Foque no que está sob seu controle (Abordagem A.R.C.O.)

Semana passada contei mais sobre meu processo de emagrecimento.

Listamos os erros que cometia e as soluções que encontrei para mediá-los:

ERRO #1 - "Overload" de Informação
ERRO #2 - Focar em detalhes pequenos ao invés dos princípios
ERRO #3 - Depender de Motivação
ERRO #4 - Mentalidade "Tudo ou Nada"

SOLUÇÃO #1 - Domine os Princípios
SOLUÇÃO #2 - Pequenas Mudanças = Grandes Resultados
SOLUÇÃO #3 - Consistência vence Motivação
SOLUÇÃO #4 - Mantenha-se Alerta!

Hoje, explicarei em detalhes a abordagem que estruturei para lidar com a obesidade.

Uni os conhecimentos que adquiri na formação profissional, testados na minha experiência pessoal e também replicados em pacientes que acompanhei em processos de emagrecimento neste período de 10 anos.

A clareza dessa abordagem como existe hoje, demorou para se concretizar.

Foi necessária uma década de testes, tentativas e erros. Refinando e aperfeiçoando cada detalhe.

Para explicar esse processo, precisamos voltar para o começo.

Quem era o Carlos de 10 anos atrás?

Senta que lá vem a história...

Até meus 24 anos de idade, a obesidade fora causadora (direta ou indiretamente) de todos os meus problemas.

Vergonha, medos, inseguranças, inaptidão social, privação de relacionamentos, timidez e pensamentos depressivos.

A solução definitiva só veio quando desenvolvi Autonomia (daí o nome dessa newsletter).

A perda de peso se tornou a porta de entrada para uma jornada sem fim de autoconhecimento e desenvolvimento pessoal que mudou (e segue mudando) todas as áreas da minha vida.

O que me faltava para emagrecer, era Autonomia.

Acredito que para grande parte das pessoas, esta mudança possa ser determinante.

Inclusive, pode ser que seja o seu caso também, já pensou nisso?

Não conheço um único adjetivo que defina a "falta de autonomia".

Busquei ajuda em um dicionário de sinônimos, e encontrei algumas opções:

Dependente, subordinado, não livre, cativo, subjugado, preso, limitado.

Todos estes são adjetivos que cabiam a mim na época.

Hoje, aos 34 anos, independente e sem grandes limitadores na vida, é quase impossível me enxergar dessa maneira.

Principalmente, por sempre ter tido uma imagem diferente de mim. Mesmo quando obeso.

Sempre me considerei alguém curioso, questionador, de certa forma rebelde e até teimoso.

Meus professores todos diziam que era inteligente, estudioso e até elogios exagerados como "autodidata".

Fato é, sempre fui um leitor com tendência a um raciocínio analítico.

Minha predileção pela solitude e introspecção me transformou num nerd/geek/otaku/gamer desde a infância, o que só corroborou para o desenvolvimento do hábito de intelecção.

Passava tardes pensando sobre assuntos aleatórios. A imaginação sempre fora abundante por aqui.

É como dizem, "bocas caladas têm mentes barulhentas".

Toda vez que me deparo com promessas milagrosas de emagrecimento ou com a fala de algum autointitulado guru de hábitos saudáveis, me irrito.

Estou cansado de ver "protocolos" e "métodos" mágicos e especiais prometerem emagrecimento fácil e milagroso por aí.

Mesmo quando vindo de profissionais da saúde, o que me entristece e enraivece ainda mais.

Já estive do outro lado da moeda.

Sei como é tentador ceder a estas promessas quando se luta contra a obesidade por tanto tempo.

É reconfortante ouvir alguém bradar aos sete mares que tem a solução para seu sofrimento.

Aproveitar-se dessa fragilidade emocional devia ser considerado crime.

Afinal, o que é A.R.C.O.?

É o acrônimo das quatro etapas em que subdividi e organizei minha abordagem de emagrecimento.

Não é um método secreto.

Não é um protocolo mágico.

Não é uma técnica exclusiva criada por mim nem nada do tipo.

Fiquei bastante preocupado quando idealizei o conceito do A.R.C.O..

Não sabia como chamá-lo. Demorei a escolher "abordagem".

Pesquisei a diferença entre estratégia, protocolo, método e abordagem.

• Estratégia: deriva de estratagema = "stratos" (exército) + "agem" (ação) = plano de ação com visão militar, ordens de superiores à seus subordinados.

• Protocolo: "proto" (primeiro) + "kolla" (goma) = conjunto de normas, regras "rígidas", registrar documentos, ato oficial.

• Método: "meta" (por meio de) + "hodos" (caminho, via) = processo organizado, lógico, sistemático de se chegar a um objetivo.

• Abordagem: "abord" (a bordo) + "agem" (ação) = maneira de encarar um problema ou situação, "ato de entrar a bordo de um navio/embarcação".

Estratégia soa militar, e, com todo respeito, não tenho muita simpatia por instituições hierárquicas ditatorialistas.

Protocolo também vem de um ato oficial, foi primeiro utilizado para se referir ao registro de documentos oficiais, ex.: "protocolar um documento em um cartório".

Método, apesar de ser uma palavra construída corretamente, vem sendo empregue de maneiras errôneas na minha concepção, visando uma exclusividade não existente de conhecimentos.

Gosto mais do significado implícito na palavra Abordagem.

A alusão à necessidade de que o adepto "entre a bordo" do processo que envolve o emagrecimento, me fascina.

Logo, temos que A.R.C.O. é um acrônimo mnemônico prático, inspirado no conceito estoico chamado Dicotomia do Controle.

Entendo que a abordagem que criei à obesidade não é exclusiva minha.

Não existe nenhuma fórmula mágica nela.

Nenhum "biohack" milagroso.

Nada novo desconhecido pela ciência.

A.R.C.O. é uma sistematização do que há de mais simples e consolidado no assunto.

O resultado de testes, erros e acertos dos últimos dez anos, lapidados e polidos por mim.

O trabalho duro ainda precisará ser feito por cada um que decidir aplicá-la ("entrar abordo").

Meu intuito é apenas estruturar uma maneira sustentável de utilizar esse conhecimento.

A Dicotomia Estoica do Controle

Nos últimos anos minhas leituras me levaram a títulos de filosofia.

Encontrei e me encantei pelo estoicismo.

Clichê ou não, muitos dos conceitos me ajudaram a mudar a forma como encaro a vida.

Dentre os mais impactantes está a "Dicotomia Estoica do Controle".

Ela prevê que devemos separar as coisas que estão sob nosso controle, das que não estão.

Simples assim. Ou seja:

• Coisas que estão sob nosso controle: pensamentos e ações.

• Coisas que não estão sob nosso controle: todo o resto.

Quando você entende e aplica o conceito, passa a focar no que está sob seu controle e para de gastar tempo no restante.

Mas, afinal, nossa saúde está sob nosso controle?

Parcialmente.

Você pode se exercitar todos os dias, dormir bem e manter uma dieta impecável.

Você continua sujeito a adoecer.

As chances diminuem, é claro, mas o resultado exato, é, de fato, imprevisível.

Ainda assim, não adianta reclamar sob o resfriado que você teve.

Foque no que está sob seu controle, nos hábitos diários que promovem sua saúde.

Gastamos tempo demais pensando nas variáveis que não temos como mudar.

A Analogia do Arqueiro

A Analogia do Arqueiro é famosa e sempre utilizada para explicar esse conceito:

Um arqueiro tenta acertar um alvo.

Ele tem uma série de coisas sob seu controle, como:

• seu treinamento, para tornar-se mais forte e melhorar sua postura

• seu arco e quão bem tensionado/calibrado está

• sua flecha e quão afiada e alinhada ela está

• quão bem apontar/mirar seu alvo

• analisar o vento no momento do disparo

• decidir quando é o momento exato de soltar a flecha

Dito isso, ele atingirá o alvo?

Isso não depende dele.

Assim que deixa seu arco, uma flecha pode sofrer interferências externas.

Uma rajada de vento inesperada, um movimento súbito do alvo ou ainda algo pode entrar em seu caminho.

De maneira similar, quando miramos um objetivo, temos variáveis que estão sob nosso controle.

Outras variáveis não estão, tornando os resultados das nossas ações, por vezes, imprevisíveis.

O arqueiro estoico está pronto para aceitar com tranquilidade o resultado do seu disparo.

Ele sabe que fez o melhor com o que estava ao seu alcance.

Assim como nós também precisamos entender e aceitar resultados diferentes dos esperados.

Preocupe-se com o que está sob seu controle

O nome ARCO faz alusão à analogia do arqueiro, onde este, deve focar-se na ferramenta que tem às mãos (arco).

Durante um processo de emagrecimento, existem infindáveis variáveis.

Dieta, exercício físico, genética, alterações hormonais, doenças do metabolismo, biotipo favorável ou não, enfim, infindáveis variáveis.

Criar um plano de ação visando o emagrecimento pode se transformar em uma tarefa complexa.

Mas, seguindo o raciocínio estoico:

Quais dessas variáveis estão sob nosso controle?

Por onde começar? Exercício físico? Dieta? Suplementos? Medicações?

O universo que envolve o emagrecimento é "gigantenorme"!

Subdividi em quatro etapas o processo racional que costumo fazer quando planejo um processo de emagrecimento.

Entenda que a divisão é didática e não uma regra rígida imutável.

A vida real acontece, e nos obriga a transitar entre essas etapas.

Assim como não é um processo temporário, com fim planejado, com data para acabar.

As quatro etapas são:

• A - Avaliação: Análise do indivíduo, suas peculiaridades, individualidades e contexto, visando trazer clareza do seu estado atual e de como ele foi construído.

• R - Reflexão: Utilizar dados obtidos para identificar padrões, buscar clareza e insights valiosos, além de delinear desejos, sonhos e ambições pessoais.

• C - Construção: Planejar e agir em direção ao estado desejado e objetivos de maneira inteligente, objetiva e eficaz.

• O - Otimização: Rever seu planejamento e ações baseado nos resultados obtidos até então é a única forma de permanecer evoluindo.

Durante a faculdade de medicina, fui treinado para organizar meu raciocínio clínico quando diante de um paciente.

O objetivo, era sempre extrair informações e dados para realizar um diagnóstico.

Só então, passávamos para a próxima etapa, o tratamento.

Não se pode traçar o itinerário de uma viagem, sem se saber de onde você partirá.

Cada pessoa tem uma história única com a alimentação.

Uma história que começa desde a sua gestação, antes mesmo de nascermos.

Investigar essa história e entender a origem dos padrões alimentares que te levaram até seu estado atual é importante.

Essa "anamnese" (nome que damos à entrevista investigativa que leva à coleta desses dados) é bastante complexa.

Tradicionalmente, feita por um profissional da área.

Porém, nada impede que você conduza uma "autoentrevista" similar.

Pare um momento, e pense com calma sobre:

• Qual sua principal queixa quanto à alimentação?

• Qual sua insatisfação atual?

• Isso sempre foi assim, ou mudou recentemente?

• Você sabe dizer qual ou quais os causadores desse desconforto?

• Lembre-se de listar com calma como andam diferentes áreas da sua vida (dieta, sono, estresse, hábitos e rotinas)

Num segundo momento, precisamos de dados concretos que possam refletir seu estado de saúde.

Na medicina, examinamos o corpo do paciente em busca de sinais sugestivos de doenças.

Você pode utilizar diferentes parâmetros aqui.

Desde os mais clássicos como peso, altura e IMC (índice de massa corporal).

Até outros mais avançados como medidas que estimem a composição corporal como a relação cintura-quadril ou aferição do percentual de gordura (seja por prega cutânea ou bioimpedância).

Tendemos a hipervalorizar números, mas lembre-se de que parâmetros subjetivos também podem ser úteis.

Fotos, roupas e métricas como qualidade do sono, desempenho esportivo e sensação de bem-estar podem ser até mais importantes.

É hora de visitarmos alguns velhos conhecidos: balança e espelho.

Casos mais complexos ou que possuam histórico de doenças específicas como carências nutricionais, podem necessitar de exames laboratoriais.

Utilizar dados obtidos para identificar padrões, buscar clareza e insights valiosos, além de delinear desejo, sonhos e ambições pessoas.

A primeira etapa (Avaliação) funciona como uma investigação.

Levantamos dados sobre diversas áreas da vida.

Informações sobre alimentação, atividade física, sono e tudo que seja pertinente.

Listamos características específicas de cada indivíduo e peculiaridades que possam interferir.

Existe uma diferença entre dados e informação.

Dados precisam ser trabalhados e analisados para que se transformem em informação.

É nessa etapa que se peneira até encontrar o ouro em meio a lama.

Os dados brutos como peso, altura, idade, atividade física se transformam em informação: taxa metabólica basal, gasto energético diário total e por ai vai.

A matemática nutricional é só parte do trabalho.

Difícil mesmo é encontrar padrões em comportamentos associados, como sono, estresse e outras rotinas.

Após a definição precisa de onde estamos, precisamos definir para onde vamos.

Essa é a etapa mais importante, e que, por isso, merece maior atenção.

Algumas perguntas precisam ser respondidas da maneira mais franca possível.

• Por que você quer emagrecer?

• Qual seu verdadeiro objetivo?

• Quais métricas você vai utilizar para avaliar sua evolução/seu sucesso?

• Essa meta é realmente sua ou foi imposta/sugerida por alguém?

Enfim, perguntas difíceis e sem respostas certas ou erradas.

Spoiler: Reflexões profundas e insights valiosos podem nascer aqui.

Existem inúmeras formas de se fazer essa reflexão.

Gosto de um exercício chamado "Premeditato malorum" (outra herança dos estoicos).

Nele, listamos nossos medos e possíveis problemas que teremos caso eles se tornem verdade.

A ideia é antecipar os problemas afim de preparar-se da melhor maneira possível

Isso ajuda não só como medida de redução de danos, mas também reduz sua ansiedade proveniente da incerteza do futuro.

Ouvi sobre ele pela primeira vez em um TED Talk do Tim Ferriss.

A explicação é bastante didática e o vídeo é curto. Recomendo.

Como bom introspectivo planejador que sou, poderia passar meses nas duas primeiras etapas.

A potencial masturbação mental que os dados e as visualizações de futuro trazem são infinitas.

Entretanto, seus problemas não vão se resolver magicamente e aqueles quilos que você quer perder, também não vão embora pela energia gasta pensando (infelizmente).

Planejar pode se tornar uma das maiores formas de procrastinação.

Aqui é onde as coisas ficam confusas.

Que dieta seguir?

Que esporte praticar?

Quantas horas dormir por noite?

Qual pré-treino/suplemento devo tomar?

A euforia que se instala no momento de motivação após decidirmos por mudanças é grande.

Grande o suficiente para nos fazer crer que abraçar o mundo de uma vez é a melhor estratégia.

A maioria das iniciativas para mudar hábitos falha.

Quantas vezes você prometeu que ia perder peso?

Falha não por falta de dedicação ou determinação.

Falha por sobrecarga, por excesso de novidades, por querer tudo ao mesmo tempo.

O primeiro passo deveria ser tão simples ao ponto de parecer ridículo.

Exatamente isso. Simples e fácil de se fazer ao ponto de ser impossível falhar.

A primeira etapa na construção de um novo hábito é construir consistência.

Não adianta ter uma dieta perfeita que você não consegue seguir.

Não adianta ter a planilha de treinos dos sonhos, se ela te deixa sem conseguir treinar por 3 dias.

Não adianta dormir 12 horas seguidas no fim de semana, se você só dorme 4h de segunda a sexta.

Trabalhe com o real, aplicável e sustentável.

Aprenda que falhar não é o fim da jornada.

Aprenda a construir uma nova personalidade compatível com seus objetivos.

A palavra "dieta" tem origem no latim "diaeta", que vem do grego "diaita". Ou seria o contrário?

Não importa. O que importa é que seu significado original é: MODO DE VIDA.

Dieta nada mais é do que o conjunto de hábitos e rotinas repetidos dia após dia.

Paremos de encarar mudanças na alimentação e na rotina como algo temporário.

Não precisa ser restritivo, radical ou ruim para te trazer resultados.

Você precisa de um estilo de vida sustentável, prazeroso e compatível com teus objetivos.

Um estilo de vida não se constrói da noite para o dia.

Você vai precisar testar, errar e lapidar suas escolhas durante toda a vida.

Acostume-se com a mudança. Treine sua adaptabilidade.

Crie um sistema de revisão da sua abordagem.

Só assim, você garante o progresso e a consistência no seu planejamento.

Tá, mas qual a diferença entre usar o A.R.C.O. e os demais programas de emagrecimento que existem por aí?

Quando idealizei a abordagem A.R.C.O., decidi que meu objetivo era trazer algo prático e realístico.

Ajudar a estruturação de processos de emagrecimento de maneira eficaz e objetiva.

Uma "abordagem estruturada" não é um "protocolo mágico"!

Em um protocolo mágico esperasse resultados rápidos e imediatos após mudanças pontuais.

Em uma abordagem estruturada sabemos que resultados são lentos e progressivos quando fazemos esforços consistentes.

Não quero que tome medidas limitantes como retirar ou proibir certos alimentos e impor regras de maneira infantil à "seguidores cegos e fiéis".

Acredito que precisamos libertar sua rotina e alimentação, suas escolhas precisam ser maduras e embasadas em conhecimento, tornando você um "rebelde analítico".

Um processo de emagrecimento não precisa ser complexo, mas também não pode prometer milagres sem esforço, dando a impressão de ser fácil!

Podemos alcançar nossos objetivos de maneira simples, desde que entendamos que isso exige trabalho duro, o que por si só é difícil.

Ao final, essa é a diferença entre ter objetivos com prazos limitados e resultados temporários...

Ou então objetivos para a vida toda e resultados duradouros!

Você escolhe.

"Skin in the Game":

Performance:

Expectativa: -0.26 kg por semana
Realidade: -0.34 kg por semana (-10.3 kg em 30 semanas)

📝 Variação grande de peso nesta última semana. Nada novo… Perda de peso não é uma linha reta… Segue o plano!

"Download Mental":

📺 A Terapia, por Sebastian Fitzek (disponível no Prime Video) 

Série curtinha disponível no Prime Vídeo baseado no livro de Sebastian Fitzek de mesmo nome. O clima de suspense mistura investigação policial com saúde mental e é impossível assistir a um único episódio. Recomendação quentíssima para maratonar num fim de semana como esse (chuvoso e frio por aqui).

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Tive algumas reflexões essa semana sobre minhas oscilações de composição corporal.

Desde que comecei meu processo de emagrecimento, foram perdidos +30 kg.

Neste intervalo de 10 anos, oscilei numa janela de 5 kg, para mais ou para menos.

A composição corporal também oscilou. Horas mais forte e definido, horas menos.

O que percebi, é que o maior definidor dos meus resultados, sou eu mesmo.

Não importam as condições externas, o que acontece ou deixa de acontecer a minha volta.

O resultado depende de quão engajado e consistente eu estou.

"Você está atribuindo seus resultados à fatores externos ou usando sua energia para fazer o melhor possível?"

Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Werde der du bist 🪞🎯 
Câmbio,
Carlos E. Silva