"Superando a Procrastinação para Retomar o Emagrecimento"

"Oi sumido (a)"

Quem nunca recebeu uma mensagem dessas?

Um misto de arrependimento, vergonha e boas intenções (nem sempre 😏).

Todos falhamos. Perdemos contato. Sumimos.

Quase nunca intencionalmente.

A vida acontece. Nos leva para longe.

Longe demais, por vezes.

Voltar é sempre difícil.

Seja lá para onde.

O importante é ter para onde voltar.

Sim, essa conversa (também) é sobre emagrecimento.

Recentemente, falhei. Não publiquei a edição do último domingo.

Ação que vinha consistentemente realizando (39 vezes, para ser exato).

A edição 40 dessa newsletter, e primeira de 2025, deveria ter sido publicada no último dia 5.

Mas não foi. Não me dói assumir isso. Não mais.

Em outros tempos, cada fracasso levava a um prato rebuscado de pensamentos ruins azeitado de culpa e temperado com críticas ríspidas.

Prato este, feito por mim, e servido exclusivamente dentro da minha cabeça.

Espero que tenha reparado que não me desculpei até agora. E não pretendo.

Eu poderia listar meia centena de motivos e justificativas pela falha.

Nenhuma delas (nem o ato de listar) remediaria a ausência.

Nenhuma delas faria o tempo voltar. E pior, nenhuma delas seria verdade.

Todos tentamos justificar nossas falhas/fracassos.

Não por má índole ou dissimulação patológica.

Fazemos isso para manter coerência com quem acreditamos ser.

Acontece que tal coerência também nos impede de mudar.

E mudar não necessariamente é ruim.

Fato é, falhei.

Procrastinei fazer o que precisava, e usei outras atividades como desculpa.

Segui minha curiosidade e fui vítima do desejo pela gratificação imediata.

O que é procrastinar?

Procrastinar é o ato de adiar ou atrasar uma tarefa, compromisso ou atividade, geralmente em favor de algo mais agradável ou fácil.

É um hábito comum que pode afetar a produtividade e o bem-estar.

Procrastinar é ruim?

Procrastinação é o diferimento ou adiamento de uma ação.

Para a pessoa que está a procrastinar, isso resulta em estresse, sensação de culpa, perda de produtividade e vergonha em relação aos outros.

Vergonha por não cumprir com as suas responsabilidades e compromissos.

Por que seguimos procrastinando?

Ganhos secundários, prazeres imediatos e medo de falhar na tarefa a ser feita (contraditoriamente).

Quando optamos por assistir uma série nova na Netflix, nos entretemos (ganho secundário) e obtemos prazer (prazer imediato).

Quando deixamos de ir à academia, evitamos a dor de desempenhar mal no treino (medo de falhar).

O que fazer?

• Identificar os gatilhos que te distraem e tiram o foco no que deve ser feito.

• Criar um ambiente propício para se facilitar a realização do objetivo proposto.

• Registrar (usar uma agenda ou bloco de anotações) para anotar as ideias, planos e metas.

• Revisar objetivos, seus motivos e seus "porquês".

• Ter um plano para recomeçar.

Tudo bem ter de recomeçar...

O ano acabou de começar, e você já desistiu de uma meta/hábito/rotina...

Bem vindo ao clube.

Chamo isso de "ser humano".

Você não está sozinho. Somos oito bilhões.

Estatisticamente falando, a maioria das pessoas já desistiu das promessas que fizeram na hora da virada.

Mudanças de comportamento são processos complexos.

Todos começamos o ano cheios de esperança e sonhos de concluir aquele velho projeto.

Entretanto, quando nos deparamos com a realidade, a vida nos coloca em nossos humildes e frágeis lugares.

Descobrimos da pior maneira possível que escolhemos as metas erradas.

Abraçamos muitas ações novas e tornamos a vida difícil de ser gerenciada dessa forma.

Mas calma, trago boas notícias!

Penso na vida como um grande video-game, onde precisamos nos acostumar a enfrentar desafios.

Isso implica em perder e perder e perder, repetidamente.

Tentar novamente inúmeras vezes, até que, um dia, vencemos.

Assim como num jogo de video-game, precisamos aprender a nos divertir durante esse processo.

/quote "Sucesso é ir de fracasso em fracasso sem perder o entusiasmo" Winston Churchill

Quando falhamos, o pensamento deveria ser:

"Ótimo, acabei de descobrir uma maneira que não funciona. Segue o jogo."

Como Recomeçar

Estamos na primeira semana do ano.

Tempo de renovação e recomeço.

Aproveitemos esse período para traçar um plano para recomeçar a buscar suas metas.

01 - Perdoe-se

Somos nossos piores críticos e nossos piores inimigos.

Quando falhamos em uma tarefa, a primeira voz que grita dentro de nossas mentes é aquela que apontará em detalhes todos os nossos erros.

Listamos as falhas e construímos a racionalização de como somos os culpados.

Nos xingamos, nos odiamos e por vezes, até nos punimos (de forma consciente ou não).

Que tal mudarmos a forma de encarar os fracassos?

Afinal:

• Você descobriu uma estratégia que não funciona para você! Exemplo: você tentou fazer uma dieta cetogênica e falhou. Ótimo! Não é o fim do mundo. Sabemos que esta é uma abordagem nutricional que não funciona para você (palavras de quem já tentou todas as dietas possíveis imagináveis).

• Trate a voz julgadora como um colega de quarto. Você não é seus pensamentos. Vocês (você e todas as vozes que confabulam opiniões contraditórias) ocupam a mesma calota craniana e coexistirão por toda a vida. Não é porque um de vocês chegou a uma primeira conclusão ou pensamento pontual, que esta é a versão final dos fatos. Trate as diferentes opiniões que surgem na sua mente como diferentes pontos de vista, todos possíveis, entretanto, falhos e cheios de vieses.

• A falha não decreta a total inutilidade do processo testado. Não é porque a dieta cetogênica não funcionou contigo, neste momento, que ela é inútil. Existe sempre a possibilidade de que aquela estratégia possa ser adaptada ou revisitada num futuro próximo, quando o contexto for diferente e mais favorável.

Você está lendo este texto, então assumo como verdade que você segue buscando melhorar sua vida de alguma maneira.

Você já testou métodos e abordagens que não funcionaram para você.

E está pronto e preparado para tentar novamente.

Isso por si só, é motivo suficiente para comemorar.

02 - Identifique seus Erros

Pergunte-se o que deu errado.

Você traçou um plano em busca dos seus objetivos, mas não obteve os resultados esperados.

Essa não é necessariamente uma notícia ruim.

A maioria das grandes descobertas da ciência, vieram de experimentos falhos.

Como em qualquer outro experimento, sempre existe a chance de sua hipótese original estar errada.

Hipótese: Farei a dieta X e a atividade física Y para emagrecer.

Resultado: Não emagreci.

Ótimo! Temos dados para analisar, meu caro amigo cientista...

Entenda "analisar" como o trabalho de revisão sobre cada detalhe do processo.

Qual era seu plano? O que você estava fazendo exatamente?

• “Eu treinei beach tênis 3x na semana.”

• “Eu fiz dieta cetogênica e comi menos de 50g de carboidratos todos os dias.”

• “Eu queria terminar o ano com o físico do Arnold Schwarzenegger na sua época de ouro."

Encare sua lista. Ela é uma combinação de variáveis dentro de uma infinidade de possibilidades.

Sabemos que, esta UMA combinação testada, não funcionou. Ok?

Siga em frente, e teste uma nova combinação...

Mas antes, pensemos sobre o motivo desta estratégia não ter funcionado.

Após incontáveis fracassos (acredite, falhei muito mais do que você pode pensar), aprendi que existem dois grandes motivos para uma estratégia falhar:

#1) Você definiu um "Objetivo Romântico":

A vida é caótica. Muita coisa acontece ao mesmo tempo.

Sempre planejamos estratégias levando em conta cenários estáveis e sem intempéries.

Filhos ficam doentes, chefes são chefes, relacionamentos desmoronam, chove quando deveria fazer sol.

Quando definimos nossos objetivos ou expectativas baseados em cenários hipotéticos perfeitos, o menor dos empecilhos pode destruir nossos planos.

/quote "Agora que você não precisa ser perfeito, você pode ser bom" John Steinbeck

A perfeição é uma armadilha.

Mire nela, mas aceite que você não precisa acertar 100% dos tiros para ter bons resultados.

Nossa estratégia precisa caber na bagunça das nossas vidas.

A rotina perfeita da sua influencer fitness preferida não é real.

#2) Você está tentando mudar "Tudo de Uma Vez":

• Você definiu um déficit calórico absurdo: 1800 calorias por dia, ao invés das 3000 que vinha consumindo.

• Você prometeu se exercitar 7x na semana, sem falhas, mesmo sabendo que até ontem era sedentário.

• Você quer dormir 8h por noite, mas na noite anterior, foi deitar às 2h da manhã, após assistir 10 episódios de One Piece.

Ao invés de mudar tudo de uma vez, aplique pequenas mudanças, de forma gradativa.

Essa mentalidade "8 ou 80" pode parecer a melhor abordagem, já que mudar a direção radicalmente trará os resultados mais rápidos (na teoria).

Na prática, é como puxar o freio de mão de um carro à 100km/h quando descobre que está no caminho errado.

Você vai capotar, causar um acidente, e se ferir no processo.

Aja com cautela, desacelere, encoste no acostamento, defina o novo destino no GPS, e recalcule a rota (sempre existe um retorno).

Escolha uma mudança, e comece aos poucos.

As primeiras vitórias precisam ser fáceis.

Estamos construindo confiança nesse momento, não resultados definitivos.

Faça menos, por mais tempo.

03 - Mude a estratégia

Para mudar nossos resultados, precisamos mudar nossa forma de agir.

Na linguagem científica seria: "Mudar as variáveis do seu experimento".

Lembre-se, todo bom experimento, possui métricas precisas sobre os fatores que estão sendo observados!

Você não pode fazer um experimento sem dados precisos.

Aposto que a SpaceX não definiu seu projeto como "criar um foguete que dá ré".

Quando for definir sua nova estratégia, experimente:

#1) Mudar a variável baseado na sua "curiosidade":

Você gosta de praticar a modalidade esportiva que escolheu?

Fazer algo que sabidamente não gosta, não é a melhor abordagem.

Demorei 25 anos de vida até encontrar uma modalidade com a qual criei afinidade.

Desde que descobri o Crossfit, me converti, e espalho a palavra do WOD por onde passo.

Não vai funcionar para todo mundo. Eu sei disso (ainda assim recomendo que experimente).

É uma questão de encontrar prazer em algo, ao ponto daquilo ser fácil de se realizar.

Quando o meio se torna o objetivo, o resultado vem de forma natural.

Não se esqueça de começar devagar.

Aumente a frequência e intensidade de maneira progressiva.

Dê a oportunidade da nova modalidade se apresentar mais de uma vez.

Você pode se surpreender com a quantidade de prazer que obtém ao se exercitar.

#2) "Substitua" ao invés de "Adicionar":

Adicionar uma rotina completamente nova de exercícios numa agenda já cheia é desafiador.

Assim como mudar radicalmente sua alimentação da noite para o dia.

Mudanças extremas geram raiva e irritabilidade.

Substituir um hábito antigo por um novo, pode ser mais fácil e tolerável:

• Faça substituições saudáveis na sua alimentação: Nada substitui a importância da alimentação durante um processo de emagrecimento. Comemos diariamente, várias vezes ao dia. Isso torna o potencial cumulativo de pequenas mudanças poderoso. Trocar o refrigerante pela versão zero é mais fácil do que parar de tomar o refrigerante. Trocar o chocolate ao leite por um 70% com menos calorias, é mais fácil do que abolir o consumo. Reduzir os pedidos do iFood para 1x semana, ao invés de 3x, como de costume.

• Vincule desejo com dever: Combine uma nova atividade que precisa fazer, com uma que já está acostumado e que gosta de fazer. Por exemplo: gosto de ouvir podcasts, então vinculei ouvir podcasts com caminhar no parque perto de casa. Isso transforma a caminhada (chata e improvável de acontecer) em algo que quero fazer (já que poderei escutar aos podcasts que desejo).

• Treine estar presente: Tenha uma atividade que te exija presença diariamente. Meditar é maravilhoso e uma ótima habilidade a se desenvolver, mas convenhamos, sentar em um tapete de yoga e olhar para o nada esperando por iluminação e autocontrole não é das tarefas mais fáceis. Descubra alternativas que exijam sua presença plena. Pode ser que você alcance algo similar enquanto escova os dentes, lava a louça ou limpa a casa. Não precisa ser algo místico para funcionar.

#3) Defina seu "pior cenário possível":

Eu acredito quando me diz que consegue treinar por 1h, 5x na semana!

Entretanto, e quando a vida sair dos trilhos, seu chefe te pedir um projeto extra e faltarem horas no seu dia?

Você precisa de um "plano B".

Minha meta dentro do cenário de exercícios físicos é exatamente essa: Treinar Crossfit 5x na semana (treinos duram 1h).

Entretanto, tenho um "plano B" na manga, para imprevistos ou dias atípicos.

Chamo de "Dia 100" (trocadilho com o fato de ser um dia "sem" treinar).

Determinei que quando eu não conseguir treinar, farei 100 repetições de um exercício que utilize o peso corporal (possibilita que seja feito sem equipamentos ou estrutura de academia).

Podem ser 100 agachamentos, 100 flexões, enfim, qualquer coisa.

É pouco. Não me tornará mais forte, nem me fará emagrecer.

Mas reforça meu comprometimento com a identidade que adotei para mim.

/quote "Hoje farei o mínimo e este será o meu máximo" Conhecimento Popular

O treino perfeito que você faz um único dia, não significa nada se comparado a uma rotina de atividades física construída e sustentada por uma década.

04 - Tente de novo

A quantidade de derrotas costuma ser proporcional à grandeza do desafio.

Quanto maior sua ambição, mais resiliente você precisará ser.

Perdi mais de 30kg.

Isso significa que perdi várias batalhas, antes de alcançar esse resultado.

Foram muito mais derrotas do que vitórias. Acredite.

A boa notícia é que, ao final, o sabor da conquista é maior quando a batalha é difícil.

Você vai aprendendo os padrões do jogo.

Descobre novas estratégias e desenvolve novas habilidades.

Os aprendizados das tentativas anteriores se acumulam.

Você se torna melhor.

A derrota é um professor muito melhor do que a vitória.

05 - Otimize seus resultados

No mundo científico, "otimizar seus resultados" pode soar como algo eticamente questionável (até mesmo criminoso).

Entretanto, estamos falando da vida real.

Nossas vidas, para ser mais exato.

Ninguém quer esperar (não temos esse tempo todo) até milagrosamente acertar a combinação mágica que trará os resultados desejados.

Queremos os resultados, e queremos AGORA!

O que fazer para otimizar suas chances quando iniciar um novo experimento?

#1) Escreva. Tenha uma agenda. Preferencialmente física. Nada substitui papel e caneta. Crie uma estratégia, escreva ela, e revise-a sempre que se sentir perdido. Crie ferramentas para monitorar seu processo, seu progresso e seus resultados. Controlo meus treinos utilizando o aplicativo da academia e a agenda do meu celular. Controlo minha alimentação utilizando um caderninho físico (que fica ao lado da minha air fryer na cozinha) e o aplicativo Fatsecret. Trate seu experimento como um cientista. Colete dados de maneira metódica e revise os resultados com frequência. Planeje com antecedência e seja proativo. Imprevistos são quase sempre previsíveis.

#2) Recrute aliados. Não desafie o mundo sozinho. Suas chances de sucesso aumentam exponencialmente quando conta com uma equipe trabalhando pelo mesmo objetivo. Selecione as pessoas com as quais convive no dia a dia, e encontre aliados com objetivos similares. É mais fácil mantermos alinhados quando contamos com motivação intrínseca (seu desejo) e extrínseca (desejo do coletivo). Selecione com cuidado seu ambiente.

#3) Busque ajuda profissional. Existem inúmeras profissões que podem auxiliar um processo de emagrecimento. Nutricionistas, médicos, fisioterapeutas, psicólogos, profissionais de educação física, terapeutas (diversas áreas), e até os famigerados "coachs" (não, isso não foi um comentário pejorativo). Não existe uma escolha certa ou errada. Profissionais melhores ou piores também é uma percepção relativa. Assim como o próprio processo de emagrecimento. Encontre alguém com quem você se identifica e esteja alinhado a seus valores e objetivos.

Resumindo...

quote “Sim, o passado pode machucar. Mas você pode fugir ou aprender com ele.” Rafiki, Rei Leão

Ok, citações de desenhos animados não são tão impactantes quando as de filósofos famosos.

Mas existe sabedoria em todos os lugares.

Aprender a peneirar o conhecimento é ouro.

Abaixo, um resumo do que conversamos:

#1) Perdoe-se. Você não seria tão exigente com alguém que fizesse exatamente a mesma coisa que você. Você não seria tão rude falando com estranhos da maneira como é consigo. Por favor, tenhamos compaixão de nós mesmos! Você está tentando o seu melhor...

#2) Identifique seus erros. Faça um "debriefing" e investigue com cautela o que deu errado até aqui. Existe sabedoria no fracasso. Na pior das hipóteses, você descobriu como não fazer algo. Errar é um aprendizado.

#3) Mude a estratégia. Um cientista que se preze, monitora, registra e analisa os dados que precisa para seu experimento. Só assim, pode ao fim, criar uma hipótese. Invista um bom tempo no planejamento (mesmo que essa não seja sua praia). Passe um café e pense com calma em maneiras de evoluir nos seus objetivos. Sugiro focar nas áreas: atividade física, alimentação e sono. Comece devagar.

#4) Tente de novo. Você sempre pode recomeçar.

#5) Otimize seus resultados. Você não precisa descobrir a roda. Não existe nada novo sob o sol. Comece buscando informação de quem já viveu os mesmos desafios que você. Leia sobre o que está mudando em sua vida. Conhecimento liberta.

OBS: Se você quiser um roteiro mais detalhado para te ajudar a criar um plano de emagrecimento simples, eficaz e personalizado, leia esta edição.

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: ganho massa magra.

Realidade: manutenção do peso nas últimas 2 semanas.

📝 Seguindo em superávit calórico como o planejado, porém confesso que com algumas inconsistências de qualidade, devido às datas festivas. A rotina tende a se acalmar nas semanas seguintes (parcialmente já que tenho uma viagem programada para o meio do mês). Veremos como isso afeta a estratégia.

⏬ 🧠 "Download Mental":

🍿📽 Cinema: Auto da Compadecida 2

Crítica social e política, emancipação feminina, masculinidade frágil e tóxica, dentre outros tópicos abordados em meio a cômica e genial atuação do elenco. Queria que tivesse "pause" no cinema para refletir sobre algumas das falas do texto. Simplesmente brilhante.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Li a frase abaixo na newsletter 3-2-1 do James Clear:

"Savor the little victories as much as you criticize the little mistakes."

(“saboreie as pequenas vitórias tanto quanto critica os pequenos erros”)

Me fez refletir bastante sobre a falha da última semana (não publicar a edição da newsletter.

Retomar a escrita e as publicações precisa ser tão saboroso quanto foi ruim a sensação de falhar.

E você por ai?

"Você tem comemorado as pequenas vitórias tanto quanto critica os pequenos erros?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

   📍🗓 Agende sua consulta AQUI.

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Werde der du bist 🪞🎯
Câmbio,
Carlos E. Silva