Dias Ruins e Emagrecimento - 5 Ferramentas para reduzir os danos

Seu celular descarregou durante a madrugada e o alarme não tocou.

Você acorda atrasado para o trabalho, fica ansioso e começa o dia da pior maneira possível.

Toma um banho correndo, não toma o café da manhã como de costume, e compra um café com pão de queijo no caminho pro serviço.

Você chega atrasado, envergonhado e ainda derruba o café na mesa e molha os documentos que ia precisar apresentar na reunião de hoje.

Metade dos compromissos que tinha agendado para o dia atrasam ou então cancelam de última hora.

A pausa pro almoço só é possível às 14h, e nessa hora, a única alternativa é aquele fast food que fica na esquina.

Você volta e recebe uma ligação de que seu filho brigou na escola e que você precisará passar lá depois do expediente (como se houvesse tempo livre).

Quando termina finalmente fica livre, hora de ir para a academia, percebe que esqueceu a mala com as roupas para treinar.

Chega em casa e o encanamento da pia da cozinha estourou e um vazamento inundou tudo, inclusive o andar debaixo.

Você pede uma pizza, porque afinal, esqueceu de fazer compra no fim de semana.

Ler? Estudar? Planejar o dia de amanhã?

Você só quer dormir e relaxar. Deita na cama, mas liga aquele seriado novo que saiu e maratona meia dúzia de episódios até finalmente pegar no sono com a TV ligada.

Sim, esse é um cenário hipotético catastrófico e improvável.

Aposto que você já teve um dia parecido.

"Não é o ideal, mas acontece com frequência"

A menos que você viva numa novela das 8h onde tudo acontece de maneira perfeita, todo mundo é bonito e milagrosamente tudo termina bem.

Se esse é o caso, parabéns!

Você é sortudo a ponto de desafiar a realidade.

Segue tua vida e não precisa continuar lendo esse texto.

Ele não é para você.

Caso contrário, pegue um café e gaste uns minutos para ler o que vem a seguir.

Por que ter uma estratégia para os dias ruins?

Dias ruins acontecem.

Nem tudo está sob nosso controle.

Aceitar isso é fundamental para amadurecer.

Esperar que tudo saia como o planejado beira o infantil.

Ser adulto é isso, ter um plano para quando a probabilidade está contra você.

A vida acontece e não pede licença

Você decidiu mudar de vida.

Planejou uma rotina perfeita.

Dieta alinhada, atividade física ideal e todo o resto definido.

Tudo isso não vale de nada se não for implementado no dia-a-dia.

Informação só tem valor quando promove a ação.

E esta (a implementação da estratégia) é a etapa crucial.

É aqui que os sonhos morrem.

Quando o mundo real te recebe com um balde de água fria e "borra" a lista de afazeres que você botou na sua agenda.

Ignorar a aleatoriedade caótica do mundo a nossa volta não é uma opção

Você não pode simplesmente esperar que os astros se alinhem para te ajudar.

Não é uma questão de ser pessimista ou otimista.

É mais sobre o seu posicionamento quanto aos fatos.

Existem duas possibilidades, você pode ser um:

• "Pessimista vitimista" (espera o pior e se julga vítima do acaso)

• "Otimista passivo" (deseja o melhor, mas não faz nada para que isso aconteça).

O resultado será o mesmo: acontecerá aquilo que o meio externo impor.

Não acredito na teoria de que ter boas intenções basta.

Defendo que devemos sim, esperar e desejar pelo melhor, sem abandonar a possibilidade de que o pior aconteça.

Chamo esta postura de "Realista precavido".

Quando iniciamos uma mudança de estilo de vida, seja ela qual for, nos deparamos com o choque entre a realidade e o planejado.

É natural que nossos novos hábitos criem desconfortos, a nós e a quem está a nossa volta.

O novo, por si só, gera estranheza.

Dentro de nós, temos total convicção do que queremos e de como desejamos viver.

Mas o restante do mundo (pessoas e sociedade) não dá a mínima para isso.

Nessa hora, tem-se de fazer uma escolha:

Como agir perante ao mundo externo?

Opção A: O Eremita

Esconder-se numa caverna e viver a par da sociedade.

No livro "Outliers - Fora de série", Malcolm Gladwell fala sobre pessoas que decidem e optam viver fora do que é considerado normal.

Não existe uma tradução ideal, mas a que mais gosto é o termo "deviante".

Entendo por deviante aquele que foge ou difere dos comportamentos socialmente tidos como padrões.

As normas sociais imperam e, geralmente, excluem e rechaçam aqueles que as rompem.

Não estamos falando de quebrar as leis: roubar, matar e por aí vai.

Estamos falando de fugir do comportamento tido como normal, que não necessariamente, é o melhor (ao menos não para você).

Vivemos em uma sociedade onde a maior parte da população é obesa, sedentária, falida, depressiva, ansiosa e alienada.

Você realmente quer ser uma pessoa normal?

Esconder-se e afastar-se de tudo e todos é tentador quando nos encontramos nessa situação.

Já estive nesse lugar. Logo após entender e criar uma rotina saudável (ou ao menos acreditava ter criado).

Me vi incompatível com o mundo em que estava inserido (tocando "Creep" do Radiohad ao fundo).

Acabei por me afastar. De eventos, de pessoas, de tudo.

Porque dá errado:

O ser humano é um animal social.

"A felicidade só é verdadeira quando compartilhada"

Alex Supertramp, Into the Wild

Precisamos estar inseridos em uma (ou mais) comunidade.

Não existe sustentabilidade em algo utópico e individual.

Opção B: O Messias

O extremo oposto da postura do eremita, que foge e se esconde de tudo.

O messias veste a camisa e aceita para si a missão de "catequisar" os descrentes e pecadores.

Manter-se em contato com o mundo tentando mudá-lo a força, não é só ineficaz, mas também deselegante.

Pregar e militar a favor dos (teus) bons hábitos é tão desrespeitoso quanto aqueles que, até então, lhe impunham o contrário.

Sua ideologia não é superior a de ninguém, assim como seus valores e suas verdades são só suas.

Também já estive nesse lugar. Sim, já perdi as contas de quantas versões de mim existiram.

Quando perdi mais de trinta quilos durante o período de aproximadamente um ano e meio, vesti essa camisa.

Estava eufórico pelos benefícios que colhi durante o processo, e queria replicá-lo.

Queria (e ainda quero) compartilhar o que aprendi, para que outras pessoas também provassem dessa sensação.

Me vi desempenhando um papel desconfortável, sendo tido como um "fiscal da vida saudável".

Confesso que foi involuntário, e quando tomei consciência, mudei imediatamente.

Porque dá errado:

As pessoas mudam de dentro para fora.

"Não se faz parto de quem não está grávido"

Não adianta impor seu estilo de vida a outras pessoas.

Imposição, não implica em evolução.

Obrigar seu filho a estudar, é menos eficaz do que fazê-lo entender que estudar é importante.

O mesmo se aplica a qualquer outra área da vida.

Opção C: O Exemplo

Manter a convivência com o mundo e encontrar seu equilíbrio é a melhor postura a se tomar.

Manter-se presente aos seus entes queridos e comunidade, sem forçar mudanças.

Precisamos abandonar a mentalidade do "tudo ou nada".

Todo posicionamento extremista erra por excesso.

Quando você assume uma postura autocentrada (foco no que está sob seu controle = suas escolhas), você economiza energias não se preocupando com o que os outros fazem a sua volta.

Contra intuitivamente, isso impacta mais o mundo externo do que quando você tenta mudá-lo de forma ativa.

Tem um tempinho para ver um vídeo excelente sobre isso? (eu sei que você tem, a pergunta foi retórica)

Porque dá certo:

O exemplo é a melhor forma de inspirar a mudança.

Você também é humano, e hora ou outra, falhará.

Vestir a camisa da perfeição é insustentável e frustrante.

Abraçar sua imperfeição é o melhor não só para os você, mas para todos a sua volta.

Mecanismos Práticos para Criar um "Sistema de Manutenção/Redução de Danos"

Você já entendeu que precisa de um sistema de manutenção para redução de danos.

A pergunta que deve estar se fazendo neste exato momento é: "Como?"

Acompanhe o raciocínio abaixo para compreender como estruturo minha própria estratégia.

As medidas aqui abordadas são apenas exemplos, e não devem ser replicadas de maneira idêntica.

Reforço sempre que, o que funciona para um, não necessariamente funcionará para ti.

Use de inspiração, mas não copie. Plágio é crime (rs)!

Seja criativo e crie algo genuinamente seu!

Fazer isso, além de aumentar suas chances de adesão, ainda te trará o bem-estar único que sentimos ao alimentar nossa autonomia.

Listei as ferramentas que mais funcionam comigo na criação de um sistema de manutenção.

Vamos à prática!

Ferramenta 1: Gatilho de Rotinas

Boas escolhas não são as mais atraentes por natureza.

Posso provar com um simples exercício.

Responda abaixo qual das opções lhe é mais atraente:

• Happy hour com a galera x Academia depois do trabalho na sexta a noite?

• Acordar cedo no domingo para fazer uma caminhada no parque x Balada sábado a noite com os amigos?

• Água com gás, gelo e limão x Coca-cola geladinha para acompanhar um hamburgão?

• Torta de Limão x Fruta de sobremesa? (essa foi exagerada né)

Fato é, trocar uma gratificação imediata por uma gratificação tardia é a escolha mais fácil e natural.

Este é o motivo para precisarmos facilitar boas escolhas no nosso dia-a-dia.

Uma das melhores maneiras de facilitar a vida do nosso eu futuro, é identificar nosso gatilho de rotinas.

Quando trabalhava em plantões de emergência em um pronto-socorro, tinha como regra primordial o uso de EPIs (Equipamentos de Proteção Individual).

Jaleco, máscara, "pijama cirúrgico", luvas e demais itens característicos.

Os EPIs, além de servirem para proteção, desempenham um outro papel importante.

Eles servem de lembretes ativadores de uma específica postura e padrão de comportamento.

Quando um profissional da saúde veste sua indumentária ela ativa seu modo "profissional".

É como quando o Batman veste sua roupa, até então, ele era só o Bruce Wayne, um bilionário mauricinho mimado.

Depois que veste a sua roupa de morcego e seu cinto cheio de apetrechos ele se torna o Batman, um vingador mauricinho e mimado.

Não, não gosto do Batman. Me julguem.

Mas o ponto é:

Lembretes e gatilhos como esse ativam inconscientemente padrões de comportamento.

Quando levamos nossa roupa de treino para o trabalho, e nos vestimos imediatamente ao fim do expediente, fica mais provável que não falhemos com o planejado.

Quando acordamos e imediatamente calçamos o tênis de corrida, aumentamos nossas chances de fazer nossa caminhada antes de sair para o trabalho.

Preparar suas marmitas para as refeições da semana com antecedência, dificulta escapar da dieta durante a semana corrida de trabalho.

Deixar um livro na cabeceira da cama e tirar a TV do quarto, aumenta as chances de que você troque uma noite maratonando uma série por uma leitura que melhorará sua qualidade de sono.

Por aí vai.

Identificar esses gatilhos de bons hábitos é fundamental para reduzir o atrito e a dificuldade de adesão em um plano de emagrecimento.

Ferramenta 2: Rotina Mínima Viável

Quando discuti sobre a estrutura que uso para criar meus planos de emagrecimento, o ALVO, falei sobre os três níveis de ação.

O primeiro nível, é a menor medida possível viável que se pode ser tomada em direção ao seu objetivo.

Qual a menor ação que você pode fazer em prol do objetivo desejado?

Quando definimos com clareza uma "Rotina Mínima Viável", estipulamos nosso mínimo inegociável.

Isso é importante, pois às vezes, nos deparamos com cenários não ideais no dia-a-dia.

Alguns dias parecem estar alinhados para destruir nossos planos de vida saudável.

Você perde a hora de acordar, sai com pressa de casa, não toma um bom café da manhã, esquece a mochila com as roupas para ir à academia, têm de ficar até mais tarde no trabalho...

O caos impera e nossa determinação e auto-controle é posto a prova.

É quando costumamos falhar e ceder à escolhas menos saudáveis.

Escolhas fáceis, imediatistas e, quase sempre, não alinhadas ao que desejamos.

O cenário ideal precisa ser imaginado, mas precisamos aprender a lidar com o cenário real.

• Não consegue ir para a academia hoje? Ok. Faça uma série de abdominais em casa.

• Não conseguiu preparar a marmita da dieta hoje? Ok. Escolha o self-service por kg ao invés do hambúrguer.

• Não conseguiu dormir o suficiente na noite de ontem? Ok. Prepare-se para deitar mais cedo hoje e cancele a TV até mais tarde.

Gastamos meses, anos, uma vida construindo "momentum" para construir nossa rotina alinhada à nossos objetivos.

Não pense que um dia imperfeito apaga toda essa energia empregue até aqui.

Retrocesso é enxergar uma falha única pontual como o fim de uma história de sucessivas vitórias.

Ferramenta 3: Mula Sem Cabeça

Mesmo quando a rotina segue próxima da perfeição, lidamos com um inimigo sorrateiro.

A tentação do "errado" é extremamente forte.

Quando algo é taxado como proibido, seu apelo triplica.

O mito da Mula Sem Cabeça ilustra isso.

Mas qual a alternativa?

Como diminuir o desejo por algo prejudicial aos meus objetivos sem proibi-lo?

Criando válvulas de escape para alívio da tensão.

Você ama doces e sobremesas?

Ao invés de consumir após todas as refeições, que tal definir datas e momentos específicos onde se "permitirá" degustá-los?

Ou ainda, que tal aprender receitas alternativas que estejam mais alinhadas aos seus objetivos (menos calóricas ou mais proteicas).

Identifique o que exerce esse poder de tentação sobre você, e controle-o, antes que ele o faça.

Ferramenta 4: "Não quebre a corrente"

Fui introduzido ao conceito pela primeira vez lendo ao livro de James Clear, Hábitos Atômicos.

A origem do mesmo vem do humorista Jerry Seinfeld e sua estratégia para evoluir suas piadas.

O famoso comediante relata que cria novas piadas todos os dias.

Piadas boas. Piadas ruins. Não importa.

Segundo ele, o segredo é a repetição.

Seinfeld utiliza um calendário, onde diz marcar com X os dias em que criou conteúdo, independente da qualidade.

Com o passar dos dias, uma "corrente" começa a ser criada no calendário.

Manter-se consistente fará a corrente crescer, mais e mais.

O simples efeito visual que isso gera, te fará propenso a não falhar.

Quanto maior for sua corrente, maior seu apego ao processo.

Assim, menor será a chance de você falhar quando um dia ruim acontecer.

PS: existem infinitos aplicativos de celular para isso, mas acredito não superarem o efeito visual de um bom e velho calendário na parede.

Mas e se eu falhar?

Não é “e se”, é “quando”.

Você vai falhar. Sinto muito. Você é humano (não é?).

A estratégia do calendário serve de estímulo para criar e manter a rotina, mas também como estratégia para retomar a rotina.

Não importa o motivo, caso você falhe e perca um dia, retome imediatamente.

Quando não realizamos um hábito por um único dia, temos uma falha.

Entretanto, quando não o realizamos por dois dias seguidos, iniciamos a criação de um novo hábito.

O não fazer, começa a ganhar espaço e força como um hábito em si.

Facilmente dois dias se tornam três, e uma semana, e um mês.

Ferramenta 5: Premeditatio Malorum (Antecipação de Tentações/Problemas)

Amo latim e etimologia, aceitem. Não vou parar de usar esses termos por aqui.

A "antecipação dos males" é um exercício baseado na filosofia estoica (outra que permanecerá protagonista nos meus textos).

Trata de sentar, refletir, e imaginar o pior cenário possível para o futuro quando nos deparamos com desafios ou adversidades.

Podemos utilizar isso para tudo. Literalmente.

Por que não utilizar isso para manter uma rotina saudável?

Imagine que você terá um evento social que terá de comparecer.

O aniversário de criança, filho do seu chefe. Você tem que ir.

Salgadinhos fritos, docinhos de festa, bolo de aniversário, refrigerante e bebida alcoólica a vontade.

A interação social será absurda e a cobrança externa se fará intensa (vulgo julgamento social).

Antecipar desafios futuros e cenários desfavoráveis pode ser assustador, mas possui um lado positivo (como quase tudo).

O exercício te permite planejar e criar medidas para reduzir os danos de uma situação desfavorável.

No exemplo citado acima, você tem opções para tal:

• Ir para a festa sem fome: faça uma refeição saudável antes de sair de casa, dessa forma você reduz as chances de abusar e perder a mão com as guloseimas.

• Restrinja as opções ruins: costumo usar um "mantra" para reduzir a impulsividade nesse tipo de ocasião - "**provar é uma vez, mais que isso é repetir**", ou seja, permita-se provar um de cada docinho, duvido que terão tantas opções assim, e será melhor do que comer 10 brigadeiros.

• Vá dirigindo: isso servirá de "álibi" para não beber. Você não precisa de um. Mas a energia gasta explicando o motivo de não estar bebendo pode drenar sua motivação e dificultar sua consistência.

Sempre existem medidas possíveis quando assumimos a responsabilidade por elas e focamos no que está sob nosso alcance.

Ferramenta Bônus: Períodos de Pausa

Todos passos dados, estratégia de manutenção/redução de danos criadas.

Será que isso basta?

Não.

A vida se provará desafiadoramente insistente.

Desafios intensos e situações desfavoráveis se repetem.

Existirão momentos onde você será consumido por outras áreas da vida.

Nesses momentos, precisamos de uma pausa.

Quando nem mesmo nossos mecanismos de manutenção são suficientes, precisamos abandonar um planejamento temporariamente.

Criar períodos de pausa programados podem ser uma alternativa para possibilitar o processo no longo prazo.

Reduza a energia durante um período, enfrente seu desafio maior por um tempo, e, quando as coisas acalmarem, retome seus planos.

Darwin provou que sobrevive e evolui, quem se adapta mais rápido.

Enxergue esse momento de pausa como uma oportunidade para revisar sua estratégia.

Revise Progresso

Revisar seu progresso até então reduzirá sua impaciência.

E não estou falando só do peso.

Crie um arquivo de progresso: fotos, roupas antigas e registros de parâmetros subjetivos (sono, bem-estar).

Revise seu Porquê

Lembre-se do motivo pelo qual começou essa jornada e porquê está se esforçando.

Nunca parou para pensar nisso? Dê uma lida nessa edição.

Revise seus Objetivos

O que você genuinamente quer?

Pensamos saber o que desejamos, mas a verdade é que poucos tem essa clareza.

Experimente perguntar a si o que você quer.

Escreva isso em uma folha de verdade.

Quando botamos nossas respostas no papel, olhamos para elas de uma maneira diferente de quando apenas as mentalizamos ou ouvimos de nossa própria boca.

Ler o que você mesmo escreveu é uma maneira de conversar com seu eu do passado.

Acredite, isso é embaraçosamente produtivo (experiência própria).

Eaí, você tem uma estratégia para os dias ruins?

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: Manutenção do Peso Ideal (83.0kg)

Realidade: -0.2 kg

📝 Oscilações mínimas do peso. Nada novo sob o sol. Segue o plano!

⏬ 🧠 "Download Mental":

🎦♾️ Filme “O feitiço do tempo” (“Groundhog Day”).

O filme de 1993 estrelado por Bill Murray mostra uma espécie de túnel do tempo involuntário onde ele revive o mesmo dia indefinidamente. Você gostaria de reviver seu dia normal indefinidamente? Sim. Não. Parte dele. Não sei. Seria essa resposta um indicativo de que algo deve mudar?

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Hoje uma torta de (c)limão um pouco diferente.

Quero complementar o final do texto, quando sugeri que você perguntasse a si, o que você realmente quer.

Percebo que a primeira resposta que damos, geralmente não é a melhor possível.

Experimente repetir a pergunta até refinar a resposta o suficiente para descobrir algo que não sabia sobre você mesmo.

"O que eu realmente quero?"

Emagrecer...

"Por que eu quero emagrecer?"

Para ser mais saudável...

"Por que eu quero ser mais saudável?"

Para viver mais...

"Por que eu quero viver mais?"

Para fazer o que gosto por mais tempo..

"O que eu gosto de fazer?"

Enfim. O exercício acima me trouxe alguns insights valiosos.

Espero que lhe seja tão útil quanto.

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva