Você sabe Descansar? Como se Recuperar e Otimizar sua Perda de Peso

"Ihhh, fez menos rounds que eu???"

"É, to meio cansado hoje..."

"Não tá em overtraining não?"

Esse foi o diálogo que tive ao término de um dos treinos que realizei essa semana.

Não entremos no mérito da cobrança alheia sobre nossa performance ou ainda, na capacidade que temos de criar expectativa sobre pessoas que sequer deveriam nos prestar contas de algo.

Não enxerguei o comentário com tom pejorativo, pelo contrário. Senti genuína preocupação por parte da pessoa.

A pergunta me levantou um assunto que não visitava há tempos.

Usamos o termo de maneira leviana, sem saber ao certo sua definição.

O comentário me levou a revisar minha rotina, volume de treinos e, consequentemente, minha rotina de recuperação e descanso.

O chamado "recovery" é tão importante quanto o treinamento, quiçá mais.

Construí toda uma revisão mental sobre o tema que gostaria de compartilhar com vocês.

Será que estou realmente em "Overtraining"?

Overtraining

O termo do inglês significa "treinar em excesso" quando traduzido ao pé da letra.

Trata-se de uma síndrome (conjunto de sinais e sintomas), que se instaura em praticantes de atividade física quando o volume e carga de exercícios supera a capacidade do corpo de se recuperar.

A característica principal é a perda de rendimento e performance, sensação de esgotamento, dores musculares constantes e intensas, queda do sistema imunológico, dentre outros.

Não vamos falar disso hoje, apesar de entender a importância e gravidade do caso.

Quero falar com você que, como eu, anda negligenciando seu descanso.

Vamos falar com quem não faz o básico, evitando que cheguemos a um quadro tão extremo como este.

O que é "Descansar"?

Acho "descansar" uma palavra engraçada.

"Des + cansar" soa como se tirássemos o cansaço.

É semelhante a "descascar", onde tiramos a casca.

Trata o cansaço como se fosse algo que estamos vestidos ou que pudéssemos retirar do corpo.

Não estamos acostumados a descansar.

Culturalmente o hábito se tornou um marcador de índole, como se descansar fosse errado.

Temos vergonha de não fazer nada, de sentar no sofá e simplesmente existir.

Não gostamos de que nos vejam ociosos, e, nós mesmos, julgamos nossa existência nesses momentos.

Aproveitar os momentos de tédio e repouso foi algo que aprendi nos últimos anos e que atribuo extremo valor desde então.

Outra forma de competição criada pela nossa sociedade com o descanso, é a performance.

Não só no ambiente esportivo, vivemos atrás de otimizações.

Formas de aprimorar nossos resultados, ser mais eficientes, mais eficazes, mais produtivos.

Performance requer trabalho duro, sim, inegável.

Entretanto, após certo limite, focar em performance é contra-produtivo.

Nada otimiza e amplia sua performance, quanto um bom descanso/recovery.

Recovery e Performance andam juntos, entretanto, Recovery supera Performance.

O que fazer?

Identificada a desproporção entre esforço e repouso, o que fazer?

Quais as medidas que podemos influenciar e alterar a nosso favor?

Sono

O sono é característica humana (e de todos os animais).

Período de repouso e reparo importantíssimo para todo o corpo.

É durante ele que nosso organismo passa pela maioria dos processos de restauração.

Reparação de tecidos, produção de proteínas e até mesmo a consolidação de memórias ocorre neste período.

Não vou me ater aos processos detalhadamente, já falamos sobre isso aqui.

Quando analisamos nosso sono, precisamos pensar em duas grandezas: Qualidade e Quantidade.

Qualidade

O processo de despertar pela manhã é gradativo e lento para seres humanos normais.

Não consigo aceitar pessoas que dizem acordar eufóricas e agradecendo ao sol pelo novo dia!

Acordamos "borocoxôs", ranzinzas e anti-páticos.

Corpo lento, cabeça pesada e ideias turvas.

Precisamos levantar devagar, lavar o rosto nas "águas sagradas da pia" e tomar um café preto e amargo para daí quem sabe, enfrentar o "leão do dia".

Igualmente, no momento de dormir, deveríamos propiciar um "desacelerar" equivalente.

Reduzir estímulos visuais e intelectuais, comer alimentos leves e jejuar nas últimas horas.

Diminuir a iluminação ou ao menos, substituir as luzes brancas por luzes amarelas.

Desligar a TV e pular de barriga cheia na cama achando que vai conseguir dormir imediatamente é pueril.

Revise e, caso não possua, crie um ritual para facilitar e induzir o sono.

Ajude seu corpo a te ajudar.

Quantidade

O processo de restauração do sono ocorre em ciclos estimados em uma hora e meia.

Logo, se calcularmos 5 ciclos completos, teríamos um período mínimo de sete horas e meia.

Adultos necessitam entre 5 a 6 ciclos destes, totalizando algo entre 7 e 9 horas de sono.

"Ahh, mas eu durmo 5 horinhas e acordo zero bala"

Mentira. Você pode ter se acostumado com esta quantidade de horas, o que não significa que seja o ideal.

Recentemente, vi um vídeo da Juvi Chagas, onde ela sugeria que provássemos um sapato de um número maior.

No início, estranhei e, procurei entender.

Ela alegava que nos acostumamos com coisas incômodas, e tomamos como verdades imutáveis aquela situação, por pior que sejam.

Comicamente, experimentei um tênis número 44 (um número acima do que acreditava calçar).

Sabe qual foi a minha surpresa? Serviu melhor!

Meus dedos se sentiram livres e confortáveis como nunca haviam se sentido antes.

Lição de moral: Você se surpreenderia com quanto incômodo somos capazes de suportar (e isso não é sobre tênis).

Experimente dormir sem um despertador para te acordar, e descubra o que é verdadeiramente acordar descansado.

+ Sono

Sim, o segundo fator para uma boa recuperação (não só muscular) é o sono de novo!

Experimente adicionar uma "soneca" durante o dia, após o almoço.

Alguns países europeus como Espanha, Grécia e Itália chamam o hábito de "sesta".

Até mesmo estabelecimentos comerciais fecham durante um período após o almoço com esse intuito.

Quem foi que decidiu copiar os EUA e instalar essa "cultura de correria" por aqui né?

Já que vamos copiar alguém, que sejam aqueles conhecidos por aproveitar mais a vida e viver com presença.

Relaxar

"Você precisa relaxar".

Conselho excelente, mas vago.

O que diabos é relaxar, afinal?

Do latim, "relaxare", significa "afrouxar, desapertar".

Não precisaríamos relaxar, caso vivêssemos de maneira menos afoita.

Mas já que esta não é a realidade da grande massa, precisamos criar válvulas de escape.

Afrouxar a gravata da cobrança social por produtividade que nos sufoca de tempos em tempos.

Aqui cabem quaisquer atividades que sejam feitas sem intuito performático.

"Hobbies" em geral caem bem. Não necessariamente, físicos.

Yoga, meditação, escrever, ilustrar, artesanato, jogos/esportes (recreativos).

Desaprendemos a brincar quando nos tornamos adultos.

Um erro sem tamanho buscando uma seriedade dita necessária.

Descanso Ativo

Relaxe, mas nem tanto.

Um corpo que se acostuma com movimento frequente, precisa de movimento.

Calma que eu explico em detalhes.

A dor muscular que sentimos pós atividade física é adaptativa.

Ela vem da somatória de dois eventos:

Primeiro, o fato de que, ativamente, lesionamos parcialmente a estrutura muscular.

Sendo esta, reparada e reconstruída (mais forte) durante o repouso.

Segundo, do acúmulo de radicais livres e "resíduos" provenientes da atividade física.

O corpo é magnífico, e dá conta de fazer essa limpeza sozinho.

Entretanto, podemos auxiliar nesse processo fornecendo circulação sanguínea adequada ao grupo muscular em questão.

Quando realizamos uma atividade física em baixa intensidade, fornecemos sangue em maior quantidade para todos os músculos.

Sangue esse que facilita o processo de recuperação da musculatura.

Aquela caminhada marota no parque no dia de descanso é o suficiente.

Alimentação

Comida é combustível, é matéria-prima para construir quase tudo no nosso corpo.

Sabe aquela propaganda do "Agro é tudo"?

Podíamos fazer uma sobre "Comida é tudo".

Os alimentos e tudo que eles nos fornecem, possuem papel fundamental tanto na performance quando no "recovery".

Entremos em mais detalhes analisando os macronutrientes individualmente.

Proteínas

Proteínas são quebradas em aminoácidos para serem absorvidos e reorganizados no nosso corpo.

Dentre muitas diferentes funções, são matéria prima base para a formação de tecido muscular e ósseo (os principais lesados durante a prática de atividade física).

É comum encontrarmos ingestas inferiores às ideias de proteína, afinal, tendem a ser os alimentos mais custosos.

As demandas aumentam conforme o estresse e lesão dos tecidos.

Mire em algo próximo de 2g por quilo de peso corporal.

Cuidado se você estiver muito acima do peso ideal, isso pode resultar num valor exagerado.

Lembre-se ainda de que o resultado encontrado é o valor em gramas de "proteína líquida".

Um ovo tem em torno de 6g de proteína. Carnes costumam variar entre 25-30% do peso total.

Revise essa matemática aqui e aqui.

Carboidratos

Se os macronutrientes fossem filhos, a proteína seria o filho pródigo, responsável e que sempre orgulha os pais.

Os carboidratos, por outro lado, apesar de muito amados, teriam uma reputação mais polêmica.

Sabe aquela pessoa que no fundo, é boa, mas que frequentemente é julgada mal aos olhos de desavisados?

Pois bem, já julguei mal os carboidratos. "Quem nunca".

Já defendi dieta lowcarb e já demonizei pão francês.

Não me orgulho, mas foram fases necessárias para meu amadurecimento.

Hoje entendo o importante papel que desempenham dentro de um organismo.

Especialmente para quem pratica atividades físicas e esporte com intuito competitivo.

É uma questão de gestão e sabedoria (do usuário, vulgo você).

Eles podem ser os combustíveis de primeira linha para os motores do seu corpo.

Mas podem se tornar o alimento de um incêndio destrutivo num veículo em pane.

Falaremos um pouco mais adiante sobre eles e a relação com os exercícios e a recuperação.

Gorduras

Não esqueci delas na analogia dos filhos.

Gorduras são os filhos caçulas.

Entram no nosso prato sem chamar atenção, escondidos atrás dos outros irmãos.

Passam desapercebido, mas sempre adicionando "sabor".

Acabam sendo tolerados mesmo quando estão em excesso.

Precisamos de gorduras para que nosso organismo funcione bem.

Entretanto, é fácil abusar de alimentos gordurosos, pelo próprio incremento no paladar.

Foque em reduzir em especial as ditas "gorduras trans" (ricas em alimentos multi-processados).

Aproveite e revise abusos de processados em geral, eles também podem estar atrasando sua recuperação.

"Timing"

O que você come (qualidade) e quanto você come (quantidade) são mais importantes do que quando você come (timing).

Entretanto, quando visamos performance e recuperação, otimizar o momento da ingesta dos macronutrientes pode ser uma alternativa que rende bons resultados.

Essa é uma estratégia mais avançada e só se faz necessária e benéfica para aqueles que já atingiram um volume maior de treinos.

Lembrem-se que, quanto mais elaborada e detalhista uma estratégia é, maior o estresse gerado por ela, e consequentemente, maiores as chances de fracasso e frustração.

Não adicione complexidade a sua rotina sem necessidade.

O básico, bem feito, consistentemente, é suficiente.

Caso seja sua hora para tal, tente concentrar a ingesta de carboidratos nas refeições que permeiam as sessões de treino.

Especialmente após o exercício físico. Essa estratégia aproveita uma das reações causadas no nosso organismo pela atividade física: o aumento da sensibilidade à insulina.

Traduzindo: otimiza o uso dos carboidratos ingeridos após o exercícios, regenerando a reserva muscular de glicogênio (energia), reduzindo o tempo de recuperação necessária.

As proteínas são melhor utilizadas pelo organismo quando divididas de maneira igualitária durante o dia, em todas as refeições.

Suplementos

Existe um exército de suplementos que prometem resultados incríveis quando o assunto é atividade física.

Mas como o próprio nome diz, "suplementos" são "suplementares".

O que significa que nenhum suplemento substitui ou compensa uma alimentação ruim.

Os meus queridinhos são creatina e a beta alanina.

Ainda podemos citar outros como eletrólitos (especialmente para atividades de endurance e treinos de longa duração), ômega 3 e compostos anti-inflamatórios.

Não vamos nos aprofundar nisso, já que é muito menos relevante do que os tópicos anteriores.

Temos de dar a devida relevância a cada tópico.

Foque no seu sono e na sua alimentação.

Alerta Overtraining

"Overtraining" é uma síndrome médica.

Uma condição perigosa e grave.

Como tal, merece tratamento e acompanhamento médico.

Não subestime os sinais que seu corpo te dá.

Aprenda a escutá-lo e a obedecê-lo.

Na dúvida, pare.

Tire uma folga, não vá treinar.

Durma até tarde.

Descanse.

E, se mesmo assim, continuar se sentindo mal...

Busque Ajuda

Profissionais de saúde bem treinados e familiares com a prática de exercícios físicos existem por um motivo.

São anos de faculdade e infinitos cursos de especialização lendo e estudando sobre o assunto.

Por mais simples e fácil de compreender que um assunto possa parecer, ele exige esforço para ser masterizado.

Não subestime os efeitos que um suporte profissional adequado pode ter na sua vida.

Segue o jogo

Tenha paciência e não olhe para seu recovery como perda de tempo.

Ele é tão (ou mais) importante que as sessões de treino.

Ao fundo, é só sua mente treinada a identificar o descanso como algo ruim.

Você não é vagabundo por isso, nem preguiçoso.

Consistência vence Intensidade.

É melhor abandonar uma batalha hoje, e seguir vivo para lutar 100% recuperado amanhã.

Bom "rest day" para você!

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: Ganho massa magra

Realidade: Oscilação de +0.4kg.

📝 Peso estabilizado em torno de 88kg, tendo hoje concluído a 11ª semana em "bulking" (superávit calórico intencional). O ganho até então foi de aproximadamente 3kg, o que encontra-se dentro do esperado. "Segue o jogo".

⏬ 🧠 "Download Mental":

📚✍🏻 Cadernos Filosóficos

Papelaria diversa com planners e agendas embasadas em princípios e ensinamentos da filosofia. Recomendo para quem gosta de organizar as ideias fora da mente barulhenta e encontra clareza no papel!

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Escrevo esta newsletter por me considerar um leitor, antes de mais nada.

Não imagino recomendar algo que eu não faça, seria uma hipocrisia sem tamanho.

Logo, leio uma porção de newsletters, muitas dentro da área de saúde e emagrecimento.

Recebi recentemente um e-mail entitulado "The exact food you need for results".

Em português: "O alimento exato que você precisa para ter resultados".

Fiquei impactado pela exatidão e arrogância que o título carregava.

Ao ler o conteúdo, nada novo sob o sol e ao fim, uma opção para que comprasse/contratasse os serviços do autor.

Nada contra o marketing de promessas ou qualquer que seja a estratégia utilizada aqui.

Afinal, as pessoas precisam pagar suas contas.

Meu questionamento é:

"Você realmente acredita em promessas milagrosas como esta?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Câmbio,
Carlos E. Silva