Metas de Saúde Descomplicadas: Como Tornar Seus Planos Sustentáveis e Alcançáveis

Essa semana me peguei revisando meu planejamento de atividades físicas.

Treino crossfit 5 a 6 vezes na semana e corro aos domingos.

Monitoro meus passos (meta 6 mil passos ao dia).

Estava prestes a contratar uma planilha de LPO (levantamento de peso olímpico) para melhorar meus movimentos e cargas.

Quando parei para pensar melhor sobre o assunto, veio a pergunta:

"Qual é meu objetivo?"

Nunca quis ser um atleta competitivo ou então, atingir certas cargas ou capacidades específicas.

Meu objetivo é me exercitar a ponto de manter um peso saudável e uma estética agradável.

Será necessário aumentar ainda mais o tempo, energia e dinheiro que invisto nisso?

Fato é, definir metas é complicado.

Vivemos o dilema entre saciar nossos desejos, e isso implica, em definir o que desejamos.

O maior obstáculo da atualidade é discernir entre o que de fato queremos e o que a sociedade espera que desejemos.

Redes sociais desempenham um papel intenso nesse campo.

Mas a questão é:

Como definir objetivos realísticos?

Objetivos claros e realísticos são essenciais para o sucesso.

Este tipo de objetivo deve prover a você empoderamento e controle.

Em resumo, eles devem te fazer "se sentir bem".

Quando escolhemos o tipo errado de objetivo, ele pode nos fazer se sentir avergonhados, desmotivados e confusos.

Então, como definir objetivos "corretos"?

Vamos olhar para objetivos (de saúde) de maneira realística e entender a melhor maneira de defini-los.

Por que é tão importante ter um objetivo de saúde/fitness?

Definir objetivos de saúde são necessários para todas as pessoas.

Todos os seres humanos (até que se prove o contrário) interagem com o mundo através de um corpo.

Ter uma estratégia para manter este corpo funcional e saudável é a melhor maneira de otimizar sua interação com o mundo (vulgo, "viver").

A qualidade das metas e objetivos que você escolhe, define quanto sucesso você obterá.

O tipo certo de metas irá te ajudar a desenvolver as habilidades necessárias para alcançar estes objetivos de saúde.

Quando feito da maneira correta, suas metas deveriam gerar um senso de prontidão, determinação e capacidade.

Isso te ajuda a ficar motivado e sustentar o progresso.

Como definir Metas

Sou um planejador. Adoro sentar e arquitetar planos.

Mas, por mais que entenda e a importância dessa fase, devemos tomar cuidado com a procrastinação.

Ao invés de se perder analisando obsessivamente "o que fazer" e "o que não fazer", este planejamento deveria te ajudar a determinar quais ações você precisa tomar.

Dessa forma, você pode começar a trabalhar imediatamente em seus objetivos.

Regra #1: Transforme "Metas de Longo Prazo" em "Metas de Curto Prazo"

Metas de longo prazo são o destino final.

Elas constroem a visão de futuro que você deseja criar para si.

Estes objetivos servem de compasso para mudanças positivas no seu estilo de vida, como "ser um praticante de crossfit" ou "ter uma alimentação saudável".

Metas de longo prazo não são as melhores para definir suas ações hoje, mas devem embasar a escolha das metas de curto prazo.

Ao final, uma meta de longo prazo só é alcançável quando as transformamos em várias outras metas de curto prazo.

Metas de curto prazo são alcançáveis dentro de um espaço curto de tempo (dias, semanas ou meses).

Apesar do curto espaço de tempo, elas são tão importantes quanto as metas de longo prazo, já que costumam ter efeito cumulativo aos objetivos definidos para o longo prazo.

Por exemplo, uma meta de curto prazo para as metas de longo prazo citadas acima pode ser "treinar crossfit 1h por dia, 5x semana" ou "incluir uma porção de vegetais em todas as refeições".

Executar suas metas de curto prazo leva a progresso no longo prazo.

Falamos mais sobre isso aqui.

Regra #2: Troque "Metas de Performance" por "Metas baseadas em Habilidades"

Escolher objetivos baseados em habilidades exige uma mudança na forma de pensar, particularmente para quem está acostumado a metas de performance.

Metas de Performance são baseadas em resultados.

Estão condicionadas a fatores externos, como "vencer uma competição" ou "atingir um peso X".

Entretanto, são objetivos que não estão completamente sob nosso controle.

Por exemplo, você não pode controlar quem será seu competidor quando define vencer uma competição, e isso pode alterar o resultado esperado, independentemente de seu esforço.

Enquanto geram uma forte motivação inicial, elas podem se tornar desencorajantes quando as expectativas não são atingidas.

A busca por validação externa pode deturpar sua perspectiva de progresso.

Metas baseadas em Habilidades focam em melhorar habilidades gradualmente com o passar do tempo.

Elas focam no prazer de aprender e no senso de auto-realização derivados do processo de mudança e do próprio desenvolvimento da habilidade.

Independente de fatores externos ou dos resultados, a satisfação pelo crescimento pessoal mantém-se constante.

Pessoas que focam em metas baseadas em habilidades encontram motivação no desenvolvimento diário e na busca pela melhoria.

Enxergam as falhas e perdas como oportunidades valiosas de aprendizado ao invés de indicativos de fracasso.

Exemplos:

• Substitua "superar um recorde pessoal na próxima corrida de 5k" por "correr com a melhor técnica possível e sem dores ao final da prova".

• Troque o "ter 10% de Gordura Corporal" por "manter a melhor composição corporal possível de maneira saudável no longo prazo".

Regra #3: Defina "Metas baseadas em Comportamento"

Metas baseadas em Comportamento mudam a perspectiva de desejo dos resultados por ações diárias que estão sob seu controle.

Ao contrário de metas baseadas em resultados, que descreve um resultado esperado, as metas baseadas em comportamento focam nas ações e tarefas que precisam ser feitas de forma consistente e regular.

Elas também possibilitam um caminho de progresso tangível.

Transformam aspirações abstratas em ações concretas que podem ser implementadas imediatamente, todos os dias.

Isso aumenta as chances de sucesso de maneira drástica.

Exemplos:

• Troque "perder 10kg" por "comer até me sentir 80% satisfeito em todas as refeições".

• Troque "dormir 8h" por "criar uma rotina de sono favorável".

Regra #4: Descreva "Metas Positivas"

Metas Positivas oferecem alternativas alcançáveis e com descrição inclusiva à "metas de aversão".

Metas de “Aversão” como, “Não comer o alimento X ou parar de Y”, levam ao abandono do processo.

Ninguem gosta de ser obrigado a algo ou pior, proibido de algo.

Além disso, metas de "aversão" soam com retrocesso.

Gera uma sensação de fracasso, o que acaba desencorajando a pessoa.

Metas Positivas ou "de Inclusão" enfatizam ações que podem ser feitas para levar a melhores resultados.

Esta mudança de perspectiva não é apenas mais alcançável, mas também é motivadora e produtiva no longo prazo.

Concentrar-se no que fazer para melhorar é uma abordagem mais proativa e prática.

Evita o sentimento de proibição e negação, tornando o processo mais prazeroso.

Exemplos:

• Troque "Não beliscar" por "preparar lanches saudáveis de antemão".

• Troque "Não descontar emoções na comida" por "praticar alguma atividade de relaxamento todos os dias".

Dicas para Definir metas

Estas dicas são estruturadas para você aprender a criar objetivos flexiveis, mensuráveis e alinhados com seus valores pessoais.

Dica #1: Use a estratégia "SMART"

O método "S.M.A.R.T." é uma maneira excelente de alcançar suas metas de saúde.

Ele prega que suas metas sejam:

• Específicas (Specific): Defina claramente o que significa alcançar sua meta. Ao invés de objetivos vagos como "botar o shape", especifique o que isso significa para você.

• Mensuráveis (Measurable): Estabeleça métricas concretas para manear o progresso. Pode ser contabilizar o número de treinos no ano, pesar sua comida e calcular a ingesta calórica, somar a quilometragem de corrida semanal.

• Alcançaveis (Achievable): Elas precisam ser realísticas e possíveis. Definir que me tornarei o próximo campeão do Crossfit Games aos 34 anos é, no mínimo, presunçoso. Métricas demasiadamente ambiciosas levam a frustração.

• Relevantes (Relevant): Alinhe seus objetivos de saúde aos seus objetivos de vida e estilo de vida desejado. Considere como eles impactam e se encaixam na sua rotina deseja. Como eles contribuem para seu bem estar no longo prazo?

• Tempo-dependentes (Time-limited): Defina um prazo para aquela meta. Ao invés de "um dia correrei uma maratona", especifique quando isso acontecerá. O prazo limite gera um senso de urgência e ajuda a ação.

Dica #2: Deixe espaço para Flexibilidade e Adaptação

Contratempos e imprevistos acontecem. São parte natural de qualquer jornada.

Tente enxergá-los como oportunidades para recalibrar sua abordagem ou estratégia.

Considere rotas alternativas para seus objetivos e esteja aberto para modificar os prazos de tempo, reajustando expectativas.

Dica #3: Revise o seu "Porque"

Você se sentirá energizado e motivado se descobrir seu verdadeiro "porque".

Ter clareza de suas aspirações serve de combustível para o trabalho duro.

Por exemplo: se seu sonho é correr uma maratona, seu "porque" pode ser provar que é capaz de superar qualquer obstáculo.

Essa mudança interna se tornará um motivador constante que facilitará boas escolhas.

Falamos mais sobre isso aqui.

Como se manter motivado

Definir metas é mto fácil, o desafio real está na adesão à rotina necessária para alcançá-las.

Estratégia #1: Monitore suas atividades e seu progresso

Monitorar seus hábitos de atividade física e alimentação de forma regular fornecem evidencias tangíveis de sua consistencia e evolução.

Experimente anotar e escrever diariamente ou então, usar um aplicativo que monitore automaticamente. Use e abuse das tecnologias a seu favor.

Estes dados servem como lembretes visuais de sua evolução, dedicação e determinação.

Além de servirem como um juiz honesto de seu esforço.

Estratégia #2: Pegue leve consigo mesmo

Deslizes e dias ruins são parte natural de uma nova rotina.

Um erro não apaga todos os acertos que você fez até agora.

Revisite sua motivação, lembre-se do propósito por trás daquele obejtivo.

Esta mudança de perspectiva evita que percamos o controle e abandonemos um projeto cedo demais.

Estratégia #3: Quebre grandes objetivos em objetivos menores

Transformar objetivos grandiosos (e assustadores) em objetivos menores, diminui a coragem necessária para mudar.

Quebrar uma grande jornada em pequenos passos facilita o começo da jornada e diminui o atrito que enfrentamos no dia-a-dia.

Estratégia #4: Tenha ajuda ("accountability")

Um personal trainer, um nutricionista, um médico ao seu lado, não apenas adiciona conhecimento técnico, mas cria um senso de prestação de contas.

Ter a quem prestar contas pode te tirar do sofá naquela terça-feira chuvosa e te fazer pensar duas vezes antes de pedir um iFood inconsequente.

Não importa quais sejam seus objetivos, concluir uma meta ambiciosa sozinho é sempre mais difícil do que ao lado de ajuda.

Sugestões de metas (Onde começar?)

Se você quer ser mais saudável e não sabe por onde começar, sugiro algumas mudanças iniciais:

Lembre-se, você não precisa fazer tudo ao mesmo tempo.

Adapte a sua realidade e objetivos pessoais.

Meta #1: Número de treinos mensal/anual

Defina um número ideal ou mínimo de treinos que quer realizar durante um período. Monitore (eu uso o Google Agenda) os dias de treino e contabilize-os. O "efeito em corrente" te estimulará a manter o esforço e te trará uma métrica palpável para mensurar sua evolução.

Meta #2: Experimentar novas atividades físicas mensalmente

Não tem um esporte para chamar de seu? Defina como meta participar de aulas experimentais em diferentes modalidades até encontrar uma com a qual se identifique. Você pode fazer um mês de musculação... Não gostou? Que tal natação? Ainda não? Beach-tenis? Sugiro começar com Crossfit (você vai se apaixonar 💚). Construir um hábito não é só sobre resultados, é sobre consistência. Esse passo pode ser o pontapé inicial que te criará uma rotina para o resto da vida!

Meta #3: Média de passos por dia

Seu celular monitora a quantidade de passos que você dá por dia. Defina um objetivo (realístico e relevante), e "corra" atrás dele. Iniciei o monitoramento de passos desde uma viagem para a Patagônia, onde andei absurdamente enquanto visitava parques e fazia trilhas. Decidi adicionar o hábito na minha rotina, e desde então, luto para aumentar minha mobilidade.

Meta #4: Ritual de alongamento diário

Estipule um momento do dia para alongar seu corpo, fazer uma sessão de yoga ou simplesmente se movimentar enquanto prepara um café ou após o almoço. Pode parecer pouco, mas esses pequenos hábitos diários se somam e criam um efeito cumulativo ao longo do tempo.

Estou aqui para ajudar!

Você não precisa criar um processo de emagrecimento sozinho.

Caso precise de ajuda ou ache que é o momento de investir na sua saúde, não hesite em buscar ajuda. Responda a este e-mail ou utilize o link ao final do texto. Vai ser um prazer te auxiliar com suas metas.

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: ganho massa magra

Realidade: manutenção do peso

📝 Completo hoje 12 semanas de “bulking”. Ganho total de 2.3kg, percepção subjetiva de ganho força satisfatório, porém aumento de 1% no Percentual de Gordura Corporal. Planejamento agora é reduzir calorias (voltar ao cutting), por um período de 6-8 semanas. Segue o jogo!

⏬ 🧠 "Download Mental":

🎶 Senna (série Netflix)

Não sou um fã da Fórmula 1, mas me deparei com o hype do momento e decidi dar uma chance. O seriado é envolvente, já nos primeiros episódios. Ainda não terminei, mas recomendo para os interessados na história de um dos atletas brasileiros que mais arrastou multidões a torcerem juntos.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

É difícil ter grandes resultados quando seus recursos (tempo, dinheiro e atenção) estão dispersos.

Ganhar uma promoção, perder peso, correr uma maratona e construir um relacionamento novo.

São todos objetivos nobres e desejáveis, mas, demandam energia.

Você já se perguntou se...

"Você está concentrando suas energias no(s) objetivo(s) correto(s)?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Câmbio,
Carlos E. Silva