Platô na Perda de Peso? Como Identificar e Superar Esse Desafio

Essa semana me deparei com a reclamação de uma paciente:

"Não perco mais peso! Parece que a balança tá quebrada!"

Você já se sentiu estagnado, sem conseguir progredir as cargas dos exercícios?

Ou ainda, sem ver perda de peso nas últimas semanas?

Não se desespere. O esforço feito até agora não está perdido.

Platôs, apesar de frustrantes, podem ser úteis.

Vamos dar uma olhada com calma nessas situações que podem acontecer a qualquer momento durante um processo de emagrecimento.

Ao final, você será capaz de identificar uma fase de estagnação e terá ferramentas para decidir o que fazer.

Você irá forçar o processo a continuar, ou então, aceitar o período e aproveitar para focar em outras áreas temporariamente (afinal, a vida não é só sobre "meter o shape").

O que é um "platô"?

O termo original deriva de planalto (da geografia, uma classificação de relevo) e descreve uma elevação com cume nivelado (quase sem alterações de relevo).

Quando utilizamos esse termo durante uma conversa sobre perda de peso, nos referimos ao comportamento equivalente no gráfico de peso.

Platô se refere a um período de tempo onde você sente que não está fazendo progresso.

Qualquer pessoa que pratique atividades físicas de forma consistente ou então, tenha passado por um processo de perda de peso, já se encontrou nessa situação.

Você para de ver evolução. O corpo parece o mesmo por semanas. Os números na balança não mudam.

Os treinos se tornam chatos e monótonos. Falta energia. Falta recuperação. Falta motivação.

Somos movidos por resultados. Não adianta negar.

Quando paramos de ver melhorias, perdemos o ímpeto de agir.

Mesmo os mais comprometidos com o longo-prazo, perde o brilho no olhar.

Emagrecimento não é linear.

Não existe perda de peso garantida e, muito menos sustentável, por mais que controlemos todas as variáveis possíveis.

O corpo humano não é um robô, e o homem ainda não controla a totalidade de fatores envolvidos no processo de emagrecimento.

Os iniciantes no mundo "fitness" costumam experienciar resultados rápidos.

Afinal, qualquer mudança é gigante para alguém que parte do total zero esforço.

Uma caminhada para quem era sedentário pode resultar na perda de meia dúzia de quilos em poucos meses.

Treinos de força 3x na semana deixam músculos até então inertes, torneados.

Quanto mais iniciante, maiores os resultados visualizados.

A conversa muda quando avançamos cronologicamente na vida saudável.

Cada esforço adicional parece trazer menos mudanças no quadro geral.

A curva de relação entre esforço e retorno é uma parábola que desagrada a muitos.

Até que você atinge um platô, e tem a certeza de que não está progredindo...

Um platô está sempre relacionado ao exercício físico ou dieta?

Platôs no processo de emagrecimento podem ter inúmeras origens.

O conceito de saúde e bem-estar é muito mais amplo que simplesmente nutrição e atividade física.

Múltiplos aspectos da vida podem levar você a um platô.

Relações pessoais, bem-estar social, saúde física, saúde mental, emoções, ambiente.

Os resultados (ou a falta deles) vistos na balança e no espelho são um compilado de esforços que vão além da academia e dieta.

Treinar mais ou comer menos pode não ser sempre a melhor resposta a uma situação de estagnação.

Platôs são sempre algo ruim?

Não.

Ao contrário do que ouvimos por aí, um platô não é necessariamente ruim.

É uma fase natural e esperada durante um processo de perda de peso e ocorre por vários motivos.

Entenda como uma forma que seu corpo possui de comunicar-se contigo.

Um "feedback", após a comunicação feita através de exercícios físicos e alimentação intencionais.

Seu corpo pode estar tentando comunicar que aquele peso é seu "novo normal".

Ele pode precisar de um tempo naquela nova condição para se estabilizar e se adaptar.

O que não impede que num futuro próximo, você volte a intensificar seu planejamento para almejar resultados ainda melhores.

Aprender a interpretar os sinais sutis de comunicação é o trabalho de uma vida, e um das habilidades mais valiosas que se pode desenvolver.

Conversas difíceis são as que trazem os melhores aprendizados.

O mesmo pode ser dito das "conversas" que temos com nossos corpos.

Aprenda a escutar eu corpo e a interpretar os sinais sutis que seu organismo te manda.

Por que os platôs acontecem?

Compreender a causa desse período de inércia da balança ajuda a decidir o que fazer.

Abaixo listei as principais razões pelas quais você pode estar vivenciando este momento frustrante.

Motivo #1: Treinos sem variação

Um platô pode decorrer da falta de variação de estímulos físicos.

Exercícios físicos são ferramentas que utilizamos para sinalizar aos nossos corpos o que queremos fazer.

Quando mandamos repetidamente os mesmos sinais (mesmos exercícios e mesma rotina de treinos) podemos ser ignorados.

Imagine você conversando por meses com uma pessoa que só repete a mesma frase.

"Oi, parece que vai chover hoje né?!"

Na primeira vez, você responde e a conversa progride.

Depois de uma semana, ouvindo a mesma pergunta, duvido que você de trela para a pessoa.

Rotinas não são ruins, elas são fundamentais para a criação de novos hábitos.

Entretanto, um mesmo estresse físico perde sua capacidade de promover adaptação física.

Seu corpo se torna adaptado para lidar com aquele trabalho, e pouca mudança acontecerá deste momento em diante.

Como resolver: Diversifique seus exercícios, aprenda novos esportes, experimente treinos diferentes. Uma das vantagens do Crossfit é exatamente a diversidade de estímulos combinados. Um profissional de educação física é treinado e capacitado para manter a variação dos estímulos de maneira a otimizar seus resultados!

Motivo #2: Treinos ineficientes

Exercícios entregam resultados diferentes para pessoas diferentes.

Sempre que possível defendo o Crossfit aqui (sou praticante há quase 10 anos).

Entretanto, entendo que não é a melhor modalidade para todo mundo.

Assim como esportes diferentes estimulam grupos musculares diferentes, treinos diferentes trazem resultados diferentes.

Explore opções e sempre que possível, submeta-se a desafios novos.

Como resolver: Foque em exercícios que estejam alinhados aos seus objetivos e que propiciem desafios. Busque modalidades que estimulem grupos musculares e que propiciem resultados similares aos que deseja!

Motivo #3: Treinos sem intensidade suficiente (vulgo treinando "fofo")

Intensidade importa.

Aumentar a intensidade de treinos exige que você já está familiarizado com os movimentos e que domine a execução suficientemente boa para tal.

Para os iniciantes, a qualidade dos movimentos e a segurança na execução dos mesmos deve ser sempre a prioridade.

Músculos se adaptam através de estresse repetitivo e repouso.

Aumentar progressivamente cargas em treinos resistidos (musculação) é chave para a evolução.

Como resolver: Aumente gradualmente a intensidade e o desafio sem comprometer a segurança. Isso pode significar aumentar o peso aos poucos ou então, aumentar o tempo de treino. Monitore a intensidade com que realiza cada treino, para ter um parâmetro comparativo da sua evolução.

Motivo #4: Inconsistencia

Manter uma rotina consistente de treinos é uma das chaves para evitar os platôs.

Um padrão irregular de atividades físicas pode deixar janelas muito grandes entre os estímulos que levam seu corpo a evoluir.

Eu sei que parece contraditório: você precisa variar os estímulos, mas ser consistente.

Esse inclusive, é um dos lemas do Crossfit: "Constantemente variado"

Como resolver: Estabeleça uma rotina regular de treinos sustentável e sempre que possível, introduza novidades.

Motivo #5: Ajustes Nutricionais

Sua alimentação também pode te levar a platôs.

Fadiga excessiva e falta de energia podem significar carências nutricionais.

Seu corpo precisa de combustível para manter-se ativo, e essa demanda muda com o passar do tempo.

Sua rotina de exercícios pode ter aumentado e você agora precisa de mais comida!

Ou o contrário, você pode ter perdido bastante peso e se adaptado aos esforços que vem realizando.

Entenda que o que te trouxe até aqui (dieta e exercícios) pode não ser o suficiente para te levar ao próximo nível.

A demanda de calorias, nutrientes e micronutrientes varia com o passar do tempo e conforme realizamos mudanças em nossas rotinas.

Aprenda o suficiente sobre seu corpo para poder realizar tais adaptações.

Como resolver: Foque na qualidade nutricional (alimentos densos nutricionalmente, ricos em vitaminas e sempre que possível, minimamente processados), conheça suas demandas metabólicas e aprenda a como calcular essas demandas.

Motivo #6: Fatores Complementares

Não prestar atenção às variáveis que não envolvam diretamente treino e dieta é um erro comum.

Chamo estas variáveis de "Hábitos Catalisadores".

Sono, estresse, ambiente, relacionamentos, saúde mental.

Ignorar alterações destes hábitos pode levar ou intensificar um período de platô.

Como resolver: Revise sua rotina além do programa de treinos e planejamento alimentar. Olhe para sua vida com uma visão integral, holística. Leve todos os fatores em conta, e corrija o que estiver desalinhado a seus objetivos.

Como saber se você está num platô?

Entenda os sinais de que você está em um período de manutenção.

Sinal #1: Seus treinos parecem fáceis

Quando seus treinos não te desafiam mais e, parecem, "fáceis demais", entenda isso como um sinal de alerta.

É natural que você evolua e que, aos poucos, o que antes era difícil, torne-se fácil.

Entretanto, a adaptação que uma rotina de exercícios gera no teu corpo precisa ser mantida.

Você precisará ajustar a dificuldade dos seus treinos para manter-se em evolução.

Sinal #2: Você não percebe progresso

Falta de evolução é um sinal claro de um platô.

Se você parou de perceber ganhos de força, resistência ou outros parâmetros de desempenho como velocidade, destreza ou equilíbrio.

Isso reforça a importância sobre o monitoramento da sua evolução.

Um processo de emagercimento também precisa de métricas.

É através delas que podemos identificar platôs e outras situações pontuais.

Sua abordagem e estratégia precisa ser reavaliada periodicamente, assim como um olhar atento durante o processo.

Sinal #3: Cansaço excessivo

Sentir dores musculares e cansaço ao final de uma semana pesada de treinos é natural.

Até certo ponto, um marcador da qualidade e da intensidade com que desempenhou neste período.

Porém, níveis elevados de cansaço ou ainda, quedas abruptas de disposição podem ser sinal de um desequilíbrio.

Sua alimentação e sua rotina de treino precisam estar alinhados.

É como uma dança de tango, os pares precisam andar em harmonia e alinhados para que a beleza aconteça (não, eu não danço tango).

Investigue também carências nutricionais pontuais como déficits de vitaminas e micronutrientes.

Revise sua rotina de sono e mecanismos para aliviar o estresse.

Você tem uma rotina de recuperação? Nada é insignificante. Detalhes importam.

Como superar um "platô"

Quando deparar-se com um período de platô, entenda se quer ou precisa quebrá-lo.

Existem momentos onde você sentirá que deve respeitar aquele período, seguir sua rotina, e colher os benefícios da evolução vivenciada até aqui.

Não existe demérito em manter uma rotina sustentável por um período, sem uma progressão contínua infinita.

Entretanto, existirão momentos em que você desejará mais.

Desejará seguir com seu processo de emagrecimento.

Desejará mais!

Nesses momentos, algo precisa ser feito.

Abaixo listei algumas estratégias que podem te auxiliar a identificar uma saída para seu platô.

Estratégia #1: Mudança de rotina

Mude sua rotina.

Tão simples quanto possa parecer.

Experimente uma mudança radical.

Tem feito aeróbicos como fonte principal de exercícios?

Que tal mudar para a musculação ou outras modalidades de força?

Ou o contrário: Reduza os treinos de força e mude para a corrida por um tempo.

Alterar tempo e intensidade dos treinos de forma radical é uma boa estratégia para quem vem insatisfeito com os resultados e se vê entediado com sua rotina atual.

Alerta: Uma mudança radical não precisa ser feita de forma impetuosa. Não abandone tudo intempestivamente, mantenha o que vem funcionando e insira novidades progressivamente.

Estratégia #2: Foque na Nutrição

Muita gente negligencia o peso da alimentação, focando demais nos exercícios físicos.

Alterar o seu treino não é a única maneira de superar um platô.

Lembre-se, saúde é uma grandeza multifatorial. E como tal, múltiplas coisas devem ser botadas na balança (literalmente).

Superar um platô e seguir com seu processo de emagrecimento é sobre corrigir todos os aspectos de saúde.

Avalie se sua nutrição está alinhada aos seus objetivos: ela fornece a energia e os nutrientes que seu corpo precisa?

Experimente alterar os horários e frequência com que se alimenta, planeje cada refeição baseada em seus treinos, evite longas janelas sem fornecer energia ao seu corpo.

Pense na demanda pós treino para otimizar sua recuperação, antecipe momentos de compulsão e aprenda a evitá-los.

Revise sua hidratação, sua ingesta de proteínas, sua ingesta de álcool.

Busque ajuda, se julgar necessário!

Um bom nutricionista pode ser a peça que falta para subir para o próximo nível.

Estratégia #3: Foque em intensificar os treinos

Especialmente para aqueles que optam pelos treinos de força (musculação), um platô pode ser decorrente da falta de intensidade.

Progredir as cargas pode ser desconfortável e desafiador.

Estar confortável com o desafio que é expor-se a chance de fracassar todos os dias pode ser assustador, mas acredite, é uma das melhores sensações que se pode ter.

Desafiar-se, repetidamente, deve se tornar uma rotina.

Sempre que sentir-se confortável demais, questione suas escolhas.

Monitore a dificuldade dos seus treinos, seus resultados e, busque pelo progresso ativamente.

Assistir de forma passiva aos resultados geralmente leva a resultado algum.

Estratégia #4: Descanse, recupere-se, repita

Falamos sobre Overtraining algumas edições atrás.

O equilíbrio entre manter-se sob estresse e recuperar-se é uma linha tênue.

Esteja atendo para sua rotina de descanso tanto quanto se preocupa com sua rotina de treinos.

Durante o descanso, seu corpo faz reparos e fortalece tudo aquilo que foi posto a prova.

Músculos, tendões e ossos se tornam mais fortes, mais resistentes.

A adaptação promovida pelo estresse só é possível quando o ambiente propício é encontrado.

Sono, alívio de estresse, nutrição. Todos alinhados para que você evolua.

O risco de lesões quando não respeitamos estes pilares é altíssimo.

Qual é sua rotina de descanso? Você tem um planejamento do que fazer (e do que não fazer)?

Busque atividades de baixa intensidade para estimular a circulação sanguínea e flexibilidade sem sobrecarregar seu corpo.

Sinta o que seu corpo está pedindo. Respeite-o.

Caminhe se sentir que correr é demais. Durma se precisar dormir. Coma mais, caso sinta necessidade.

Nem tudo é matemática.

Você precisa conhecer as regras, antes de quebrá-las.

Descansar não é um sinal de fraqueza, mas sim de sabedoria.

Estratégia #5: Busque ajuda profissional

Um platô envolve uma infinidade de variáveis a serem revisitadas.

Defendo a autonomia através do conhecimento, mas entendo que para muitos, não é realista resolver todas estas variáveis sozinho.

Um profissional de saúde capacitado pode encurtar o período de tempo em que você resolve um problema como este.

A experiência e conhecimentos que se obtém com esse contato pode encurtar anos de erros e frustrações.

Nutricionistas, educadores físicos, médicos, psicólogos, fisioterapeutas.

Toda ajuda é bem vinda, mas sempre com critério.

Busque um profissional que entende exatamente pelo que está passando.

Alguém que vivencie na pele sua realidade e não apenas conheça a teoria envolvida.

AMOR FATI

"Amor fati" é um conceito estoico que prevê que "amemos os fatos".

Ou melhor, que aceitemos e entendamos o que é a realidade, independente do julgamento que façamos deles.

Isso não implica em inação ou uma postura passiva.

Você precisa encarar os fatos, as verdades como elas se apresentam para que possa então, decidir como reagir.

Você não é o que acontece contigo, é o que faz com o que acontece contigo.

Um platô durante um processo de emagrecimento não é uma sentença de fracasso.

Pode ser um período de manutenção, o início de uma nova fase ou ainda, um convite para o próximo nível.

Tenha paciência consigo mesmo e lembre-se que consistência vence intensidade.

É impossível derrotar alguém que não tem pressa.

📍 🥵 "Skin in the Game":

Expectativa: Ganho de peso em proporção (5:5) - esperado 50% gordura e 50% de massa muscular.

Realidade: Ganho de peso em proporção (7:3).

Review das últimas 12 semanas de "Bulking":

Peso Inicial: 85.9kg 16.6% BF (14.25kg) 44.2% MME (37.96kg)

Peso Final: 88.2kg 17.6% BF (15.52kg) 43.7% MME (38.54kg)

Alterações: Peso Total: +2.3kg

Gordura Total: +1.27kg (68.6%)

Massa Muscular Total: +0.58kg (31.4%)

📝 O período não foi perfeito. O "bulking" teve imprevistos, viagem e eventos que tiraram parcialmente a qualidade da alimentação. O volume e consistência dos treinos foi bastante positiva. Consegui treinar mais e melhor do que nunca. Entramos agora num período de manutenção, buscando equilibrar o corpo e adaptar ao novo peso, enquanto reflito sobre qual será o novo objetivo.

⏬ 🧠 "Download Mental":

📰📩 Newsletter Murilo Gun

Acompanho Murillo Gun há uma boa dezena de anos. Fiz seu curso de Criatividade e, desde então, me apaixonei pela forma com que ele encara a vida: simples e objetiva. Acompanhei a mudança de focos na vida e trabalho dele, desde quando ostentava a bandeira da NASA e uma pegada "business" até a versão guru místico barbudo e cabeludo de agora. Gosto de todas. Recomendo qualquer conteúdo assinado por ele. Sem moderação.

💚 ☕ 🍋 Torta de (C)limão

Muitas pessoas falam a frase "Não precisa reinventar a roda".

Mas será que a roda é uma invenção original do homem?

Imagine o antepassado humano vendo um coco cair do coqueiro e rolar.

Sinto que não podemos dizer que a roda é uma invenção original do ser humano.

O coqueiro, o coco e o processo de rolar já existiam.

A única criação original é a natureza.

O resto é combinatividade.

Nada se cria do nada.

"O que você tem tentado criar do nada e não tem tido sucesso?"

🫵🏽 Caso faça sentido para você:

1. 🥇 Está cansado de seguir dietas mirabolantes e de não alcançar seus objetivos? Você não precisa enfrentar esse desafio sozinho.

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Werde der du bist 🪞🎯
Câmbio,
Carlos E. Silva