha sugestão?

Fiquemos com aquela mais estudada e confirmadamente segura.

A creatina mono-hidratada.

Como o nome sugere, ela é composta por uma molécula de creatina e uma molécula de água.

Quando discutimos os benefícios e a segurança de sua suplementação, é dela que estamos falando, já que é a utilizada na maioria dos estudos científicos.

O único ponto negativo que ela possui, é o fato de o corpo ter certa dificuldade em absorvê-la por completo.

Recomendações de marcas?

Não possuo patrocínio de nenhuma marca de suplementos, então terceirizarei essa tarefa.

Veja aqui a listagem de marcas aprovadas e reprovadas pelo último relatório.

Quanto tomar?

A dosagem de creatina indicada é de 0,07 gramas por quilo de peso corporal.

Logo temos que um adulto de 60kg, deveria ingerir 4,2g de creatina por dia.

Para a grande maioria das pessoas, 3 a 5 gramas é uma dosagem plausível.

Existe ainda a chamada de "Estratégia de Carregamento".

Nessa abordagem, preconiza-se uma ingesta maior (20g/dia) nos primeiros 5 a 7 dias da suplementação.

Esta fase de carregamento, tem como objetivo alcançar a saturação (concentração máxima) de creatina nas reservas musculares.

Dessa forma, teríamos resultados mais rápidos já nesta primeira semana, mantendo após este período, a dosagem padrão de manutenção (3 a 5g/dia).

A estratégia funciona, de fato, porém, aumenta também os riscos de efeitos desagradáveis como diarreia e inchaço.

Os resultados de qualquer suplementação podem variar, já que somos indivíduos com peculiaridades.

Resultados encontrados em estudos, por mais seguros que sejam, não necessariamente são replicados em todos os indivíduos.

Sugiro a estratégia padrão, com doses fixas diárias.

Prefiro sempre apostar no longo prazo, além de menos riscos de efeitos indesejáveis.

O único lado negativo é ter de esperar alguns dias a mais para atingir a concentração máxima.

Mas convenhamos, se você está aqui para ter resultados rápidos, você já está fazendo isso errado.

Quando tomar creatina?

Não existe grande diferença de resultados quando comparamos os horários de ingesta da creatina.

Uma pequena vantagem é visualizada quando o consumo é feito próximo aos horários de treino.

Fica a seu critério.

Novamente, opto pela opção mais sustentável no longo prazo.

Pensando em sustentabilidade, conveniência vence.

Tome no momento que julgar mais fácil para você.

Melhor tomar num horário não ideal, do que esquecer de tomar.

Eu tomo logo pela manhã quando acordo, com meus primeiros copos de água.

Eu preciso tomar creatina?

Você não precisa tomar nada.

Literalmente.

Suplementos têm esse nome pelo fato de serem "suplementares".

Ou seja, não são obrigatórios.

Se sua dieta é variada e saudável, você raramente precisará de qualquer suplemento.

Uma boa alimentação supera qualquer suplementação à venda no planeta.

Entretanto, se você realiza treinos de força (e você deveria) e procura por maximizar sua evolução, creatina pode ser uma ótima ferramenta.

Acredito ser uma medida simples, barata, eficaz e segura de melhorar seus resultados.

Lembre-se: Este é um artigo com intuito educacional e não substitui uma consulta de qualquer profissional de saúde.

Resumindo...

Creatina é benéfica e melhora seu desempenho físico de diversas formas.

Além de segura, barata e eficaz, pode trazer benefícios que vão além do ganho de massa muscular.

A questão é:

Você já está cuidando do básico (alimentação, sono, exercícios) para gastar recursos e energia em algo suplementar?

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: Manutenção do Peso Ideal (83.0kg)

Realidade: +2.3 kg 😱

📝 Oscilação maior no peso essa semana. Não é a primeira vez, e, não devemos nos assustar. Vários fatores podem levar a isso: mudanças climáticas, hidratação, intensidade de treinos ou até mesmo mudanças de rotina como sono e estresse.

⏬ 🧠 "Download Mental":

🐦‍⬛🧬🥼 Sci-hub

Conheci o Sci-hub durante a faculdade. A proposta é popularizar e democratizar o acesso a artigos científicos (sim, muitos deles são atrelados a revistas pagas e caras). O site vive mudando de endereço, mas está funcionando (vive sofrendo sanções legais). Utilizo com certa frequência para ler artigos científicos. Recomendo.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Visitei uma confeitaria antiga que fica próxima de casa.

Reza a lenda, estão em funcionamento desde 1945.

Escolhi minha preferida de sempre: Torta de Limão.

A surpresa não foi tão agradável.

Massa amanteigada em excesso, cobertura mole e sabor fraco de limão.

O que me fez pensar em algo:

Fazer algo há muito tempo, não implica necessariamente em fazer algo bem.

A prática só leva a evolução quando feita de maneira intencional e deliberada.

"O que você faz a muito tempo, mas poderia melhorar se praticasse de maneira deliberada?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

2. 🥈 Recebeu este e-mail de alguém? Cadastre-se e receba as próximas edições direto na sua caixa de entrada!

3. 🥉 Gostou do conteúdo? Compartilhe com alguém que pode gostar também!

Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva